1 av 2: Erika Kits Gölevik guidar dig genom passet
Låt inte stressen ta över ditt liv.
2 av 2: Låt inte stressen ta över ditt liv. Foto: Shutterstock

Experten: Så blir du lugn – på en minut

Gå ner i varv, stilla ditt sinne och få lägre puls - på bara en minut.

Pröva expertens lätta metod som lugnar.

- Redan efter tre-fyra andetag har kroppen börjat aktivera sitt reparationsläge, säger Dan Hasson, forskare vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.

Stress är livsviktigt. Om inte hjärtat började pumpa snabbare och blodet omfördelades till musklerna och vi förberedde oss på kamp eller flykt skulle vi inte överleva. 

Problem dyker dock upp om vi stressar under långa perioder - en verklighet för många svenskar i dag. När du ständigt är uppvarvad och inte får tillräckligt med återhämtning bryter kroppen ner sig själv mer än vad den hinner reparera sig.

- När du är stressad stiger blodtrycket och om du ofta utsätts för stress kommer kroppen ställa om sin termostat och se till att blodtrycket konstant är högt så den slipper åka berg- och dalbana. Högt blodtryck ökar risken för bland annat stroke, hjärtinfarkt och hjärtsvikt, säger Dan Hasson, författare och forskare vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.

LÄS OCKSÅ: Så vet du om din hjärtklappning är farlig

Stress höjer blodsockret

När du är stressad frisätts också socker i blodet för att du snabbt ska kunna agera och när stressen sjunker, går också blodsockernivåerna ned.

- Kroppen blir stark och snabb för att kunna slåss eller fly mot ett akut hot för att överleva. Men framför datorn på jobbet får du högst troligt inte utlopp för den fysiska energin du bygger upp, ungefär på samma sätt som en bil står och gasar inför ett lopp men aldrig får dra i väg, och det innebär ett stort slitage för kroppen. När urladdningen går ur sjunker blodsockret och man blir ofta sugen på fet och sockerrik mat.

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

Leder till många symtom

Och stressymtomen kan yttra sig i princip hursomhelst. Man kan få hörselproblem, muskelvärk, huvudvärk, ångest, depression och koncentrationssvårigheter eller hudproblem. Vilka som får vad är delvis genetiskt betingat.

- När du inte känner dig utvilad på morgonen eller har segdragna eller återkommande infektioner som exempelvis konstanta förkylningar bör du se upp.

5 KNEP ATT MINSKA STRESSEN

1. Satsa på återhämtning. Tänk på att djupandas flera gånger om dagen och få ordentligt med sömn.

2. Sätt mål. Ett vanligt problem när man är stressad är att man fokuserar på ”hotet” och tittar bakåt och springer framåt. Ta reda på vad du vill och jobba systematiskt för att uppnå det.

3. Ändra förhållningssätt. Du kan inte alltid byta jobb eller flytta ut på landet för att bli mindre stressad men du kan alltid ändra ditt förhållningssätt, alltså hur du väljer att se på saker.

4. Ät i lugn och ro. När du är stressad förbrukar du mer mineraler och vitaminer. Även om du bara har tio minuter på dig att äta, ät i lugn och ro och se till att din matstund blir helig.

5. Rör på dig. Försök göra sådant du kan väva in i vardagen. Du kanske inte hinner motionera men ta en tio minuters lunchpromenad eller hoppa av ett par hållplatser hemifrån och gå raskt de sista 15 minuterna.

Men stresshantering behöver inte handla om att helt byta livsstil utan kan enkelt vävas in i vardagen. Och det finns enkla sätt att snabbt varva ner. Genom att ta en stund varje dag och göra följande andningsövning i tre steg kan du komma ner i varv - på bara en minut.

Forskarens metod för att lugna ner dig

Luta dig bakåt och öppna upp bröstet så du får ordentligt med luft.

Titta upp med ögonen, det gör det svårare att gå in i ett starkt negativt känslomässigt tillstånd, eftersom kroppsspråket påverkar våra tankar.

– Det finns studier som tyder på att ögonrörelser relaterar till hur vi tänker, säger Dan Hasson.

Andas in genom näsan och långt ner i magen under fem sekunder, håll andan i några sekunder och andas ut i tio sekunder. När du andas djupt blir det större variation mellan hjärtslagen vilket betyder att hjärtat fyller upp sig mycket bättre. Redan efter tre-fyra andetag sjunker pulsen och kroppen börjar aktivera sitt reparationsläge. Dan Hasson berättar att andningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner.

– När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av, säger Dan Hasson.

Varning för ytandning

Om du i stället för att djupandas, hyperventilerar eller ytandas och drar upp axlarna kommer också ångestnivåerna i kroppen att öka.

– När man är stressad glömmer man ofta bort att blinka, vilket gör att man får torra ögon. Och det är inte ovanligt att dra upp axlarna vilket ger stela och ömma muskler. Sedan är det vanligt att man glömmer bort att andas, vilket gör att man inte får i sig tillräckligt med syre.

Det kan också leda till att man spänner armarna, något som ökar risken för musarm säger Dan Hasson.

Från arkivet: 3 enkla sätt att stressa ner

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!