Medelhavskost har många hälsosamma fördelar.
1 av 2: Medelhavskost har många hälsosamma fördelar. Foto: Shutterstock
Grekisk sallad är bra mat för den som vill testa medelhavskost. Bilden är hämtad från Mai-Lis Hellénius bok "Oliv!".
2 av 2: Grekisk sallad är bra mat för den som vill testa medelhavskost. Bilden är hämtad från Mai-Lis Hellénius bok "Oliv!". Foto: Ingvar Eriksson

Guide: Vad är medelhavskost?

Medelhavskost innebär att du får äta bland annat grönsaker, ljust kött och nyttiga fetter – vilket kan innebära att du minskar både midjemåttet och blir friskare.

Här hittar du en lista på vad du kan äta och vad du bör undvika.

Vad är medelhavskost?

Medelhavskost grundar sig på den ursprungliga maten i länderna kring Medelhavet. Studier har visat att den kosten kan bidra till att minska risken för bland annat övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

"Medelhavsmat är okomplicerad"

Medelhavsmaten är enkel, god och nyttig. Med grönsaker, frukt och bönor som bas och fett från olivolja och fisk kan du både förlora kilon och förbättra din hälsa.
– Medelhavsmaten är okomplicerad, du behöver inte åka till någon specialbutik eller laga svåra rätter. Om du börjar i dag kan du få effekt på bland annat dina blodfetter på bara några dagar. Men för bestående resultat tar det längre tid, säger läkaren och professorn Mai-Lis Hellénius som är aktuell med boken "Hälsosam livsstil och det goda köket" (Ica Bokförlag).

DET HÄR KAN DU ÄTA MYCKET AV:
• Frukt och bär (mindre om du är diabetiker).
• Grönsaker, gröna blad, tomater och lök är extra bra.
• Baljväxter som bönor, ärter och linser.
• Olivolja.
• Nötter och mandel.
• Fisk och skaldjur.
• Kyckling och ljust kött.
• Pasta och ris, gärna fullkorns- eller proteinberikade varianter.
• Vinäger.
DET HÄR KAN DU ÄTA LITE AV:

• Smör, mjölk, ost.
• Rött kött och fläsk.
• Rött vin.
UNDVIK:

• Läsk och sötade drycker.
• Kakor, godis.
• Vitt bröd.
• Processat kött som charkuterivaror och korv.

Bra att ha hemma

• Vitlök, gul lök, röd lök.

• Bönor på burk.
• Pasta, gärna fullkorn.
• Ris.
• Potatis.
• Nötter, jordnötter, mandlar.
• Knäckebröd.
• Äpplen, apelsiner, citroner, lime.
• Tomater, färska och på burk.
• Sallad, rucola, bladspenat, isberg.
• Morötter, rödbetor, gurka, paprika.
• Olivolja och rapsolja, vinäger.
• Flytande margarin, lättmargarin.
• Minimjölk, lättfil, mellangrädde.
• Yoghurtglass.
• Eko-ägg.
• Färska kryddor.
• Hårdost 17 procent, mozzarella, halloumi.
• Svarta oliver.
• Sardiner.
• Rökt och torkad skinka.
• Lax och räkor i frysen.

Välj rätt fett

Fettkvaliteten är viktig i medelhavskosten. Maten är inte fettsnål, men du äter lite mättat fett och desto mer enkelomättat, till exempel olivolja och fleromättat från nötter och mandlar. Från den stora mängden fisk får du i dig omega 3-fetter.
– De är viktiga att få i sig eftersom kroppen inte kan tillverka de fettsyrorna. Därför ska du äta fisk och gröna blad som också innehåller en sorts omega-3.

Skippa korven

Du äter cirka 50 procent kolhydrater, mycket från frukt, grönt och baljväxter. Tomater, lök och gröna blad är extra bra eftersom de innehåller mycket antioxidanter. Bönor är bra eftersom de har lågt GI (glykemiskt index) och mättar. De gelbildande fibrerna hjälper också till att sänka dina blodfetter och ditt blodsocker.
Proteinet som du får i dig från kött ska främst komma från fisk och kyckling. Plus lite rött kött, men mindre processat kött som köttfärs eller korv. Var måttlig med alkoholen.
– Många studier visar att små mängder rött vin är bra, det beror på halterna av antioxidanter. Men samtidigt finns det stora risker med alkohol, det är kaloririkt och kan ha skadliga effekter.

Låt måltiden ta tid

Att äta regelbundet och låta måltiden ta tid är två saker som gör medelhavsmaten
effektivare. Hoppa inte över frukost, lunch eller middag, då riskerar du att äta fel saker eller för mycket. Ät mellanmål om du behöver, det är inget måste men de flesta mår bra av det eftersom blodsockret blir
jämnare, säger Mai-Lis Hellénius.
– Hur vi äter har också betydelse. I en studie som gjordes på Karolinska institutet hade de som åt oregelbundet mycket högre risk för övervikt och metabolt syndrom.

Hälsovinster med medelhavskost

• Viktnedgång.
• Sänkt blodtryck.
• Bättre blodfetter.
• Mindre bukfetma.
• Förbättrad insulinkänslighet.
• Sänkta kolesterolhalter.
• Minskad risk för inflammation.
• Stabilare och lägre blodsocker.
• Mindre risk för metabolt syndrom och diabetes typ 2.
• Mindre risk för hjärtkärlsjukdomar

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

4 nr av ToppHälsa + trådlösa hörlurar från adidas. Köp nu!