Guide: Vad är medelhavskost och Medelhavsdieten?
Vad är egentligen Medelhavsdieten?
Medelhavskost innebär att du får äta bland annat grönsaker, ljust kött och nyttiga fetter – vilket kan innebära att du minskar både midjemåttet och blir friskare.
Här är en enkel guide där du hittar en lista på vad du kan äta och vad du bör undvika.
Vad är medelhavskost?
Medelhavskost grundar sig på den ursprungliga maten i länderna kring Medelhavet. Man fokuserar huvudsakligen på ett rikligt intag av frukt, grönsaker, bär, vegetabiliska fetter, nötter och frön, baljväxter, fullkornsprodukter och fisk. Samtidigt begränsas intaget av rött kött och charkprodukter, livsmedel med mycket tillsatt socker och fett med animaliskt ursprung (till exempel smör). Processad mat och tillsatser är också begränsat och i stället äter man ren mat lagad från grunden.
Studier har visat att den kosten kan bidra till att minska risken för bland annat övervikt, diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.
LÄS OCKSÅ: 10 proteinrika och nyttiga livsmedel
Medelhavsdieten är positivt för hjärtat
2013 släpptes exempelvis en tung studie på ämnet där spanska forskare lottade nästan 7 500 personer med hög risk för hjärt-kärlsjukdom att antingen äta en medelhavskost eller en fettsnål diet.
Fem år senare visade det sig att en medelhavskost minskar risken att drabbas av hjärtinfarkt, stroke eller kardiovaskulör död med cirka 30 procent.
Hälsovinster med medelhavskost
Enligt Fredrik Nyström, överläkare och professor i internmedicin vid Linköpingsuniversitet, vet man inte exakt vad det är i medelhavskosten som är så bra. Dessutom, säger han, bör man komma ihåg vad man jämför med.
– I den spanska studien kan det lika gärna ha varit den fettsnåla dieten som är skadlig. Jag tror definitivt på medelhavsmat, men då bör man vara noga med att inte byta ut exempelvis olivoljan mot andra oljor som rapsolja, som Livsmedelsverket vill, för vi vet ingenting om vilken påverkan det har, säger han.
LÄS OCKSÅ: Hjärtinfarkt - 15 tecken som kvinnor & män missar
"Medelhavsmat är okomplicerad"
Medelhavsmaten är enkel, god och nyttig. Med grönsaker, frukt och bönor som bas och fett från olivolja och fisk kan du både förlora kilon och förbättra din hälsa.
– Medelhavsmaten är okomplicerad, du behöver inte åka till någon specialbutik eller laga svåra rätter. Om du börjar i dag kan du få effekt på bland annat dina blodfetter på bara några dagar. Men för bestående resultat tar det längre tid, säger läkaren och professorn Mai-Lis Hellénius som släppt boken "Hälsosam livsstil och det goda köket" (Ica Bokförlag).
LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre – lista över fiberrik mat
Livsmedel du kan äta mycket av
Frukt och bär (mindre om du är diabetiker).
Grönsaker, gröna blad, tomater och lök är extra bra.
Baljväxter som bönor, ärter och linser.
Olivolja.
Nötter och mandel.
Fisk och skaldjur.
Kyckling och ljust kött.
Pasta och ris, gärna fullkorns- eller proteinberikade varianter.
Vinäger
Mat du kan äta lite av
Smör, mjölk, ost.
Rött kött och fläsk.
• Rött vin.
Det här bör du undvika
Läsk och sötade drycker.
Kakor, godis.
Vitt bröd.
Processat kött som charkuterivaror och korv.
Bra mat att ha hemma
Vitlök, gul lök, röd lök.
Bönor på burk.
Pasta, gärna fullkorn.
Ris.
Potatis.
Nötter, jordnötter, mandlar.
Knäckebröd.
Äpplen, apelsiner, citroner, lime.
Tomater, färska och på burk.
Sallad, rucola, bladspenat, isberg.
Morötter, rödbetor, gurka, paprika.
Olivolja och rapsolja, vinäger.
Flytande margarin, lättmargarin.
Minimjölk, lättfil, mellangrädde.
Yoghurtglass.
Eko-ägg.
Färska kryddor.
Hårdost 17 procent, mozzarella, halloumi.
Svarta oliver.
Sardiner.
Rökt och torkad skinka.
Lax och räkor i frysen.
Välj rätt fett
Fettkvaliteten är viktig i medelhavskosten. Maten är inte fettsnål, men du äter lite mättat fett och desto mer enkelomättat, till exempel olivolja och fleromättat från nötter och mandlar. Från den stora mängden fisk får du i dig omega 3-fetter.
– De är viktiga att få i sig eftersom kroppen inte kan tillverka de fettsyrorna. Därför ska du äta fisk och gröna blad som också innehåller en sorts omega-3.
Skippa korven
Du äter cirka 50 procent kolhydrater, mycket från frukt, grönt och baljväxter. Tomater, lök och gröna blad är extra bra eftersom de innehåller mycket antioxidanter. Bönor är bra eftersom de har lågt GI (glykemiskt index) och mättar.
De gelbildande fibrerna hjälper också till att sänka dina blodfetter och ditt blodsocker.
Proteinet som du får i dig från kött ska främst komma från fisk och kyckling. Plus lite rött kött, men mindre processat kött som köttfärs eller korv. Var måttlig med alkoholen.
– Många studier visar att små mängder rött vin är bra, det beror på halterna av antioxidanter. Men samtidigt finns det stora risker med alkohol, det är kaloririkt och kan ha skadliga effekter.
Låt måltiden ta tid
Att äta regelbundet och låta måltiden ta tid är två saker som gör medelhavsmaten
effektivare. Hoppa inte över frukost, lunch eller middag, då riskerar du att äta fel saker eller för mycket. Ät mellanmål om du behöver, det är inget måste men de flesta mår bra av det eftersom blodsockret blir
jämnare, säger Mai-Lis Hellénius.
– Hur vi äter har också betydelse. I en studie som gjordes på Karolinska institutet hade de som åt oregelbundet mycket högre risk för övervikt och metabolt syndrom.
