Grönsaker innehåller väldigt mycket bra saker.
Grönsaker innehåller väldigt mycket bra saker. Foto: Maryna Velychko

Bra mat för en löpare – så ­behöver du äta

Kost och prestation hänger ihop.

Och det finns en tumregel att hålla för att må bra och orka prestera - ät varierad mat med bra råvaror.

– I rena råvaror finns alla vitaminer, mineraler och andra näringsämnen vi behöver. Processar vi ­maten för mycket så ­försvinner näring på vägen, förklarar näringsfysiologen ­Kristina Andersson.

När du springer gör kroppen av med energi. För att träningen ska ge effekt, och för att du ska förbättra dig är det viktigt att äta.

- Vad du ska äta bestäms inte enbart utifrån vilken träningsform du utövar. En del löptränar för att gå ner i vikt, andra för att bli snabbare. Det är målet som styr hur du ska tänka, säger Kristina ­Andersson, näringsfysiolog som är aktuell med boken "Äta, träna, leva", som hon skrivit tillsammans med Erika Kits Gölevik, personlig tränare och ­journalist.

Kolhydrater är kroppens bränsle. Genom att äta långsamma kolhydrater håller sig blodsockret på en jämnare nivå.

Bra byggstenar

- I grunden använder kroppen fett och kolhydrater som energikälla. Ju högre intensitet vi har på träningen, desto mer går vi över till att använda kolhydrater.

För de allra flesta handlar det om att äta bra och vettig mat, gärna lagad från grunden.

- Då får du i dig bra bygg­stenar: kolhydrater, fett, ­protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Om du ­redan äter bra är det träningen, inte maten, som kommer göra dig snabbare och ­uthålligare.

Är du kvinna är det viktigt att ha koll på sitt järnvärde.

- Den som misstänker ­järnbrist ska kolla upp sitt järnvärde. Är det för lågt ska man göra något åt det. Annars får man i sig det järn man behöver genom kosten.

Det behöver du

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens bränsle. Försök att välja långsamma kolhydrater med högt ­fiberinnehåll. När du tränar inför ett längre lopp, till exempel maraton, kan kroppen behöva ladda med extra mycket kolhydrater för att bygga upp energireserverna.

- I grunden använder kroppen fett och kolhydrater som energi­källa. Ju högre intensitet vi har på träningen, desto mer går vi över till att använda kolhydrater. Ska man använda fett som energikälla så krävs det mycket syre. Vid hög intensitet hinner man inte syresätta kroppen, man ­flåsar, och då går det åt mer och mer kolhydrater. Tar de slut går man in i väggen, förklarar Kristina ­Andersson.

- Detta går dock att träna upp genom att dra ner på ­kolhydraterna och därmed tvinga kroppen att bli bättre på att använda fett som bränsle även vid högre intensiteter.

Fett

Minska på det onyttiga ­fettet och välj hellre nyttigare alternativ. Bra ­fetter finns i fet fisk, kall­pressad ­linfröolja, hampfröolja, ­sesamfröolja och ­val­nötter.

Protein

Protein hittar du i kött, fågel, baljväxter, mejeriprodukter, fisk och ägg och är viktiga för ­musklernas ­återhämtning och därför viktiga för en löpare.

Vitaminer

Ägg ger bra med D-vitamin. Genom att äta fet fisk som lax och makrill får du i dig både D-vitamin och omega 3, som är ett av våra viktigaste fleromättade fetter.

- Antioxidanter och ordentligt med D-vitamin är viktigt för att hålla sig frisk och därmed kunna hålla igång träningen, säger Kristina Andersson.

Antioxidanter

För några år sedan var det väldigt hett med tillskott av antioxidanter, men det har dämpats. Man har i stället sett att tillskott av antioxidanter kan ha en ­negativ ­effekt. Tänk i stället riktig mat. Då blir det ­sammansatt på ett sätt som det är i ­naturen, och då fungerar det.

- Grönsaker, frukt och bär innehåller väldigt mycket bra saker. Ju mer färg och variation, desto bättre, säger Kristina Andersson.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!