ANNONS
X
EXPRESSEN.SE
Publicerad 17 apr 2013 09.57

Bli lugnare och fri från värk genom att andas

<strong>Övning nr 1. Långa, djupa andetag</strong><br><strong>Gör så här: </strong>Sitt på en stol med rak rygg. Andas in genom näsan, spänn ut magen. Fortsätt att fylla på med luft, känn hur bröstkorgen expanderar och nyckelbenen lyfter i en rät linje. Andas ut genom näsan och känn hur revben, bröstkorg och mage sjunker in igen.<br>Vila mellan ut- och inandning och låt kroppen själv säga till när det är dags för nästa andetag. Möt nästa andetag med full uppmärksamhet och andas på detta sätt i cirka 7 minuter.<br><strong>Effekt: </strong>Stärker immunförsvaret, påverkar ditt autonoma nervsystem, din blodcirkulation och ditt blodtryck.<br>Klicka vidare för fler andningsövningar!<br>

Övning nr 1. Långa, djupa andetag
Gör så här: Sitt på en stol med rak rygg. Andas in genom näsan, spänn ut magen. Fortsätt att fylla på med luft, känn hur bröstkorgen expanderar och nyckelbenen lyfter i en rät linje. Andas ut genom näsan och känn hur revben, bröstkorg och mage sjunker in igen.
Vila mellan ut- och inandning och låt kroppen själv säga till när det är dags för nästa andetag. Möt nästa andetag med full uppmärksamhet och andas på detta sätt i cirka 7 minuter.
Effekt: Stärker immunförsvaret, påverkar ditt autonoma nervsystem, din blodcirkulation och ditt blodtryck.
Klicka vidare för fler andningsövningar!

1/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>2. Andas genom vänster näsborre</strong><br><strong>Gör så här: </strong>Sitt eller ligg ner. Håll höger tumme för höger näsborre och övriga fingrar hålls ihop och rakt upp. Andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre i cirka 3–7 minuter.<br><strong>Effekt: </strong>Gör dig lugn, avspänd och hjälper dig somna lättare, sänker ditt blodtryck.<br>

2. Andas genom vänster näsborre
Gör så här: Sitt eller ligg ner. Håll höger tumme för höger näsborre och övriga fingrar hålls ihop och rakt upp. Andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre i cirka 3–7 minuter.
Effekt: Gör dig lugn, avspänd och hjälper dig somna lättare, sänker ditt blodtryck.

2/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>3. Eldandning</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Sitt rak i ryggen. Sträck upp armarna som fem i ett på en urtavla (om du gör detta på en offentlig plats, placera dina händer på knäna). Andas in – magen spänner ut, andas ut – magen sjunker in igen. Eldandningen är snabb, rytmisk och kontinuerlig. Hastigheten ska vara 1–3 andetag per sekund. Både inandning och utandning sker genom näsan.<br>Tänk på att hålla en hand på magen i början och känn magens rörelser. Hellre lite långsammare, men rätt.<br>In- och utandning ska vara lika långa. Börja långsamt. Hitta rytmen. 1–3 minuters eldandning är lagom till att börja med. Du kan känna dig lite yr i början, även om du gör allt korrekt.<br><strong>Effekt: </strong>Energigivande, bra för lungor, blodkärl och celler, stärker din förmåga att hantera stress, ökar balansen i det autonoma nervsystemet, ger ökad fysisk uthållighet, fokuserar sinnet.<br>OBS! Undvik eldandning vid graviditet och menstruation.

3. Eldandning
Gör så här: Sitt rak i ryggen. Sträck upp armarna som fem i ett på en urtavla (om du gör detta på en offentlig plats, placera dina händer på knäna). Andas in – magen spänner ut, andas ut – magen sjunker in igen. Eldandningen är snabb, rytmisk och kontinuerlig. Hastigheten ska vara 1–3 andetag per sekund. Både inandning och utandning sker genom näsan.
Tänk på att hålla en hand på magen i början och känn magens rörelser. Hellre lite långsammare, men rätt.
In- och utandning ska vara lika långa. Börja långsamt. Hitta rytmen. 1–3 minuters eldandning är lagom till att börja med. Du kan känna dig lite yr i början, även om du gör allt korrekt.
Effekt: Energigivande, bra för lungor, blodkärl och celler, stärker din förmåga att hantera stress, ökar balansen i det autonoma nervsystemet, ger ökad fysisk uthållighet, fokuserar sinnet.
OBS! Undvik eldandning vid graviditet och menstruation.

3/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>4. Ryggflex med andning</strong><br><strong>Gör så här:</strong>  Sitt på en stol eller i lätt meditationsställning med korslagda ben.  Sitt rak i ryggen och grip tag om främre ankeln med bägge händer. Sitter  du på stol sätter du dig en bit fram på stolen med händerna på  knäskålarna.<br>Andas in, tippa höft och bäcken framåt och flexa ryggraden. Bröstkorg kommer framåt och uppåt, axlar och skuldror pressas bakåt.<br>Andas  ut och flexa ryggraden bakåt, håll huvudet rakt med hakan stabil,  axlarna avspända genom övningen. Se till att sittknölarna aldrig lyfter  från underlaget.<br>Tänk Sat när du andas in och Nam när du andas ut och behåll mantrat som koncentrationsteknik genom hela passet.<br>Fortsätt flexa fram och tillbaka i 3 minuter. Vila, gärna liggande.<br><strong>Effekt: </strong>Ökar blodcirkulationen, löser upp spänningar i rygg och nacke, förhindrar stelhet och ryggproblem.

4. Ryggflex med andning
Gör så här: Sitt på en stol eller i lätt meditationsställning med korslagda ben. Sitt rak i ryggen och grip tag om främre ankeln med bägge händer. Sitter du på stol sätter du dig en bit fram på stolen med händerna på knäskålarna.
Andas in, tippa höft och bäcken framåt och flexa ryggraden. Bröstkorg kommer framåt och uppåt, axlar och skuldror pressas bakåt.
Andas ut och flexa ryggraden bakåt, håll huvudet rakt med hakan stabil, axlarna avspända genom övningen. Se till att sittknölarna aldrig lyfter från underlaget.
Tänk Sat när du andas in och Nam när du andas ut och behåll mantrat som koncentrationsteknik genom hela passet.
Fortsätt flexa fram och tillbaka i 3 minuter. Vila, gärna liggande.
Effekt: Ökar blodcirkulationen, löser upp spänningar i rygg och nacke, förhindrar stelhet och ryggproblem.

4/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>Fortsättning övning 4: Ryggflex med andning</strong>

Fortsättning övning 4: Ryggflex med andning

5/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>5. Andas genom höger näsborre</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Sitt eller ligg ner. Håll vänster tumme för vänster näsborre och övriga fingrar hålls ihop och rakt upp. Andas långa, djupa andetag in och ut genom höger näsborre cirka 3–7 minuter.<br><strong>Effekt:</strong> Påverkar koncentration, vitalitet och ger energi.

5. Andas genom höger näsborre
Gör så här: Sitt eller ligg ner. Håll vänster tumme för vänster näsborre och övriga fingrar hålls ihop och rakt upp. Andas långa, djupa andetag in och ut genom höger näsborre cirka 3–7 minuter.
Effekt: Påverkar koncentration, vitalitet och ger energi.

6/7

Foto: Christian Örnberg

<strong>6. Andningsankaret</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Känn var du har din naturliga andning – i bröstkorgen, i nästippen eller längst ner i magen. Följ ett par andetag hela vägen in och ut och känn hur du med hjälp av din andning kommer i kontakt med nuet. Sitt så under 1–2 minuter och gör ingenting annat än att följa din andning med slutna ögon.<br><strong>Effekt:</strong> Ökar din förmåga att vara närvarande och din koncentrationsförmåga, skapar lugn och avspänning, hjälper dig att släppa taget om oro, ältande och grubblerier.<strong><br></strong>

6. Andningsankaret
Gör så här: Känn var du har din naturliga andning – i bröstkorgen, i nästippen eller längst ner i magen. Följ ett par andetag hela vägen in och ut och känn hur du med hjälp av din andning kommer i kontakt med nuet. Sitt så under 1–2 minuter och gör ingenting annat än att följa din andning med slutna ögon.
Effekt: Ökar din förmåga att vara närvarande och din koncentrationsförmåga, skapar lugn och avspänning, hjälper dig att släppa taget om oro, ältande och grubblerier.

7/7

Foto: Christian Örnberg

Andas rätt och må bättre. Med hälsosam andning kan du bli lugn, minska sömnbesvär och ryggvärk. Testa sex enkla andningsövningar.

Varje dag tar du ungefär 20 000 andetag. Oftast utan att du tänker på det, det sker ju av sig självt. Men hur du andas påverkar kroppen och hälsan, framför allt om du andas med korta, ytliga andetag. En ytlig andning beror för det mesta på stress.

– Det är våra stenåldersmekanismer som slår till när vi är stressade. Andningen blir ansträngd och musklerna spänns, vi förbereder oss för kamp eller att fly. Kronisk stress är som att gaspedalen har fastnat och det bryter ner dig, säger mindfulnessinstruktören och yogaterapeuten Sara Emilionie som har utvecklat metoden MIMY.

Blir sämre med åldern

När vi är barn har vi en naturlig och hälsosam andning, då hela buken är involverad i andetaget. Det tappar vi bort i takt med att vi blir äldre och stress, krav och oro blir en del av våra liv.

Det kan bidra till att du drabbas av magproblem, spänningar i käke, nacke och rygg, högt blodtryck, sömnproblem, övervikt, obalans i hormonerna och psykiska besvär.

Men det går att påverka andningen och i förlängningen också hälsan.

– Medveten andning aktiverar det sympatiska nervsystemet, det vill säga kroppens bromspedal. Det ger hjärnan signaler om att allt är lugnt och då får kroppen också lugn och ro.

Du ökar din medvetenhet om hur du reagerar på stress och kan i stället för att bara ånga på ta några minuter då du gör en andningsövning. Det kan motverka alla hälsoproblem som den stressade andningen kan bidra till, till exempel spänningar.

Kom i balans med andning

Välj den typ av andningsövning som är bäst för dina besvär eller den effekt du vill uppnå.

– Ofta är det så att andningen är en nyckel för att komma i balans på alla plan, bara det att du blir mer balanserad kan hjälpa mot dina krämpor. Andningen kan förankra oss i nuet, du fokuserar på andetaget i stället för dina stressade tankar, säger Sara Emilionie.

Få in andningsövningar i vardagen

De sex andningsövniongarna du hittar om du bläddrar genom bildspecialen kan du göra i princip var som helst och när som helst. Försök få in dem på ett naturligt sätt i din vardag, till exempel när du vaknar eller ska lägga dig, i bussen eller bilen på väg till jobbet eller som en paus vid datorn.

– Försök få som rutin att avsätta fem minuter varje dag till andningsövningar. Redan efter några dagar kan stresshormonet kortisol ha sjunkit och inom några veckor kan ditt blodtryck vara lägre och sömnen ha förbättrats, säger Sara Emilionie.