Annons
X
EXPRESSEN.SE

Publicerad 1 apr 2014 15:23

Ät rätt före, under och efter träningspasset

Foto: Photographer: Artem Furman

– Du ska aldrig skära ner på måltiden efter träningen! Den är helig. Om du så bara ska äta en gång per dag så ska det vara efter träningspasset, säger näringsfysiologen Kristina Andersson.

Att äta rätt och planera måltiderna efter din träning kan göra dig både starkare och friskare.

Det är inte bara träningsmängden som bestämmer hur stark och frisk du är, en minst lika stor del av resultatet är hur du äter. Och när. Och vad.

Här följer några tips du kan tänka på för att få ut ännu mer av din träning.

 

Dela upp middagen

– Har du svårt att tajma träningen så att det passar med familjens måltider kan du till exempel dela på middagen och äta hälften med familjen och spara resten till efter träningen, tipsar Kristina Andersson.

Drick lagom!

Drick vatten före löprundan, men bälga inte i dig överdrivna mängder. Det kommer kännas tungt och skvalpigt i magen och kroppen kan ändå inte ta upp mer än 2,5-3 deciliter vätska per kvart.
Du kan behöva fylla på med vätska under passet om det är varmt ute eller om du springer långt.
– Gå på känsla. Är du törstig - drick!, är Kristina Anderssons enkla råd.

 

Lyssna på aptiten!

Med ökad träningsdos följer ökad aptit. Är du normalviktig är det bara att följa hunger­känslorna.
– Så länge du äter bra saker, rena råvaror, och är duktig på att tolka dina signaler, så är det bara att följa dem.

Före träningen:

TUMREGEL: Ät en ordentlig måltid 3-4 timmar före träning och eventuellt även ett mellanmål 1-2 timmar innan du tränar. "Vill du gå ner i vikt kan det räcka med en måltid tre-fyra timmar innan", säger Kristina Andersson.

VAD: "Det viktigaste är protein och kolhydrater. Kolhydrater för energin och protein för att få den muskelsparande effekten. Bra mellanmål är ägg och banan, keso och frukt, en smörgås med makrill i tomatsås eller keso och avokado eller bananpannkaka."

VARFÖR: Det går inte att äta dåligt och tro att du ska få ett bra träningspass! Utan bränsle stannar motorn. "Slarvar du med maten efter träningen i dag och ska träna i morgon kommer du att märka det. Då får du inte ut fullt av det träningspasset".

 

Under träning

TUMREGEL: Du behöver bara äta vid riktiga långpass, som sträcker sig över flera timmar.

VAD: "Generellt sett är det snabba kolhydrater som ska tillföras, till exempel i form av sportdryck. En del tycker, lite rebelliskt, att det är bra att äta nötter för att få energi. Det beror lite på träningsintensitet", säger Kristina Andersson.

VARFÖR: "Det är många som tar geler och bars trots att de tränar på låg intensitet. De allra flesta behöver inte äta under passet och de som behöver det vet i regel om det. Testa och känn efter hur det är för dig. Det kan vara så att det förstör mer än det ger att tillföra något. Du kanske kan springa i två timmar utan att tillföra något annat än vätska?".

 

Efter träningen

TUMREGEL: Ät ALLTID efter träning. Gärna inom en timme efter avslutat pass, men går det lite längre tid är det inte hela världen - såvida du inte ska träna på nytt inom de närmaste åtta timmarna.

VAD: "Försök få in frukost, lunch eller middag, alltså en välbalanserad måltid som du ändå skulle äta". Ett återhämtningsmål ska innehålla kolhydrater och protein och kan till exempel bestå av köttfärssås med råris och grönsaker, ugnsbakad laxfilé med quinoa och broccoli eller en thaiinspirerad kycklinggryta med kokosmjölk.

VARFÖR: "Träning är inte bara nedbrytande för muskulaturen, utan även för immunförsvaret. Det är viktigt att äta efter ett pass för att stärka upp kroppen och hålla sig frisk. En bra måltidsplanering är en stor del av träningsresultatet. Tillbringar du en timme på gymmet eller i löpspåret får du inte ut max av den tidsinvesteringen om du inte äter och vilar, säger Kristina Andersson.