<strong>1. Ryggflex: </strong>Börja med att pressa fram svanken och trycka bröstkorgen upp mot taket, utan att tappa huvudet bakåt. Släpp ner bröstkorgen och dra den bakåt, så att bröstryggen krummar bakåt och ryggraden ser ut som en banan - utan att du tappar hakan ner i bröstet. Du kan även göra den här övningen sittande på en stol; sitt då rak i ryggen, en bit fram på stolen. Håll händerna stadigt om knäskålarna. Se även nästa bild.
1 av 6: <strong>1. Ryggflex: </strong>Börja med att pressa fram svanken och trycka bröstkorgen upp mot taket, utan att tappa huvudet bakåt. Släpp ner bröstkorgen och dra den bakåt, så att bröstryggen krummar bakåt och ryggraden ser ut som en banan - utan att du tappar hakan ner i bröstet. Du kan även göra den här övningen sittande på en stol; sitt då rak i ryggen, en bit fram på stolen. Håll händerna stadigt om knäskålarna. Se även nästa bild. Foto: Mikael Sjöberg
2 av 6 Foto: Mikael Sjöberg
<strong>2. Andning genom vänster näsborre: </strong>Du trycker tummen eller pekfingret för höger näsborre och andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Gör detta elva minuter, två-tre gånger per dag. Tänk SAT på in- och NAM på utandning.
3 av 6: <strong>2. Andning genom vänster näsborre: </strong>Du trycker tummen eller pekfingret för höger näsborre och andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Gör detta elva minuter, två-tre gånger per dag. Tänk SAT på in- och NAM på utandning. Foto: Mikael Sjöberg
<strong>3. Ryggvridning:</strong> Lägg händerna på axlarna med fingrarna framåt och tummarna bakåt. Andas in och vrid kroppen åt vänster, andas ut och vrid kroppen åt höger. Huvudet följer passivt med kroppsrörelsen. Andningen ska vara lugn och djup.
4 av 6: <strong>3. Ryggvridning:</strong> Lägg händerna på axlarna med fingrarna framåt och tummarna bakåt. Andas in och vrid kroppen åt vänster, andas ut och vrid kroppen åt höger. Huvudet följer passivt med kroppsrörelsen. Andningen ska vara lugn och djup. Foto: Mikael Sjöberg
<strong>4. Tumspetsarna mot varandra: </strong>Böj armbågarna och lyft händerna, med handflatorna vända in mot bröstet. Stanna i höjd med hjärtat med händerna cirka fem centimeter från bröstbenet, vänster hand innanför höger. Tryck tumspetsarna mot varandra. Underarmarna är parallella med golvet, ögonen nästan slutna. Fokusera på nästippen. Andas in och håll andan i tio sekunder. Andas ut, töm lungorna helt, och håll andan i tio sekunder. Andas in på nytt och fortsätt på detta sätt i tre-sju minuter.<br>
5 av 6: <strong>4. Tumspetsarna mot varandra: </strong>Böj armbågarna och lyft händerna, med handflatorna vända in mot bröstet. Stanna i höjd med hjärtat med händerna cirka fem centimeter från bröstbenet, vänster hand innanför höger. Tryck tumspetsarna mot varandra. Underarmarna är parallella med golvet, ögonen nästan slutna. Fokusera på nästippen. Andas in och håll andan i tio sekunder. Andas ut, töm lungorna helt, och håll andan i tio sekunder. Andas in på nytt och fortsätt på detta sätt i tre-sju minuter.<br> Foto: Mikael Sjöberg
<strong>5. Sat krya:</strong> Sträck upp armarna så att dina överarmar trycker lätt in mot öronen. Dina fingrar är sammanflätade med pekfingrarna uppåt. Andningen reglerar sig själv. En kraftfull övning som balanserar hela energisystemet.
6 av 6: <strong>5. Sat krya:</strong> Sträck upp armarna så att dina överarmar trycker lätt in mot öronen. Dina fingrar är sammanflätade med pekfingrarna uppåt. Andningen reglerar sig själv. En kraftfull övning som balanserar hela energisystemet. Foto: Mikael Sjöberg

5 yogaövningar som sänker blodtrycket

Medicinsk yoga är mjuk och effektiv träning - som passar alla. Nu används yogan allt mer i sjukvården. Studier visar till och med att medicinsk yoga hjälper mot stress och högt blodtryck.

llt fler svenskar går på yogapass på gymmet, eller yogar på särskilda yogastudios.

Men yoga som terapi och rehabilitering inom sjukvården växer också.

Göran Boll startade IMY, Institutet för medicinsk yoga, 1995. Sen dess har han introducerat medicinsk yoga för mer än 35 000 personer.

- Människor har tränat yoga i över 5 000 år eftersom yogan skapar balans, stärker kroppen och sinnet och ökar vårt medvetande, säger han. Nu har vården blivit mer öppen för yogan som behandlingsform.

"Avlägsnar inre konflikter"

På Danderyds sjukhus använder man sedan januari 2010 medicinsk yoga i rehabiliteringen för patienter som drabbats av hjärtinfarkt. På Karolinska universitetssjukhuset pågår en studie om medicinsk yoga och hjärtsvikt.

- Enkelt uttryckt handlar yogan om att återställa balansen på alla plan genom att avlägsna inre konflikter, blockeringar och hinder, förklarar Göran Boll.

- Balansens kan ha rubbats av stress, oro - och skapat problem med allt från matsmältning och sömn till rygg och hjärta

Det här är medicinsk yoga

En terapeutisk yogaform som utgår från klassisk kundaliniyoga: en ursprunglig yoga från norra Indien och Tibet - en av de äldsta former av yoga människan känner till.

Den medicinska yogan har också vävt in aspekter från ayurveda, den indiska läkekonsten, och komponenter från den traditionella kinesiska medicinen.

Institutet för medicinsk yoga IMY har utvecklat yogaformen under kliniskt/terapeutiskt arbete sedan 1996, och erbjuder i dag ett hundratal pass och meditationer, indelade i åtta grupper: Ett terapeutiskt system som kan användas vid rehabilitering för grupper med olika behov - som astmatiker, personer med olika former av ryggproblem, hjärtproblem, sömnstörningar, ätstörningar och migrän.

Korta, enkla yogapass med rörelser och andningsteknik kombineras med meditation för att skapa balans på alla plan. Alla övningar utförs med utgångspunkt från individens förmåga och kapacitet.

Passar också kroniskt sjuka

Den medicinska yogan utgår från klassisk kundaliniyoga - fysiska övningar och ställningar kombineras med andnings- och koncentrationstekniker.

- Man gör alla övningar utifrån sin förmåga och sin dagsform. Även svårt utmattade och kroniskt sjuka personer kan träna medicinsk yoga.

Göran Boll började med yoga 1993, och kände på en gång att det här ville han arbeta med. Innan dess jobbade han med fastigheter inom näringslivet.

- Jag läste om yoga redan när jag var elva år, och tyckte att det lät som att bli Stålmannen - att få kontroll, och kontakt med djupare krafter, berättade han.

Han börjar varje dag med ett pass på 30-40 minuter.

- Jag har inte haft en sjukdag på 15 år, säger han. Jag kan bli snuvig, men inte mer.

Vid de öppna yogaklasserna Göran och hans medarbetare leder är den vanligaste deltagaren en kvinna i 40-årsåldern. Men allt fler män tränar yoga.

- Manliga förebilder som golfspelare, fotbollsspelare och boxare har berättat om sin yogaträning, vilket säkert ökat intresset.

 

I bildspelet ovan visar Madeleine Wilhelmsson, instruktör i medicinsk yoga vid Birger Jarl sjukgymnastpraktik i Stockholm, visar övningarna som hjälper hjärtat och sänker blodtrycket.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!