Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 10 feb 2009 11:11

Uppdaterad 10 feb 2009 11:24

4 effektiva steg till tvättbrädan - här är övningarna

Pernilla Stjernfeldt, 35, instruktör på Centralgym i Stockholm, visar fyra effektiva övningar som ger snabbt resultat.

Foto: Foto: Ã Rnberg Christian

Foto: Foto: Ã Rnberg Christian

1. Crunches


Tränar den raka bukmuskeln.
Lägg dig på rygg med fötterna och ländryggen fixerade mot golvet.
Placera händerna antingen bakom huvudet, på bröstet eller längs låren. Placeringen avgör motståndet.
Häv dig långsamt uppåt och nedåt med enbart bukmuskels hjälp. Lyft inte höften och dra dig inte upp med huvudet. Kan tränas
både statiskt och dynamiskt.


2.  Plankan


Statisk träning. Ta stöd mot golvet med raka armar och ställ dig
antingen på fötter eller knän. Fötter är tyngre, knän lättare. Ha ryggen absolut rak, som en planka, och håll dig uppe så länge du orkar. Upprepa till utmattning 2-3 gånger.


3. Statiska magträning med boll


Dymanisk övning med statisk magträning. Rekommenderas ej för
nybörjare. Vila armbågarna mot en boll och ta stöd med fötterna eller knäna mot marken. Var absolut rak i ländryggen och rulla bollen sakta fram och tillbaka så att magen tar all belastning. Upprepa till utmattning 2-3 gånger.


4. Woodchopper


Tung magövning för de sneda ochraka bukmusklerna.
Kräver tränings maskin. För armen i en sakta rörelse
som ett kors över kroppen. Höften ska vara absolut
rak och peka framåt hela övningen. Upprepa till utmattning 2-3 gånger.