ANNONS
X
EXPRESSEN.SE

3 yogaövningar som håller dig frisk i vår

<strong>1. Eldandning</strong><br>Sitt rak i ryggen, på en stol. Sträck armarna upp över huvudet, som två visare där klockan visar fem i ett. Ha slutna ögon och fokus i en punkt mellan ögonbrynen (genom alla tre övningar).<br>Börja eldandas med korta, lätta snabba andetag genom näsan. Tänk mantrat &quot;sat&quot; när du andas in och &quot;nam&quot; när du andas ut i takt med andetagen. När du andas in går magen ut, när du andas ut dras magen in. Håll på i en till tre minuter.<br>Avsluta med rotlås: Andas ut, håll och knip samtidigt bäckenbotten, urinvägstrakt och mage. Håll tio sekunder. Andas in, slappna av, vila en till två minuter.<br>

1. Eldandning
Sitt rak i ryggen, på en stol. Sträck armarna upp över huvudet, som två visare där klockan visar fem i ett. Ha slutna ögon och fokus i en punkt mellan ögonbrynen (genom alla tre övningar).
Börja eldandas med korta, lätta snabba andetag genom näsan. Tänk mantrat "sat" när du andas in och "nam" när du andas ut i takt med andetagen. När du andas in går magen ut, när du andas ut dras magen in. Håll på i en till tre minuter.
Avsluta med rotlås: Andas ut, håll och knip samtidigt bäckenbotten, urinvägstrakt och mage. Håll tio sekunder. Andas in, slappna av, vila en till två minuter.

1/4

Foto: Mikael Sjöberg

<strong>2. Långsam ryggflex</strong><br>Om du sitter på en stol, flytta en bit fram. Ta tag om knäskålarna, håll fast där. Tippa långsamt bäckenet så hela baken lägger sig ner på sitsen, krumma ryggen bakåt mot ryggstödet utan att sänka hakan, så långt armarna räcker.<br>Flexa sedan framåt så bröstkorgen trycker upp mot taket och svanken pressar framåt, utan att lyfta hakan mot taket. Andas in på vägen fram, andas ut på vägen bak. Tänk sat nam. Flexa tre till fem minuter. Avsluta med ryggen rak och ett rotlås. Vila en till två minuter.<br><br><strong>Obs: Se även nästa bild! </strong>

2. Långsam ryggflex
Om du sitter på en stol, flytta en bit fram. Ta tag om knäskålarna, håll fast där. Tippa långsamt bäckenet så hela baken lägger sig ner på sitsen, krumma ryggen bakåt mot ryggstödet utan att sänka hakan, så långt armarna räcker.
Flexa sedan framåt så bröstkorgen trycker upp mot taket och svanken pressar framåt, utan att lyfta hakan mot taket. Andas in på vägen fram, andas ut på vägen bak. Tänk sat nam. Flexa tre till fem minuter. Avsluta med ryggen rak och ett rotlås. Vila en till två minuter.

Obs: Se även nästa bild!

2/4

Foto: Mikael Sjöberg

3/4

Foto: Mikael Sjöberg

<strong>3. Ryggvridning</strong><br>Sitt rak. Lägg händerna på axlarna, fingrarna fram och tummarna bak på ryggen. Vrid mjukt överkroppen så långt du kan åt vänster, andas in, vrid sen hela vägen över åt höger, andas ut. Tänk sat nam. Huvudet följer passivt med kroppsrörelsen. En till tre minuter. Avsluta med ett rotlås.<br>Sitt en stund efteråt, fem till tio minuter, andas lugna, djupa andetag med slutna ögon och meditera över hur det känns inom dig.

3. Ryggvridning
Sitt rak. Lägg händerna på axlarna, fingrarna fram och tummarna bak på ryggen. Vrid mjukt överkroppen så långt du kan åt vänster, andas in, vrid sen hela vägen över åt höger, andas ut. Tänk sat nam. Huvudet följer passivt med kroppsrörelsen. En till tre minuter. Avsluta med ett rotlås.
Sitt en stund efteråt, fem till tio minuter, andas lugna, djupa andetag med slutna ögon och meditera över hur det känns inom dig.

4/4

Foto: Mikael Sjöberg

3 yogaövningar som håller dig frisk i vår

Bygg ditt eget försvar mot förkylning och allergier. Fysisk och avstressande träning kan hjälpa dig klara vårens prövningar.

- Medicinsk yoga skapar lugn och balans, säger yoga­experten Göran Boll.

Något bombsäkert botemedel mot vårens förkylningar och allergiutbrott finns inte. Däremot kan du stärka din kropps immunförsvar på sikt. Och då är receptet lagom mycket motion, hälsosam kost med mycket frukt och grönt och att sluta stressa.

Medicinsk yoga, eller mediyoga som det också kallas, kan vara en god hjälp på vägen, säger Göran Boll som grundat IMY, institutet för medicinsk yoga.

- Vi vet att mycket stress försvagar immunförsvaret. Men lagom mycket träning är oerhört effektivt mot de negativa symtomen på stress.

Lugn i immunförsvaret

Träningsformen används på en del håll som en del av rehabiliteringen av sjuka. Och på Astra Zeneca företagshälsovård används medicinsk yoga sedan flera år för sjukskriven personal.

Göran Boll.

Foto: Foto: Jörgen Hildebrandt

- Medicinsk yoga påverkar människor kraftfullt och är mycket bra för att skapa lugn och balans i immunförsvaret, säger Göran Boll.

Relaterat