20 sätt att gå ner i vikt - utan att du anstränger dig

1. Ät mindre och oftare

Du har hört det förut: man ska helst äta var tredje timme. På så sätt håller du blodsockret i schack. Forskare på universitetet i Nottingham har sett att ämnesomsättningen får sig en boost mellan 2-3 timmar efter måltiden.

 LÄS OCKSÅ: Smal utan att banta – 12 smarta genvägar

2. Ät frukost

Det kick-startar ämnesomsättningen. Studier visar att om du äter det första du gör på morgonen, så kommer du att äta minst 100 mindre kalorier ­under hela dagen, än om du hade ­skippat frukosten.

3. Lägg till protein

Vi bränner fler kalorier om vi äter ­proteiner framför stärkelse, socker och fett. Dessutom kommer du att känna dig mättare under längre tid. Fisk, fågel, ägg, nötter, frön och keso är bra proteinkällor.

LÄS OCKSÅ: 12 säkra knep – rasa i vikt utan att banta

4. Tugga långsamt

Om du trycker i dig din mat är risken större att du äter för mycket. Forskare på Imperial College i London menar att snabbätning innebär att leptin inte frigörs, ett hormon som berättar för hjärnan när du har fått tillräckligt. Det tar 20 minuter för hjärnan att registrera att du är mätt, och en måltid varar i genomsnitt 10 minuter.

5. Njut av hetta

Enligt brittiska magasinet Womans Weekly visar studier att capsaicin, som finns i chilipeppar, kan hjälpa till att reducera blodfetterna.

6. Gå och lägg dig tidigare

Man förbränner fett även när man sover och en extra timmes sömn kan betyda att du kan se en viktminskning på några veckor.

LÄS OCKSÅ: Bränn fett! Forskarnas 9 sätt som fungerar

7. Ta en kopp grönt te

Grönt te innehåller antioxidanter som ökar din ämnesomsättning och stimulerar frigörandet av lagrat fett i kroppen.

8. Res inte utan mat

Om du är ute på resa är risken stor att du köper godis eller fikabröd för en snabb fix. Ha nötter, torkad frukt eller frön i en påse i väskan, så kan du äta lite då och då och samtidigt få i dig extra näring.

9. Dra ned på saltet

Flera studier visar att salt kan lagra vätska i kroppen.

10. Tänk rörelse

Tänk inte bara på motion, gym och träningspass. Tänk på att röra dig så mycket du kan under dagen. Gå till ­bussen, ta trappan, hämta vatten, kaffe eller annat i pentryt på jobbet. Ta en snabb runda efter lunchen, res dig upp från soffan under reklampausen.

11. Följ 80/20-regeln

Om du äter hälsosamt 80 % av tiden, så kan du faktiskt unna dig att fuska då och då.

12. Drick inte alkohol ­under veckorna

Alkohol innehåller mycket kalorier och ökar hungerkänslorna. Och enligt New England Journal of Medicin, kan alkohol sakta ned fettförbränningen. Öl ­innehåller flest kolhydrater, så ska du unna dig något att dricka i veckan, ta ett glas rött.

13. Börja yoga

Kvinnor som tränar yoga väger mindre än andra kvinnor, ­skriver Journal Of The ­American ­Dietetic Association. Enligt tidningen är kvinnor som tränar yoga mer medvetna om vad de äter, och mer benägna att sluta äta när de är mätta.

14. Ät vid matbordet

Forskare har kommit fram till att personer som sitter framför tv:n mer än 4 timmar per dag äter mer än de behöver. Om du äter vid matbordet kan du fokusera på din mat, har du dessutom sällskap och kan prata samtidigt, så äter du långsammare. Och som du redan har lärt dig, så får hjärnan tid att registrera när du är mätt.

15. Ät inte stärkelserika ­kolhydrater efter klockan 17

Fyll tallriken med 75 % grönsaker och 25 % ­protein, så märker du att magen inte sväller ut. Varma grönsaker känns kanske mer mättande än sallad. Byt ut mackan mot Ryvita.

16. Ha mat i frysen

Det är bra att ha några färdiga hälsosamma måltider klara i frysen. Kommer du hem sent och inte orkar laga mat, är det lätt att trilla dit på en snabb macka eller något mindre nyttigt som står i skafferiet.

17. Baka smartare

Ska du baka för kommande fika eller kalas? Börja baka dina sötsaker direkt efter en måltid. Då är risken mindre att du börjar provsmaka alltför mycket under tiden du bakar.

18. Välj mellanmål som mättar länge

Protein och fett hjälper dig att hålla dig mätt längre än kolhydrater. Är du på jakt efter ett snabbt mellanmål är det bättre att du väljer ett kokt ägg, en fet yoghurt, några bitar ost eller några skivor kalkon. För vegetarianer passar nötter utmärkt som mellanmål.

19. Sallad till förrätt

Börja varje måltid med en liten sallad. Dels får du direkt i dig nyttigheter, och dels undviker du risken att "glömma" salladen till eller efter maten. Det finns färdigpackade och redan sköljda påsar med sallad i affären som är lätt att ta fram.

20. Lägg till mer grönsaker

Försök att lägga till en handfull grönsaker till varje måltid. Äter du redan i dag grönsaker till varje måltid - lägg till ytterligare! Färska grönsaker är fullproppade med bra näringsämnen som kroppen behöver.