ANNONS
X
EXPRESSEN.SE

15 olika steg som gör att du lever längre

Publicerad 24 jul 2012 06.01
Njut av solen, men glöm inte att smörja in dig.

Njut av solen, men glöm inte att smörja in dig.

Foto: David De Lossy

Foto: Foto: Image Source

1. Stå upp – sitt mindre
Ny forskning visar att vi har underskattat riskerna med för mycket stillasittande. För den som har ett jobb där man mest sitter hela dagarna räcker det inte att kompensera med träning tre gånger i veckan. Att sitta mer än fyra timmar per dag ökar risken för flera av våra allvarliga, vanliga sjukdomar, som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Höj skrivbordet och res dig upp! Då blir energiförbrukningen genast tre gånger högre. Om du står två timmar mer per dag kommer du inte bara bli piggare. Enligt livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius kan du också gå ner tio kilo på ett år bara genom denna enkla åtgärd, något som helt klart ökar din förväntade livslängd.
Bryt stillasittandet en gång i halvtimmen om du har ett jobb där det inte går att stå kontinuerligt.
Tips! Testa att använda en app eller äggklocka som påminner dig om att ställa dig upp då och då under dagen.

2. Rök inte
Att sluta röka är den största tjänsten du kan göra dig själv. I Sverige dör 7000 människor varje år en för tidig död på grund av rökning. Giftpinnarna kan ge olika cancerformer, kol, hjärtinfarkt, stroke, åldersblindhet. Listan kan göras lång. Utöver att rökningen de facto orsakar dödliga sjukdomar har den en rad bieffekter som i förlängningen gör att du lever kortare. Det är aldrig för sent att sluta. Efter tio till 15 år kan du vara lika frisk som den som aldrig rökt och redan inom några år har risken för både cancer och hjärt- och kärlsjukdomar minskat drastiskt. Även den som slutar vid 60-70 års ålder kan förvänta sig ett längre liv.

3. Håll koll på vikten
Du behöver inte sträva efter att vara smal, men att undvika övervikt kan ge dig många extra år att leva. Övervikt ökar kraftigt risken för en rad sjukdomar, däribland hjärt- och kärlsjukdomar som är den vanligaste dödsorsaken i Sverige bland både kvinnor och män.
Att vara smal som en pinne är inte heller bra. Även kraftig undervikt ökar risken för bland annat bristsjukdomar och benskörhet.
Försök hålla ett midjemått på max 88 centimeter om du är kvinna och 100 centimeter om du är man. Försök också hålla ditt BMI-värde mellan 20 och 25. Äldre kvinnor kan gärna ha ett BMI strax över 25.
Räkna ut ditt BMI: Ta längden i meter upphöjt i två. Dela din vikt i kilo med siffran du får. Exempel:
* 1,68 gånger 1,68 = 2,8224.
* 70 delat med 2,8224 = 24, 80.
* Ditt BMI = 24,80.

4. Rör på dig

Foto: Foto: Justin Skinner


30 minuters motion om dagen förlänger livet med flera år och en av de allra viktigaste sakerna du kan göra för att förlänga ditt bäst före-datum är att motionera. Vi är gjorda för att vara i rörelse och träning påverkar många grundläggande processer i kroppen. Det förbättrar kroppens förmåga att reparera cellerna, ökar andningsmuskulaturens och hjärtats kapacitet, minskar stresshormonerna i kroppen, ökar ämnesomsättningen med mycket mera.
Grundrådet är att du ska röra dig minst 30 minuter om dagen så att pulsen går upp. Satsa på att gå minst 10 000 steg varje dag. Utöver detta bör du köra tre tuffa pass med både konditions- och styrketräning i veckan.

5. Sov mer

Vi behöver i genomsnitt sju timmars sömn per natt. Sover vi mindre kommer de negativa effekterna redan efter några få nätter. Professorn och sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt kallar trötthet för vår stora folksjukdom. Att sova för lite under lång tid dubblerar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Dessutom är sömnbrist en vanlig orsak bakom depression, utbrändhet och övervikt. Får du tillräckligt med sömn kommer du med andra ord hålla dig friskare, smalare och gladare.
Vanligaste orsakerna till sömnsvårigheter är stress och oregelbundna arbetstider, så nummer ett är att ta tag i den biten. För att sedan optimera kvaliteten på sömnen är Torbjörns tips:
1. Ligg i ett svalt, mörkt och tyst rum i en skön säng.
2. Undvik koffein, nikotin och alkohol på kvällen.
3. Sov regelbundet och vare sig för mycket eller för lite. När du sover för mycket blir kvaliteten sämre.
4. Motionera.

6. Stressa mindre
Stress belastar kroppen på en rad sätt, bland annat genom att hjärtat slår snabbare och blodtrycket ökar. Att vara stressad i korta perioder behöver inte alls vara farligt men när blodkärlen kontinuerligt belastas mer på grund av det höga blodtrycket och hjärtat slår flera extra slag per minut under flera år kan det få negativa effekter. Långvarig stress försämrar också ditt immunförsvar och kan leda till ett flertal allvarliga sjukdomar.
Du har alltså allt att vinna på att sträva efter avslappning. För att minska den negativa stressen är stressforskaren Dan Hanssons råd:
1. Planera mer. Känslan av kontroll och att du har möjlighet att påverka din situation minskar stressen.
2. Vila. Planera in återhämtning. När du är utvilad stressar du inte upp dig lika lätt som när du är trött.
3. Gör stresshantering till en del av vardagen. Lär dig andnings- eller avslappningsövningar. De behöver inte ta många minuter men har positiva effekter både psykologiskt och biologiskt.
* Enkel medicinsk yogaövning mot stress:
Långa, djupa andetag, 3-11 minuter.
Gör så här: Sitt rak i ryggen eller ligg ner på en matta eller säng. Håll händerna längs kroppen eller på bröstkorg och mage. Blunda. Andas långa djupa andetag in och ut genom näsan. Andas in, mage och bröstkorg expanderar, andas ut, bröst och mage sjunker in igen. Inandningen är aktiv, utandningen passiv. Vila mellan ut- och inandning och låt kroppen bestämma när det är dags för ett nytt andetag.
Effekt: Aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, kroppens eget lugn och ro-respons. Du blir djupt avslappnad på mindre än ett par minuter. Gör övningen morgon eller kväll, gärna uppemot tio minuter dagligen. Om du har högt blodtryck kan du göra övningen och samtidigt hålla för höger näsborre. Det hjälper kroppen att komma ner i varv ytterligare.

7. Ät färgglad mat

Frossa i blåbär, morötter, granatäpplen och kidneybönor. De färgrikaste livsmedlen innehåller generellt mest antioxidanter. Dessa skyddar kroppen mot fria radikaler som bryter ner cellerna. En riktigt potent antioxidant är lykopen som finns i alla röda frukter och grönsaker men framför allt i tomater. Lykopen skyddar mot flera vanliga cancerformer, som bröst- och prostatacancer, och mot hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom ger det huden ett skydd mot solens skadliga strålar.
Tips! Ät tomaterna finfördelade, uppvärmda och tillsammans med en skvätt olja, till exempel i en mustig soppa, för att bäst kunna tillgodogöra dig det supernyttiga lykopenet.

8. Tänk positivt
Många studier visar att den som ser positivt på det mesta har större chans att få ett långt liv. Bland annat visar en undersökning som gjordes vid Yale University att optimister lever i snitt 7,4 år längre än pessimister. Detta beror bland annat på att de som har en positiv inställning till livet tenderar att ta hand om sig själva bättre genom att exempelvis träna mer och följa läkarens föreskrifter när de är sjuka – eftersom de tror på att det kommer förbättra deras hälsa. De löper också mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.
Känner du dig lite väl svartsynt är det inte försent för förändring. Till viss del beror din attityd på arv och miljö men en stor del går faktiskt att påverka genom att jobba aktivt för fler positiva tankar.

9. Välj rätt mat
Sedan år 2000 har det kommit över 200 000 nya studier om kost. Väger man samman dem är det, enligt livsstilsprofessor Mai-Lis Hellénius, det vi kallar Medelhavsdiet som gör att vi lever längst. Det behöver förstås inte vara mat från Medelhavet utan det handlar om en diet som är rik på grönsaker, frukt, fisk, skaldjur och omättade fetter. Satsa på vegetabiliska oljor, avokado, nötter. Låt max tio procent av dagens kalorier komma från animaliska fetter.

10. Håll koll på vitaminerna
Att se till att få i sig tillräckligt med vitaminer är bokstavligt talat livsviktigt. Särskild koll bör vi nordbor hålla på D-vitamin, som bildas i huden när den träffas av solens strålar. Tyvärr gör vårt lands geografiska placering att solstrålarna är för svaga under större delen av året och många av oss har brist på D-vitamin.
Det går att få i sig D-vitamin genom kosten men jämfört med solens strålar handlar det om ytterst små mängder. Se till att fylla på depåerna så gott det går under sommaren genom att sola hela kroppen (självklart insmörjd med SPF!). Mellan höstdagjämning och vårdagjämning kan det vara en bra idé att äta ett tillskott. Har du tillräckligt höga nivåer av D-vitamin minskar nämligen risken att du drabbas av en mängd allvarliga sjukdomar, din motståndskraft mot infektioner ökar och din insulinkänslighet förbättras, vilket gör det lättare att hålla vikten.

11. Skratta mer
Det finns gott om medicinska studier som visar att humor har läkande och välgörande inverkan på hälsan. Numera är humorn ett väletablerat medicinskt redskap, bland annat finns ju clowner anställda på svenska barnsjukhus, och det är klarlagt att skratt minskar smärta och stress.
Många, goda skratt har positiva effekter på såväl hjärta, kärl, muskler och skelett som på immunförsvar. När du skrattar ökar också din puls och muskelaktivitet, och därmed din energiförbrukning. Det gör att 10-15 minuters dagligt skrattande skulle kunna innebära en årlig viktminskning på upp till två kilo. Bara en sån sak!

12. Se upp med alkoholen
Att en för hög alkoholkonsumtion kan kopplas till ett sextiotal olika hälsoproblem och sjukdomar vet vi. Att dricka för mycket skadar oss både fysiskt, psykiskt och socialt.
På senare år har det emellertid kommit flera rapporter om att en måttlig konsumtion skulle kunna göra att vi lever längre eftersom det kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar. Men ofta är det svårt att veta om den längre livstiden faktiskt är en effekt av alkoholen eller om den beror på andra sociala bakgrundsfaktorer.
Gränsen mellan bruk och riskbruk är flytande och enligt Statens folkhälsoinstitut känner man i dag inte till någon helt riskfri konsumtion. För att ändå kunna göra en gränsdragning säger man att ett riskbruk är när:
* En man dricker mer än 14 standardglas per vecka eller fyra standardglas vid samma tillfälle.
* En kvinna dricker mer än nio glas per vecka eller tre vid ett och samma tillfälle.
(Som ett standardglas räknas exempelvis 33 centiliter starköl eller 12-15 centiliter vin).

13. Testa dig
Det finns mycket som inte syns utanpå men som du kan vinna stort på att upptäcka i tid. Livsstilsprofessor Mai-Lis Hellénius rekommenderar att du från 30-årsåldern går på hälsokontroll ungefär vart femte år för att kontrollera kolesterolvärden, blodtryck, blodsocker med mera. Självklart ska du också kolla upp eventuella hälsoproblem eller förändringar som uppkommer däremellan. Att göra konditionstester regelbundet är också viktigt.
När det gäller mammografi och cellprover har vi ett välfungerande system i Sverige där kvinnor regelbundet kallas till test. Se till att alltid gå när du fått en kallelse, dessa tester räddar många liv varje år. Dåliga tänder med mycket inflammationer i tandköttet kan bidra till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Gå till tandläkaren åtminstone vartannat år.

14. Drick kaffe
I Sverige dricker vi näst mest kaffe i världen – och det bör vi fortsätta med. Studier som baseras på dem som dricker allra mest, finländarna, visar nämligen att drycken kan ge skydd mot flera blodkärlsrelaterade sjukdomar, som diabetes typ 2 och Parkinsons. För den som dricker tre till fem koppar om dagen är risken att drabbas av demens och Alzheimers mer än halverad. Kaffe kan också kopplas till minskad risk att dö av bland annat stroke och infektioner.
Tre till fem koppar är en lagom dos, såvida du inte får ont i magen eller svårt att sova, enligt Miia Kivipelto, docent vid Karolinska institutet som var med och genomförde studierna av de finska kaffedrickarna.

15. Prioritera relationer
Ensamhet, isolering eller problem i nära relationer där det ofta blir konflikter, man inte vågar ta för sig eller känner att man ställer upp för mycket, har svårt att sätta gränser och utplånar sig själv är vanliga källor till oro, ångest och stress som, om det pågår kontinuerligt i flera år, kan förkorta livet. Att försöka ha så goda relationer som möjligt med familj och nära vänner kan alltså i förlängningen göra att du lever längre.
Vilken typ av relationer som är viktigast varierar med livets olika faser men i alla långvariga relationer, såväl vänskapsrelationer som romantiska, är en av de viktigaste komponenterna respekt, tycker psykologen och KBT-terapeuten Maria Farm. Att man behandlar andra som man själv vill bli behandlad är grundregeln.
När det gäller parrelationer pratas det mycket om att vi ska vara förälskade och kära i varandra länge för att det ska vara bra, men i en långvarig relation är faktiskt respekt viktigast. I en sund relation vill man varandra väl, man blir sedd för den man är och behöver inte förställa sig, säger hon.

Relaterat