10 steg till bättre hälsa – nu!
Mårten Nylén och Tanja Djelevic coachar överviktiga deltagare i tv-programmet "Biggest loser".
Här delar de med sig av sina bästa tips och knep för att komma i form.
- Man behöver inte göra jättestora förändringar för att få resultat, säger Mårten.
Steg 1. Starta i dag
Väldigt många människor sitter hemma och funderar på att förändra sina vanor men kommer aldrig till skott. Varför vänta?
Steg 2. Gör ett val
Alla människor har ett val när det gäller sin hälsa – förändring är nyckelordet! ”Jag hinner inte/orkar inte” är vanliga undanflykter men då gäller det att skapa sig tid. Kom ihåg att det handlar om din hälsa! Bestäm vad just du vill förändra. Vill du inte ha en övervikt – gör nåt åt det! Att gå ner i vikt är inte så svårt som man tror – den svårare biten ligger i att förändra sina tankebanor och ovanor. Glöm däremot inte att allt går bara man vill.
Steg 3. Ändra din kost
Man behöver inte göra jättestora förändringar för att få resultat. Alla småförändringar är ett steg i rätt riktning. Fel kost är en av de vanligaste faktorerna till att folk blir överviktiga.
Börja äta regelbundet och se till att du äter rätt mängd. Grundprincipen vid viktnedgång är att göra av med mer energi än man tar in.
Jag tror inte på förbud, det gäller att äta med sunt förnuft och kontrollera energimängden.
Bestäm själv hur stora förändringar du vill göra. Kanske handlar det till en början bara om att skippa glassen efter middagen.
Allmänna råd
Undvik: Socker, vitt bröd, söta och feta såser, kemiska tillsatser, saft och läsk.
Ät mer av: Grönsaker som broccoli och blomkål, frukt och bär, fisk.
Steg 4. Vardagsmotion
Du behöver inte gå in på ett gym för att bränna kalorier. Hitta enkla sätt i vardagen för att aktivera dig, exempelvis morgonpromenera, cykla till jobbet, gå i trappor, simma. Hitta dina sätt!
Steg 5. Tänk positivt
Det är väldigt vanligt att vi fokuserar på allt det dåliga runtomkring oss, vilket färgar vår mentala status. Din mentala hälsa och fysiska hälsa hänger samman, därför är det superviktigt med positivt tänkande. Man kan stanna upp och försöka ändra sitt sätt att se på saker. Fokusera på framstegen, även de små, i stället för bakslagen som du tar lärdom av i stället. Sätt inte upp för höga mål.
Gör bralistor – skriv ner en bra sak om dig själv varje dag.
Ge dig en själv en klapp på axeln för att du överhuvudtaget kom iväg från soffan.
Steg 6. Mål och delmål
Sätt upp mål och delmål för att veta vart du ska, delmålen agerar som mätsticka för att stämma av att du går åt rätt håll. Du behöver oftast delmål för att orka nå slutmålet.
Kanske är ditt mål att gå ner tio kilo. Då är delmålen två och ett halv kilo i taget. Ge dig själv en belöning när du nått dina delmål – kanske unnar du dig nya kläder eller en massage!
Steg 7. Förenkla & effektivisera
Krångla inte till saker och lägg inte tid på förändringar som inte ger något. Tanken är att träningen ska vara enkel och effektiv.
Du behöver inte gå på gym, tycker du att det är kul att dansa – gör det då men välj en dansform där du bränner mycket kalorier.
Steg 8. Sträva efter balans
Jag brukar tala om ”balansbordet” som består av träning, kost, vila och mental balans. Så länge bordet står är du i balans. Om man tar bort ett bordsben så står bordet kvar men kapar du två ben så kommer bordet att välta. Om du har ont nånstans, är stressad på jobbet, känner dig nedstämd eller sover dåligt så är du inte i balans och då blir resultatet därefter.
Träning: Fysisk aktivitet ger
välmående eftersom kroppen utsöndrar endorfin, serotonin och dopamin och har du en stark kropp så får du ett starkt sinne. Om kroppen mår bra så är det enklare att må bra mentalt. Men glöm inte att kroppen måste få återhämta sig, annars ökar risken för överbelastningar och skador.
Kost: Ät med sunt förnuft, tänk på vad du äter och när du äter. Kroppens förbränning sjunker lite senare på dagen.
Vila: Kroppen måste återhämta sig, en god sömn är viktigt. Har du mycket i huvudet är det många gånger svårt att komma ner i bra djupsömn. Strukturera bättre så du slipper ha allt i huvudet. Gör kom ihåg-listor innan du sover.
Mental balans: Stress påverkar oss otroligt mycket, man kan likna det med att köra bil i 300 kilometer i timmen, då missar du allt runtomkring. Dessutom verkar stresshormonet kortisol nedbrytande på kroppen negativt och nedbrytande. Både fysiskt och mentalt. Lär dig hitta bra sätt för att minimera stressen. Hitta en ”fristad”, det vill säga aktiviteter eller annat som får dig att landa. Det kan vara att träna eller bara sitta ner i en fåtölj och lyssna på bra musik i fem minuter eller att få en fotmassage.
Steg 9. Lyssna på kroppen
Se till att du startar upp på en passande nivå. Ett förslag är att man startar upp med lättare träning två gånger i veckan för att sedan långsamt trappa upp till flera dagar och lite hårdare pass. En väldigt otränad person kan förslagsvis börja med kortare promenader, gärna på morgonen.
Steg 10. Ha roligt
Att skaffa sig en bättre hälsa behöver inte vara tråkigt. Det finns tusentals träningsformer och sätt. Hitta något som du tycker är kul och samtidigt funkar för dig. Träna ihop med en kompis! Gör bra låtlistor att lyssna på under promenaden. Testa nåt nytt!
Glöm helt enkelt inte att du kan ha kul på vägen.
