10 steg till bättre hälsa – nu!

Tränarduo. Mårten Nylén och Tanja Djelevic avslöjar sina bästa livs-stils- och peppningstips.

Foto: Stefan Forsell

Tränarduo. Mårten Nylén och Tanja Djelevic avslöjar sina bästa livs-stils- och peppningstips.

Mårten Nylén och Tanja Djelevic coachar överviktiga deltagare i tv-programmet "Biggest loser".
Här delar de med sig av sina bästa tips och knep för att komma i form.
- Man behöver inte göra jättestora förändringar för att få resultat, säger Mårten.

Andra har också läst

Foto: Foto: Morgan Norman Söderberg Ag

Supercoachen Mårten Nylén.

Steg 1. Starta i dag

Väldigt många människor sitter hemma och funderar på att förändra sina vanor men kommer aldrig till skott. Varför vänta?


Steg 2. Gör ett val

Alla människor har ett val när det gäller sin hälsa – förändring är nyckelordet! ”Jag hinner inte/orkar inte” är vanliga undanflykter men då gäller det att skapa sig tid. Kom ihåg att det handlar om din hälsa! Bestäm vad just du vill förändra. Vill du inte ha en övervikt – gör nåt åt det! Att gå ner i vikt är inte så svårt som man tror – den svårare biten ligger i att förändra sina tankebanor och ovanor. Glöm däremot inte att allt går bara man vill.


Steg 3.  Ändra din kost

Man behöver inte göra jättestora förändringar för att få resultat. Alla småförändringar är ett steg i rätt riktning. Fel kost är en av de vanligaste faktorerna till att folk blir överviktiga.


Börja äta regelbundet och se till att du äter rätt mängd. Grundprincipen vid viktnedgång är att göra av med mer energi än man tar in.


Jag tror inte på förbud, det gäller att äta med sunt förnuft och kontrollera energimängden.


Bestäm själv hur stora förändringar du vill göra. Kanske handlar det till en början bara om att skippa glassen efter middagen.


Allmänna råd
Undvik:

Socker, vitt bröd, söta och feta såser, kemiska tillsatser, saft och läsk.


Ät mer av:

Grönsaker som broccoli och blomkål, frukt och bär, fisk.



Steg 4. Vardagsmotion

Du behöver inte gå in på ett gym för att bränna kalorier. Hitta enkla sätt i vardagen för att aktivera dig, exempelvis morgonpromenera, cykla till jobbet, gå i trappor, simma. Hitta dina sätt!


Steg 5. Tänk positivt

Det är väldigt vanligt att vi fokuserar på allt det dåliga runtomkring oss, vilket färgar vår mentala status. Din mentala hälsa och fysiska hälsa hänger samman, därför är det superviktigt med positivt tänkande. Man kan stanna upp och försöka ändra sitt sätt att se på saker. Fokusera på framstegen, även de små, i stället för bakslagen som du tar lärdom av i stället. Sätt inte upp för höga mål.


Gör bralistor – skriv ner en bra sak om dig själv varje dag.


Ge dig en själv en klapp på axeln för att du överhuvudtaget kom iväg från soffan.


Steg 6. Mål och delmål

Sätt upp mål och delmål för att veta vart du ska, delmålen agerar som mätsticka för att stämma av att du går åt rätt håll. Du behöver oftast delmål för att orka nå slutmålet.


Kanske är ditt mål att gå ner tio kilo. Då är delmålen två och ett halv kilo i taget. Ge dig själv en belöning när du nått dina delmål – kanske unnar du dig nya kläder eller en massage!

Steg 7. Förenkla & effektivisera

Krångla inte till saker och lägg inte tid på förändringar som inte ger något. Tanken är att träningen ska vara enkel och effektiv.


Du behöver inte gå på gym, tycker du att det är kul att dansa – gör det då men välj en dansform där du bränner mycket kalorier.



Steg 8. Sträva efter balans

Jag brukar tala om ”balansbordet” som består av träning, kost, vila och mental balans. Så länge bordet står är du i balans. Om man tar bort ett bordsben så står bordet kvar men kapar du två ben så kommer bordet att välta. Om du har ont nånstans, är stressad på jobbet, känner dig nedstämd eller sover dåligt så är du inte i balans och då blir resultatet därefter.


Träning:

Fysisk aktivitet ger


välmående eftersom kroppen utsöndrar endorfin, serotonin och dopamin och har du en stark kropp så får du ett starkt sinne. Om kroppen mår bra så är det enklare att må bra mentalt. Men glöm inte att kroppen måste få återhämta sig, annars ökar risken för överbelastningar och skador.


Kost:

Ät med sunt förnuft, tänk på vad du äter och när du äter. Kroppens förbränning sjunker lite senare på dagen.  


Vila:

Kroppen måste återhämta sig, en god sömn är viktigt. Har du mycket i huvudet är det många gånger svårt att komma ner i bra djupsömn. Strukturera bättre så du slipper ha allt i

huvudet. Gör kom ihåg-listor innan du sover.
Mental balans:

Stress påverkar oss otroligt mycket, man kan likna det med att köra bil i 300 kilometer i timmen, då missar du allt runtomkring. Dessutom verkar stresshormonet kortisol nedbrytande på kroppen negativt och nedbrytande. Både fysiskt och mentalt. Lär dig hitta bra sätt för att minimera stressen. Hitta en ”fristad”, det vill säga aktiviteter eller annat som får dig att landa. Det kan vara att träna eller bara sitta ner i en fåtölj och lyssna på bra musik i fem minuter eller att få en fotmassage.


Steg 9. Lyssna på kroppen

Se till att du startar upp på en passande nivå. Ett förslag är att man startar upp med lättare träning två gånger i veckan för att sedan långsamt trappa upp till flera dagar och lite hårdare pass. En väldigt otränad person kan förslagsvis börja med kortare promenader, gärna på morgonen.



Steg 10. Ha roligt

Att skaffa sig en bättre hälsa behöver inte vara tråkigt. Det finns tusentals träningsformer och sätt. Hitta något som du tycker är kul och samtidigt funkar för dig. Träna ihop med en kompis! Gör bra låtlistor att lyssna på under promenaden. Testa nåt nytt!


Glöm helt enkelt inte att du kan ha kul på vägen.

FAKTA

Mårten Nylén


Arbetar sen tio år tillbaka som personlig tränare i Stockholm.
Stjärnor som Busta Rhymes, Petter och Josephine Bornebusch är bara några ur Mårtens kundkrets.
Just nu är han aktuell som coach i TV4-programmet ”Biggest loser”.

Tanja Djelevic


Är verksam i Los Angeles där hon hjälper Hollywoodstjärnor som Uma Thurman, Matt Dillon och Pink att komma i form.
Tanja har jobbat med träning och hälsa i tjugo år och har dessutom en examen i psykologi.
Just nu syns hon i programmet ”Biggest loser”.
– Mitt budskap handlar om att må bra och finna sin egen väg, oavsett om du är atletisk eller bara vill leva ett hälsosammare liv. Jag brinner för att visa människor just deras väg och dela med mig av min kunskap och inspiration, säger Tanja.


Sant och falskt om träning – Mårten reder ut begreppen


• Man måste motionera minst 30 minuter för att det ska ge något resultat?
Falskt. Allt handlar om energi in och ut. Och du gör av med energi om du så skulle motionera i fem minuter.

• Man måste undvika kolhydrater om man ska gå ner i vikt?

Falskt. Vi behöver lite kolhydrater för att kroppen ska funka och det handlar fortfarande om energi in och ut. Men det är bra att kontrollera kolhydratintaget. Grönsaker, mörkt bröd och quinoa är förstås bättre kolhydrater än godis och läsk.

• En svart kopp kaffe före träning sätter i gång förbränningen.

Sant. Koffeinet ökar förbränningen en aning men det är minimalt och sen är det också vätskedrivande så det gäller att balansera upp med vatten.

• Man bränner som mest fett om man tränar innan frukost?

Sant. Men det beror också på hur man tränar. På morgonen innan frukost är glykogenförråden tömda och insulinnivån låg vilket gör att du får lite bättre förbränning. Men om man tränar högintensivt kommer kroppen tvingas använda muskelmassa som energikälla och alla vill ju inte detta.

• Man kan punktträna bort fett.
Falskt. Det går tyvärr inte även om man skulle vilja det.

• Om jag äter lite så går jag ner i vikt.

Sant. Det gör du förvisso i början men långsiktigt sett så går kroppen in i ett sparläge vilket gör att förbränningen sjunker och kroppen försvagas. Kroppen vänjer sig också vid ditt låga energiintag vilket gör att du lätt går upp igen. Äter du för lite ökar också risken för näringsbrist och sjukdom.

• Man ska inte äta efter klockan 18.

Falskt. Det beror helt på ditt kostintag. Lägger du dig senare än tio så bör du oftast äta nåt litet innan du lägger dig. Men du bör inte äta lika mycket på kvällen som under dagen eftersom energiförbrukningen blir lägre på kvällen.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här