<strong>Fet fisk</strong><br>Lax, strömming och makrill  är alla feta fiskar som gör att du känner större mättnad. Förutom att du får i dig vitaminer, mineraler och omega 3 är fet fisk också  proteinrik vilket  mättar extra bra.
1 av 10: <strong>Fet fisk</strong><br>Lax, strömming och makrill är alla feta fiskar som gör att du känner större mättnad. Förutom att du får i dig vitaminer, mineraler och omega 3 är fet fisk också proteinrik vilket mättar extra bra.
<strong>Grönsaker</strong><br>Grönt på  tallriken håller dig mättare längre! Grönsaker innehåller mineraler och antioxidanter, dessutom  är de kalorisnåla så att  du kan  ta mycket av dem. De lösliga kostfibrerna i grönsaker bidrar till mättnad, fyll halva middagstallriken med grönt.
2 av 10: <strong>Grönsaker</strong><br>Grönt på tallriken håller dig mättare längre! Grönsaker innehåller mineraler och antioxidanter, dessutom är de kalorisnåla så att du kan ta mycket av dem. De lösliga kostfibrerna i grönsaker bidrar till mättnad, fyll halva middagstallriken med grönt. Foto: Roman Borodaev
<strong>Havregryn</strong><br>Havregryn innehåller lösliga kostfibrer som mättar och  är ett bättre alternativ till annan frukostmat, som smörgås, just eftersom kolhydraterna är långsammare.  ta gärna med bär och nötter.
3 av 10: <strong>Havregryn</strong><br>Havregryn innehåller lösliga kostfibrer som mättar och är ett bättre alternativ till annan frukostmat, som smörgås, just eftersom kolhydraterna är långsammare. ta gärna med bär och nötter. Foto: Brent Hathaway
<strong>Mandlar</strong><br>Även om nötter  är kaloririka ger de mycket mättnad eftersom de innehåller enkelomättade fetter. I studier har man dessutom sett att en kost med mandlar kan motverka bukfetma. Mandlar innehåller också  mycket magnesium.
4 av 10: <strong>Mandlar</strong><br>Även om nötter är kaloririka ger de mycket mättnad eftersom de innehåller enkelomättade fetter. I studier har man dessutom sett att en kost med mandlar kan motverka bukfetma. Mandlar innehåller också mycket magnesium.
<strong>Ost</strong><br>Protein från mjölkprodukter, som ost, mättar länge eftersom de innehåller både fett och protein, men lite kolhydrater.
5 av 10: <strong>Ost</strong><br>Protein från mjölkprodukter, som ost, mättar länge eftersom de innehåller både fett och protein, men lite kolhydrater. Foto: Petter Oftedal
<strong>Valnötter</strong><br>Denna nöt mättar också  bra,  är en källa till nyttiga fetter och  är  även proteinrik. En näve nötter om dagen brukar rekommenderas som en  övre gräns.
6 av 10: <strong>Valnötter</strong><br>Denna nöt mättar också bra, är en källa till nyttiga fetter och är även proteinrik. En näve nötter om dagen brukar rekommenderas som en övre gräns.
<strong>Kött &amp; Fågel</strong><br>En köttbit gör att du håller dig mätt länge tack vare det höga protein-innehållet. Nötkött och kyckling innehåller mycket protein.
7 av 10: <strong>Kött &amp; Fågel</strong><br>En köttbit gör att du håller dig mätt länge tack vare det höga protein-innehållet. Nötkött och kyckling innehåller mycket protein. Foto: Ellinor Collin
<strong>Linser &amp; bönor</strong><br>Du fyller enkelt ut dina favoriträtter med linser och bönor som ger en skön mättnadskänsla. Bönor och linser inne h åler långsamma kolhydrater.
8 av 10: <strong>Linser &amp; bönor</strong><br>Du fyller enkelt ut dina favoriträtter med linser och bönor som ger en skön mättnadskänsla. Bönor och linser inne h åler långsamma kolhydrater. Foto: Christian Örnberg
<strong>Avokado</strong><br>Goda avokadoröror till maten kan minska din hunger. Anledningen ä r att avokadon innehåller många nyttiga fetter. Avokado sägs också  vara bra för huden, håret och levern.
9 av 10: <strong>Avokado</strong><br>Goda avokadoröror till maten kan minska din hunger. Anledningen ä r att avokadon innehåller många nyttiga fetter. Avokado sägs också vara bra för huden, håret och levern.
Olivolja<br>Precis som avokado innehåller olivolja fetter som mättar.  Även rapsolja och linfröolja  är bra alternativ.
10 av 10: Olivolja<br>Precis som avokado innehåller olivolja fetter som mättar. Även rapsolja och linfröolja är bra alternativ. Foto: Robban Andersson

10 bästa råvarorna för att bli mätt och smal

Tackla din hunger med smarta matval som skapar bättre hormonbalans och mindre sötsug.

- Känner du panikhunger beror det på att du har ätit snabba kolhydrater. Genom att äta mat som spjälkas långsamt i kroppen känner du dig mättare längre, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

Känner du dig konstant småsugen på ett mellanmål? Hur hungrig just du är kan bero på en mängd olika faktorer.

- Människor är olika hungriga, det finns de med väldigt starka hungersignaler. Vissa springer fram till buffén för att hamna först i kön och börjar sedan äta innan de ens hinner tillbaka till sitt bord medan andra inte alls känner samma driv att äta, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet, som har forskat kring aptitreglering och energibalans.

Det är hormoner i kroppen som styr när vi känner mättnad och hunger, ett komplicerat samspel som påverkas av din vikt, vad du äter och hur dina motionsvanor ser ut. Två av de mest kända hungerhormonerna är ghrelin och leptin, där den förstnämnda ökar aptiten och den sistnämnda dämpar den. Överviktiga har oftare svårare att känna sig mätta.

Hur vet man om det är hunger eller sug?

- Det är stor skillnad på sug och riktig hunger. Man kan faktiskt vara mätt och fortfarande sugen på något att äta så det är viktigt att hålla isär de två olika känslorna. Sug är mer en craving, man är sugen på något specifikt som pizza eller godis. Är du sugen dras du oftast till salt, sött och fett. Sug kan också vara väldigt psykologiskt, du kanske vill äta godis för att du vet att det gör dig glad för stunden, säger Erlanson-Albertsson.

Det är när blodsockret börjar sjunka som vi upplever att vi är hungriga. Att äta snabba kolhydrater som vitt bröd, socker eller pasta frisätter mycket insulin i kroppen vilket gör att vi blir hungrigare snabbare efter en måltid.

- Känner du panikhunger beror det på att du har ätit snabba kolhydrater. Genom att äta mat som spjälkas långsamt i kroppen känner du dig mättare längre.

Hos alla fungerar inte hungerhormonerna som de ska. Du kanske har svårare att känna mättnad eller upplever att du är hungrig ofta. Genom att minska på snabba kolhydrater i kosten och äta mer omättade fetter kan du känna dig nöjd på en mindre mängd mat.

- Det är också bra att röra på sig, det gör att hunger- och mättnadssignalerna fungerar bättre. Sedan är det viktigt att sluta småäta. Ät frukost, lunch, middag och välj mat som mättar, säger Erlanson-Albertsson.

Att reflektera över hur det känns i kroppen efter måltiden också en bra idé, menar Charlotte Erlanson-Albertsson. Många av oss har en felaktig syn på hur mättnad känns.

- Egentligen så är mättnad bara att man inte är hungrig längre. Det är fel uppfattning att vi ska äta så vi måste knäppa upp byxknappar eller knappt kan röra oss.

FAKTA

Ta kontroll över hungern!

Professor Charlotte Erlanson-Albertssons bästa ät-råd:

1. Känn efter.

Är du hungrig eller bara sugen?

2. Skippa snabba kolhydrater.

Satsa på långsamma kolhydrater och omättade fetter. Då kan du nöja dig med en mindre mängd mat.

3. Rör på dig.

Hunger- och mättnads­signalerna fungerar bättre om du motionerar.

4. Småät inte.

Ät frukost, lunch, middag.

5. Ät dig inte proppmätt.

Lagom mätt är egentligen att inte längre vara hungrig.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + produkter från The Body Shop Olive. Köp nu!