Intervallträning för alla

Testa på att intervallträna i ett lugnare tempo.
Foto: Colourbox

Glöm det där med att intervallträning ska ge blodsmak i munnen.

Det går faktiskt att intervallträna i ett lugnare tempo. Och din kondition kommer nå nya nivåer.

Intervallträning – att varva mellan ett långsamt tempo och ett snabbt – är ett oerhört bra sätt att snabbt få bättre flås. Men det får många att tänka på ohyggliga mängder mjölksyra och blodsmak i munnen. Det behöver dock inte vara så. Faktum är – det bör inte ens vara så. I alla fall inte alltid.

Här är anledningarna till att lite lugnare intervallträning är så smart.

1. Du får upp tempot

Svårt att komma igång med joggingen? Eller har du fastnat i samma tempo? Då är intervallträning guld!

Öka till exempel tempot i 1 till 3 minuter och gå eller jogga lätt ungefär hälften av tiden innan du kör igen. Upprepa 8-10 gånger. Efter några träningspass kortar du tiden på "vilan" lite, sedan lite till och boom: du har ett nytt snabbare tempo.

2. Du stärker hjärtat

När du ökar tempot går din puls upp, hjärtat tränas. När du vilar mellan intervallerna går pulsen ner, men den hinner inte gå ner helt, vilket gör att du efter ett avklarat intervallpass i snitt har jobbat med högre puls än vad du hade gjort om du joggat eller gått i samma takt hela passet. Din kondition blir bättre.

Foto: iStock

Här finns det en tydlig poäng med att undvika att ta i så hårt att du får mjölksyra. Får du mjölksyra någon av de första intervallerna kommer det nämligen ligga kvar i musklerna och påverka alla kommande intervaller – du kommer alltså inte kunna öka tempot lika mycket som du skulle kunnat om du undvikit mjölksyran.

Träningspasset blir då som helhet mindre effektivt. Vill du bli bra på rusher – att springa riktigt fort utan mjölksyra (typ om du är fotbollsspelare eller ofta sen till bussen) är det dock bra att träna även tuffare intervaller som pushar mjölksyretröskeln.

3. Du kommer ur tröttbubblan

Trött, seg, oinspirerad? Det planerade joggingpasset känns rentav motbjudande? Testa att ge dig ut och gå. Lägg sedan in små rusher här och där.

Spring till exempel till nästa lyktstolpe, kröken, det gula huset. Ofta när vi är sega och ur fas hjälper det att röra om lite i grytan för att vakna till.

3 roliga övningar för att komma i gång med intervallträningen

Här är tre enkla övningar för rolig och enkel intervallträning – fungerar lika bra på hundpromenaden som på lunchjoggen med kollegan.

Fartlek

Fartlek är som det låter: en lek med farten. Börja med att värma upp cirka 10 minuter genom att gå snabbt eller jogga lätt. Lägg sedan in de intervaller du blir sugen på, öka tempot exempelvis "till nästa lyktstolpe", "uppför alla backar", "fram till kröken" och så vidare. Gå eller jogga lätt mellan intervallerna.

Stegintervaller

Att räkna sina steg är ett kul och nästan meditativt sätt att intervallträna. Värm upp enligt ovan och bestäm dig sedan för att öka tempot ett visst antal steg, räkna varje gång du sätter i höger fot. Exempelvis kanske du bestämmer att du först ska öka tempot i 100 steg och sen fortsätta med 75, 50 och slutligen 25 steg. Gå eller jogga lätt lika många steg mellan intervallerna. Räkna varje gång du sätter i höger fot.

Refrängintervaller

De dagar jag behöver pepp drar jag upp volymen och bestämmer mig för att trycka på tempot genom alla refränger på spellistan.

ERIKA TIPSAR – Refrängintervaller

Erika tipsar om sina peppande favoritrefränger

 Vårens första dag – Laleh
Allt jag behöver – Miriam Bryant
Can't stop the feeling – Justin Timberlake
Hör vad du säger men jag har glömt vad du sa – Danny Saucedo
Hey – Fais
 

 Tonight again – Guy
 

 Sebastian, Save me – Wiktoria