Hälsokompassens mjölskola

Foto: iStock

Stabilare mage, jämnare humör och lättare viktminskning.

Det finns många skäl att byta ut det vita vetemjölet mot alternativa mjölsorter.

Vetemjöl är en av våra vanligaste basingredienser som vi använder i allt från bröd, pasta och pannkakor till såser, paneringar och redningar. Men allt fler väljer bort det vita mjölet för hälsans skull. En anledning är det höga innehållet av stärkelse.
– I vetemjöl är stärkelsen lättillgänglig och i kroppen bryts den snabbt ner till sockerarten glukos. Det är energi som kroppen kan använda, men det är väldigt snabb energi som också kan ge höga blodsockervärden, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, professor i medicinsk och fysiologisk kemi. Hon forskar på aptitreglering och energibalans vid Lunds Universitet.

Ett nytt födoämne

Den snabba energin kan bidra till övervikt och höga blodsockervärden kan i förlängningen öka risken för åderförkalkning eller åderförfettning, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Som tur är klarar vi oss alldeles utmärkt på en kost med mindre vetemjöl.

Historiskt sett är mjöl ett relativt nytt födoämne för oss och en del kostexperter hävdar att vi egentligen inte tål det särskilt väl.

Foto: 5second / GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO ISTOCKPHOTO

– Många tycker att magen blir uppsvälld och orolig av bröd eller annat med vitt vetemjöl. Framför allt innehållet av gluten har blivit ett problem, en del tål det inte eftersom de är glutenintoleranta. En del upplever också att de mår bättre när de utesluter gluten, även om de inte är intoleranta.
Charlotte Erlanson-Albertsson tror att det kan finnas en skala, från att man är lite till mycket glutenintolerant – men dagens mättekniker fångar bara upp de som är mycket intoleranta.

Skulle kunna göras nyttigare

Vitt vetemjöl består i stort sett bara av snabba kolhydrater och lite fibrer. Produkter med korn, råg och havre har generellt ett bättre innehåll med mer näring.
– Som vitt vetemjöl görs i dag så är det inte så mycket nyttigheter i det som det skulle kunna vara, det är fibrer, vitaminer och mineraler som har tagits bort, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

Ett alternativ är att välja mer fiberrikt fullkornsmjöl. Fördelarna är flera. Fibrer gör att det tar längre tid för kroppen att bryta ner stärkelsen och ta upp glukosen, då blir det en långsammare höjning av blodsockret. Fullkornsprodukter är inte heller lika raffinerade, det innebär att de har lite högre andel vitaminer och mineraler.

Nötmjöl är ett alternativ

En annan fördel är att fibrer är bra för tarmbakterierna och tarmfunktionen. Men för en del med känsliga magar eller inflammatoriska tarmsjukdomar är de hårda fibrerna i fullkornsprodukter svårsmälta och kan i stället bidra till magbesvär. Då kan det vara bättre med alternativa mjölsorter, till exempel mandelmjöl eller kokosmjöl.
– Problemet med nötmjöler är att de är fettrika, därför blir det mer kalorier. Det kan man behöva se upp med, menar Charlotte Erlanson-Albertsson.

Foto: Picturepartners / GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO ISTOCKPHOTO

Naturligt glutenfritt mjöl av bovete eller quinoa är andra alternativ. Charlotte Erlanson-Albertsson tycker att det är bra att se över hur mycket vetemjöl man äter. Våra pastaportioner är ofta väldigt stora och en smörgåsälskare klämmer lätt i sig en halv limpa. Två knep kan vara att blanda grönsaker i pastan och att byta vetelimpan mot rågknäckebröd, det ger mer fibrer, mer tuggmotstånd, mättar bättre och mindre blodsockerpåslag.

Här är listan på fördelar du kan få av att dra ner på vetemjölet

Fördelarna med att dra ner på vitt mjöl


1. Lättare viktminskning.

I vetemjöl finns mycket stärkelse som bryts ner till sockerarten glukos. Det är väldigt snabb energi med högt GI-värde som ger högt blodsocker. Sedan sjunker blodsockret rejält. Att ständigt utsätta kroppen för dessa blodsockertoppar och dalar som ger insulinpåslag anses främja fettinlagring. 


2. Mindre sötsug och hunger

Med mindre vetemjöl och stabilare blodsocker minskar risken för att drabbas av sötsug. Dina hunger- och mättnadskänslor kan också bli bättre.


3. Minskad risk för typ 2 diabetes

Med färre blodsockertoppar med insulinpåslag påfrestas inte det metabola systemet lika mycket. Det minskar risken för typ 2 diabetes.


4. Lägre risk för hjärt-kärlsjukdom

Med ett metabolt system i balans minskar risken för åderförkalkning/åderförfettning, högt blodtryck och obalanserade blodfetter. Det ger lägre risk för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.


5. Gladare och lugnare mage

Gluten, men även sockerarter, kan bidra till en orolig mage. Med mindre gluten och lättsmält stärkelse och i stället mer fibrer kan du få mindre magbesvär som gaser, diarré eller förstoppning.


6. Stabilare humör och mer energi

När blodsockret är stabilare kan även humöret bli mer balanserat. Du kan också känna dig piggare och ha mer ork eftersom du inte får några blodsockerdippar.

Så fixar du vardagen utan vitt mjöl

Så fixar du vardagen utan vitt mjöl

Visst kan man steka pannkakor utan vitt vetemjöl. Den här guiden hjälper dig hitta nyttigare alternativ till det vita mjölet.


 Välj bröd med mindre andel vetemjöl och mer råg och hela korn. Välj gärna surdegsbröd, det ger lägre GI-värde och bidrar till bra bakterieflora i tarmarna.
 

 När du själv bakar eller lagar mat - byt ut vetemjölet eller blanda ut det med ett fiberrikare fullkornsmjöl, som dinkel-, korn-, råg- eller grahamsmjöl. Använd till exempelvis pizza, pannkakor och bröd.
 

 Vill du dra ner på gluten är bovetemjöl eller quinoamjöl två alternativ. Både bovete och quinoa är egentligen örter och därför glutenfria. Det finns även mjöl av ris, havre, majs och soja.
 

 Testa nötmjöl som mandelmjöl eller kokosmjöl. De kan till exempel funka till bröd och kakor.
 

 Blanda frön med mjölet. Många frön, som linfrön, chiafrön och psylliumfrön har en gelbildande effekt som kan hålla samman bröd, kex eller liknande om du använder mindre mjöl eller alternativa mjölsorter.
 

 Fiberhusk, som består av malda skal från psylliumfrön, är fiberrikt och glutenfritt. Det ger en geléartad konsistens som binder samman en deg med mindre mjöl eller med alternativa mjölsorter. Kan också användas som redning i en sås.
 

 Blanda färskost, potatismjöl eller cashewnötsmör i såsen eller stuvningen i stället för att reda den med vetemjöl. Guarkärnmjöl, Johannesbrödkärnmjöl och arrowrot är andra redningsalternativ. Att knäcka i en äggula och vispa noga kan ge samma effekt och att reducera såsen gör den också tjockare.
 

 Sesamfrön eller mandelmjöl går utmärkt att använda som panering i stället för vetemjöl.
 

 Byt ut den vanliga pastan mot fiberpasta eller fullkornspasta, bönpasta eller nudlar av sjögräs eller konjakrot. Testa också att ersätta med grönsaker som hyvlad zucchini, svarvade morötter eller strimlad, lättkokt vitkål.