Hälsokompassens fettskola

Här kan du lära dig mer om fett.
Foto: iStock

Välj rätt fett för att stärka hälsan – och för effektiv viktnedgång.

Med smarta val får du i dig de nyttiga och nödvändiga fetterna.

Hälsokompassens fettskola guidar dig rätt.

Fett är det energirikaste av våra näringsämnen. Men om du vill gå ner i vikt är det en dålig idé att försöka utesluta fettet helt ur kosten. Fetter är nämligen nödvändigt för viktiga funktioner i kroppen, till exempel i cellerna.
– Fett är en otroligt viktig byggsten i våra celler. Cellmembranen, ett hölje som håller ihop cellerna, behöver fett, säger Fredrik Paulún.

Fett optimerar näringsupptaget, bidrar med smak och mättnad och balanserar blodsockret

Gör dig mätt och glad

Fett behövs också för hjärnan och för nervernas funktion. Dessutom hjälper fett till vid upptag av vitaminer och antioxidanter från maten och behövs för att kroppen ska kunna tillverka könshormoner och D-vitamin. En annan fördel med att faktiskt äta fett, även om man vill gå ner i vikt, är att det frisätter ämnen som serotonin som dämpar aptiten och gör dig mätt och nöjd.
– Fett optimerar näringsupptaget, bidrar med smak och mättnad och balanserar blodsockret, säger Fredrik Paulún.

Fem bra fetter

Fem bra fetter

 Olivolja
 

 Kallpressad rapsolja
 

 Kokosfett
 

 Mejerifetter, som smör, grädde och yoghurt. Dock endast i små mängder.
 

 Fett från nötter
 

Tre olika sorters fett

Det finns tre olika sorters fett – mättat, enkelomättat och fleromättat. Skillnaden mellan de tre är sättet som fettsyrorna är uppbyggda på. Till viss del innebär det att kroppen reagerar på olika sätt av de olika fettsorterna.
– Tidigare har man kategoriskt sagt att allt mättat fett är lika dåligt, säger Fredrik Paulún och förklarar att den uppfattningen har ändrats.
– Mättat fett från mejeriprodukter, kokos- och palmkärnolja är bättre, för det har en annan uppbyggnad än det mättade animaliska fettet. Det förbränns snabbare, kan användas som energi i större utsträckning och sänker inte insulinkänsligheten.
Skillnaden beror på att mejerifett innehåller korta och mellanlånga mättade fetter som är bättre för vikten och hälsan än det långkedjade mättade fett som finns i kött och chark.

LÄS MER: Fettguide

Kokosfett är ett bra alternativ

Kokosfett är också rikt på de korta och mellanlånga mättade fetterna och har därför blivit stämplat som hälsosamt. Fettsyrorna från kokosfett kan transporteras fritt i blodet, de behöver inte packas som triglycerider, det vill säga det "onda" kolesterolet". Det kan vara en förklaring till att det inte höjer blodfetterna lika mycket som andra mättade fetter men en del anser att det behövs mer forskning på kokosfett.

Mejerifett är bättre för hälsan än fett som finns i kött och chark

Se upp med charkfett

De animaliska mättade fetterna, från främst bacon, charkprodukter och rött kött, är det som de flesta rekommenderar att man drar ner på eller byter mot vegetabiliska alternativ. Men för viktens skull ska man också se upp med mejeriprodukterna.
– Feta ostar, grädde, smör och andra feta mejeriprodukter kan vara bra att vara måttlig med eller byta ut till fettsnålare alternativ eftersom kaloriintaget kan bli väldigt stort annars, menar Fredrik Paulún.

Fem sämre fetter

Fem sämre fetter

 Margarin
 

 Frityroljor
 


 Långkedjat mättat fett, som finns i exempelvis korv och bacon. De fetterna är väldigt stabila och kommer lagras lätt som fett i kroppen.
 

 Raffinerade oljor. Känns igen på att de är färglösa och smaklösa
 

 Upphettade fetter, som finns i chips och knaperstekt mat.
 

De värsta fettsorterna

En fettsort vi definitivt bör undvika är det syntetiska transfettet och härdat fett.
– Det är riktigt dåligt för kroppen. Det lagras lätt och bidrar till inflammation och cancer, säger Fredrik Paulún.
Något vi däremot bör äta mer av är det fleromättade fettet, framför allt omega-3-fettsyror.
– De bästa sorterna av omega-3 finns det mest av i fisk och skaldjur. Linfrön, chiafrön, rapsolja och valnötter innehåller en annan typ av omega-3-fettsyra som i sig är nyttig men som måste omvandlas till de bästa varianterna i kroppen om du ska klara dig utan fisk, säger Fredrik Paulún.

Fettråd

Smarta fettråd

 Välj kallpressade oljor, de har generellt högre halt av antioxidanter.
 

 Oljor mår bästa av att förvaras svalt och i mörka flaskor, ej i solljus. Eftersom de är mindre stabila härsknar de lättare.
 

 Mättade fetter tål generellt upphettning bäst eftersom de är stabilast. Ska du steka något på hög temperatur kan smör eller kokosfett vara bäst.
 

 Var försiktig med oljor som har blivit kraftigt upphettade, till exempel vid hård stekning eller fritering. Fettets struktur kan ha ändrats till det sämre.
 

 Läs innehållsförteckningarna på till exempel bröd, kakor och kex, här kan det finnas härdat fett.
 

 Dra ner på köttkonsumtionen, ät fett kött och charkprodukter max 3 gånger i veckan.
 

 Välj gärna ekologiskt. Fettet i kött från djur som är uppfödda ekologiskt eller gräsbetande samt viltkött anses ha en bättre sammansättning.
 

 Ät fisk och skaldjur minst 2-3 gånger i veckan, då får du i dig bra halter av omega 3. Är du vegetarian satsar du på linfröolja, chiafrön, rapsolja och valnötter i stället.
 

 Variera din kost. Nästan alla feta livsmedel innehåller mättat, enkelomättat och fleromättat fett så med en varierad kost du får alltid i dig lite av allt.
 

 Vill du satsa på att äta mat som är så oraffinerad som möjligt? Då ska du kanske välja bort margarin som innehåller en hel del tillsatser, det är nödvändigt för att det ska hålla ihop. Fettet i margarin är också processat och bearbetat hårdare än i smör. Smör, olja, kokosfett eller en matfettsblandning är bättre alternativ om du vill äta naturligt.
 

 Skippa chips, friterad mat och annat där snabba kolhydrater kombineras med olja som blivit hårt upphettad och kraftigt försämrats. Kombinationen av snabba kolhydrater och dåligt fett gynnar verkligen fettinlagring.