Personuppgiftspolicy

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer i vår cookiepolicy.

Läs mer

Maten som håller dig frisk och kry efter 60

Efter 60 är det ännu mer viktigt att äta rätt för att må bra.Foto: ADOBE STOCK
Cecilia Svanberg vann det prestigefyllda priset ”Årets dietist” 2018.Foto: Emelie Mitroulis Helldén
En nordisk motsvarighet av ”medelhavsmat” inkluderar solrosfrön, äpplen och päron, blåbär, lingon, rotfrukter, kål, bönor samt rapsolja.Foto: Shutterstock / Shutterstock

Efter 60 är det extra viktigt att äta rätt för att behålla hälsan.

Nu tipsar den prisbelönta dietisten Cecilia Svanberg om vilka livsmedel och livsval som får dig att må bättre.

– Efter 60 börjar muskelmassan minska på allvar. Det är det som är den stora åldersmässiga förändringen, säger Cecilia Svanberg.

Cecilia Svanberg är dietist på Växjö kommun och arbetar bland annat med maten som serveras kommunens äldre. 2018 vann hon det prestigefyllda priset ”Årets dietist”.

– Vad man äter och dricker är viktigt genom hela livet. Men just efter 60, när kroppen åldras, händer det saker i kroppen som gör att bilden man har av bra mat och hälsa inte stämmer så bra längre, säger Cecilia och fortsätter:

– Efter 60 är det bra att äta mer protein. När muskelmassan minskar får vi minskad styrka, försämrad balans, värk och så vidare.

Cecilia Svanberg berättar att man efter 70 år brukar se en naturlig minskning av kroppsvikt med ett halvt kilo per år. 

– Förlorar man mer muskelmassa eller kroppsvikt än så kan det vara förknippat med risk. Det kan vara att man inte får i sig tillräckligt med protein, eller inte tränar sin styrka så mycket som man ska. Det kan också finnas en kronisk sjukdom eller inflammation i bakgrunden, säger hon.

Fokus när man har passerat 60 bör ligga på att bibehålla muskelmassa genom proteinrik kost och styrketräning. 

Dietisten tipsar om måltider

Frukosten får gärna innehålla ägg, sill, yoghurt, fil. Pålägget på smörgåsen kan vara makrill, skinka och så vidare, säger Cecilia Svanberg.

 

Baljväxter i sallad, fisk och fågel är också att rekommendera, bland annat till lunch och middag. Om aptiten börjar minska ska man se till att inte dra ner på proteinet. 

 

Även mellanmålen bör berikas med protein. Man kan äta en liten smörgås som har mycket pålägg – som ett smörrebröd. Låt pålägget spela huvudrollen! Man kan även äta en bit ostkaka, som också är rikt på protein.

Dietisten om att behålla vikten

Cecilia Svanberg tipsar även om hur man ska tänka om man vill behålla vikten.

– Man får se till att få i sig protein, äta regelbundet, inte hoppa övermåltider, se över fördelningen på tallriken – och framför allt att träna. Men att minska i vikt kanske inte är det viktigaste fokuset efter 60, om man inte väger för mycket. Det är lätt man börjar minska för mycket.

Dietisten menar att det är viktigt att inte dra in på maten som innehåller mycket protein.

– Det kan göra att man blir mer sugen, och då börjar äta sämre saker som man inte har planerat. 

Efter 65 är det dock helt normalt att ha lite högre kroppsvikt.

– För friska vuxna bör man ha ett BMI på 20-25, och har man passerat 65 är bra att ligga mellan 22-27. 

Om man har haft lägre kroppsvikt hela livet är det inte onormalt om det följer med när man blir äldre. Det är stora viktförändringar man ska vara observant på, säger Cecilia Svanberg.

– Fokusera mer på styrka och att känna dig frisk än på att vara smal. Att vara smal behöver inte betyda god hälsa.

Nordiska motsvarigheten till ”medelhavsmat”

Fröer, nötter, spannmål, färsk frukt, grönsaker samt fisk och fågel snarare än rött kött brukar kallas ”medelhavsmat”.

 

En nordisk motsvarighet inkluderar solrosfrön, äpplen och päron, blåbär, lingon, rotfrukter, kål, bönor samt rapsolja – som nästan är bättre än olivolja. Även fet fisk, som sill och lax, ingår här.

Viktigt att unna sig något gott

Samtidigt får man unna sig något sött ibland.

– Man ska välja något man verkligen tycker är gott, och njuta av det i lagom mängd. Det är viktigt att behålla njutningen i livet. Mat är inte bara bränsle. Även njutning är bra för hälsan, säger Cecilia Svanberg.

Har man problem med blodsockerfall kan det vara bra att kolla upp det, då det kan vara begynnande diabetes. 

– Samtidigt är människor olika, man klarar av att avstå mat olika bra. Vissa kan gå långa perioder utan att äta, andra inte. Men äter man regelbundet och väljer bra livsmedel, med protein och fiber, då har man en bra grund att stå på. 

När det gäller alkohol säger Cecilia Svanberg att man kan resonera som med sötsaker – alltså att passa på att njuta när tillfällen ges. Samtidigt gäller det att vara försiktig:

– Det finns risker med alkohol, precis som med mycket annat. Allt handlar om riskbedömningar. Tittar man på cancerprevention ska man inte dricka alls. Men alkohol är samtidigt en del av mångas upplevelse av en god måltid. Vad som är viktigast är en riskfråga man får diskutera med sig själv, säger dietisten och fortsätter:

– Kroppen behöver inte alkohol. Känner man att man dricker för mycket kan man testa sig själv genom att inte dricka till middagen, eller avstå helt under en period.

En lite mer oväntad faktor till normal vikt är den sociala biten:

– Man vet att ensamhet är en stor riskfaktor när det kommer till undernäring. Det är jätteviktigt att maten kvarstår som en del av ens sociala liv när man blir äldre. Se till att äta när du träffar andra, och se till att äta gott. Om man är ensam ska man också försöka njuta av maten i den mån det går. Man kan exempelvis servera den fint, så att den inte blir något tråkigt och negativt, säger Cecilia Svanberg.

Dietisten tipsar om fyra bra livsmedel

Fet fisk. Det är ett fantastiskt bra livsmedel med mycket protein och D-vitamin. Den sistnämnda vitaminen är särskilt viktig efter 75 – då fördubblas det rekommenderade intaget och det är svårt att få i sig tillräckligt. Innehåller även omättat fett. Ät gärna fet fisk två till tre gånger i veckan.

 

Ägg. Innehåller också protein och D-vitamin.

 

Baljväxter. Innehåller mycket protein och fiber, och kan användas på många olika sätt. Bönor, linser och ärter är bra exempel. Dessa livsmedel kan användas i matlagning, i en sallad, när man bakar bröd och så vidare.

 

Frukt och grönt. Se till att få i dig detta varje gång du äter – men om du märker att vikten börjar dala för mycket så är proteinet viktigare.