Damernas Världs hälsoexpert och yogalärare Ida B Olsson guidar dig till 4 sköna yinövningar som du kan göra hemma.
Damernas Världs hälsoexpert och yogalärare Ida B Olsson guidar dig till 4 sköna yinövningar som du kan göra hemma. Foto: Daniel Olsson.

Lär dig yinyoga med DV:s Ida B Olsson – 4 övningar du kan göra hemma

En av de mest populära yogaformerna just nu är yinyoga. Det är en lugnare form av yoga där kroppen och nervsystemet får komma ned i varv och där bindväven och de mjuka delarna av kroppen får sig en välbehövlig stretch. Damernas Världs träningsexpert Ida B Olsson är yogalärare och här delar hon med sig av 4 yinyogaövningar du kan göra hemma.   

Hannah Sjöström

Yinyoga har blivit populärt de senaste åren tack vare att man får möjlighet att komma ned i varv och jobba lite mer på insidan, i motsats till den fysiska utsidan. Yin och yang är ju varandras motpoler, precis som dynamisk och flödande yangyoga handlar mycket om att få upp energin i den fysiska kroppen och jobba med musklerna, så handlar yinyoga istället om att sänka energierna, vända blicken inåt och lugna nervsystemet. Att yinyogan blivit populär beror troligen också på att det är en lättillgänglig form av yoga där man inte måste vara mästare på att stå på händer eller kunna lägga benet bakom nacken. Många vittnar också om en lugn och mer balanserad känsla i kropp och knopp efteråt.

Yin yoga hjälper stela kroppar 

I yinyoga hålls positioner länge, upp emot 5-10 minuter, allt för att komma åt kroppens bindväv, fascian, som omger muskler, leder och organ. Positionerna ger fascian en stretch och många upplever att de känner sig mjukare och smidigare när de praktiserar yinyoga regelbundet. Andningen är också viktig, och genom djupandningen som man gör ger man kroppen ett ypperligt tillfälle att sänka stressen och lugna nervsystemet. 

Damernas Världs träningsexpert och yogalärare Ida B Olsson tränar yinyoga hemma minst ett par gånger i veckan. 

Berätta - hur kom du första gången i kontakt med yin yoga?
– Jag visste nog inte riktigt vad yinyoga var. Såg att det stod yoga på schemat och tänkte att det kunde väl vara bra hade jag hört… Under passet låg jag mer ovanför mattan än på mattan. Jag kunde inte alls slappna av och kollade hela tiden på klockan, tänkte på allt annat och kände att jag bara ville att det skulle ta slut. 

”Hela mitt liv har jag dundrat på som en snurre sprätt”

– Jag tyckte att varenda position gjorde ont och hela kroppen skrek av motstånd. Hela jag är yang = fart, fläkt, energi, kraft… Hela mitt liv har jag dundrat på som en snurre sprätt och inte haft en enda tanke på varför jag fick så mycket små förkylningar, IBS, munsår etc… Min inre yang var så hög att kroppen fick jobba hårt med att hålla i gång. Så att jag kom in på yinyoga var mest en lyckosam slump. Jag lämnade klassen med en väldigt god känsla. Kroppen var på något sätt mer mjuk inuti. Andetagen gick lite lättare ner och jag hade lite gosigt rosiga kinder.

Blev du sugen på mer?
– Jag testade igen, och för varje gång smög sig känslan på, att jag cell för cell smälte ner i mattan. Jag öppnade upp något inifrån som kändes mjukare. Pö om pö skalar jag av ett lager för varje yinpass och jag vet aldrig vad som kommer upp. Men varje gång är jag en lite mer skön människa inuti som då också känns utanpå.

Det kan ju verka lite konstigt att man kan hjälpa kroppen med flexibilitet och stela leder genom att vara still i olika positioner - vad är dina tankar om det?
– Jag tror att det främst handlar om att få till avslappningen, att verkligen släppa på spänningarna, och tillåta sig själv att göra det. När vi gör det går vårt nervsystem ner i varv. Kroppen släpper taget om massa saker som vi ständigt belastar den med. Speciellt kvinnor med barn och aktiviteter och heltidsjobb... de behöver sällan lägga på mer saker att göra, eller sträva efter mer perfektion och prestation. Det är ofta just återhämtning, tid för reflektion och reboost på insidan och utsidan som behövs mer. 

”Fascian är nästan som ett eget organ och med yinyoga kan vi jobba med den”

– Yin bjuder in till att fokusera på något när du ligger i en position och samtidigt kan du öppna upp för att slappna av. Det påverkar hela vårt system positivt och har goda effekter på vår fascia, bindväven som det forskas allt mer på. Vår fascia finns i hela kroppen och är nästintill som ett helt ett eget organ. Det vi äter, hur vi stressar, hur vi tränar och sover etc – allt påverkar vår fascia. Är den låst och stel och inte mår helt bra så kan den påverka oss negativt och orsaka allt ifrån hudåkommor, ledbesvär, ångest... Vår fascia vill vi ha mjuk och fin så att kroppen kan jobba bra. Yin är ett bra verktyg för att jobba med just fascian.

 Hur använder du själv yinyogan i ditt liv i dag?
– Jag älskar att runda av dagen med yin. Ibland två positioner och 8 minuter per position, ibland 8 positioner och 3 minuter per position. Jag rekommenderar att börja med 3 min per position och sedan kan man gotta sig med fler minuter på favoriterna. Finns ingen natt jag sover så bra som när jag har yin-yogat på kvällen. 

– Ändå finns där en latmask ibland inom mig som hellre zappar mellan kanalerna i tv-soffan när barnen lagt sig. Tar jag den timmen eller halvtimmen till yin vet jag ju att jag mår 100 gånger bättre. Men även med en sådan sak gäller det att vara snäll mot sig själv. Det får inte bli påtvingat. Så jag tänker att allt är alltid bättre än inget. Men ju mer stressad jag är och är upp i varv desto mer yin behöver jag i mitt liv. Så för att orka yang (kraft, energi) behövs yin (återhämtning, djup inre stretch). Vi behöver båda för att ha en balans i livet.

Ju mer stressad jag är och är upp i varv desto mer yin behöver jag i mitt liv.

Finns det några yinpositioner som du tycker extra bra vid olika tillfällen?
– De olika positionerna påverkar både vårt yttre och inre. Behöver jag lugn och trygghet drar jag mig åt positioner som kurar ihop kroppen. Barnets position till exempel eller framåtfällningar. Behöver jag lossna på något och öppna hjärtat drar jag mig till till exempel liggande fjäril med block under skuldrorna för att verkligen få ner andetaget. När jag har ont i magen är olika twister helt makalöst sköna. Det är som att tarmarna lugnar ner sig och min uppblåsta mage pyses ut igen. Har jag kört mycket löpning är det skönt för mitt yttre att tänja höftböjaren i draken. 

Vilken är din favoritposition?
Det finns så många men liggande fjäril med block eller bolster under skuldrorna. På sanskrit heter positionen Suptha Badhakonasana. Älskar det namnet. Älskar positionen och älskar vad den gör med mig. När mitt hjärta är öppet klarar jag allt! 

Vad ska man tänka på när man testar yinyoga första gången? Finns det några nybörjarknep/ nybörjarmisstag? 

– Det viktigast av allt - gå aldrig i ytterläge! Pressa dig inte till smärta, det är inte en strechtävling. Gå till cirka 65% av ditt max. Starta där. Många tror att yinyoga mest handlar om att stretcha ut musklerna så mycket som möjligt, men det är inte musklerna vi är intresserade av. Ju längre tiden går kommer du att känna kropp och själ smälta längre in i positionen. Men starta mjukt och bara för att du bestämt dig för att ligga på ett visst sätt betyder inte det att du är låst där. Utforska, testa, gojsa, mojsa in dig så det passar dig. 

– Sen tycker jag att man ska använda sig av props, alltså tex yogabolster och block för att göra det härligt för dig. Om du inte vill köpa det så kan du använda filtar, handdukar eller stadiga kuddar som du har hemma. En annan grej är att ha en speciell plats att utföra din yin på. Kanske tända lite ljus, ha på en skön spellista som är 3-4 minuter per låt så du kan byta efter varje låt.

Finns ingen natt jag sover så bra som när jag har yin-yogat på kvällen.

Hur kommer man i gång?
– Andningen är en central del i yinyoga. Starta gärna med 10 långa djupa andetag för att komma in i stämningen och säga åt kroppen att det är dags att koppla av. Fokusera bara på att förlänga utandningen. Om du vill kan du testa ujjayi – havsandning där du har ett lätt susande brusande läte vid inandningen och utandning. Som att du vill imma en spegel. Sedan låter du andetaget vara närvarande i passet men forcera inte för mycket. Det kan vara din vägvisare i hur långt du ska gå i positionerna. 

– Om andningen upphör eller blir jobbig du har du gått för långt. När du har lagt dig i ordning i varje position kan du passa på att ta ett par djupa andetag ända ned till magen och sen andas ut genom munnen, nästan som långa suckar. Detta signalerar till kroppen att det är dags att slappna av, och det ger dig en möjlighet att landa ned på bolstret och mjukna in i positionen. 

Har du några andra råd för den som vill testa yin hemma?  
– Tillåt yin att bli något som du växer in i. Ge det några gånger och var mjuk i sinnet när du gör det. Det handlar inte om att ”lyckas” på ett eller annat sätt. Det handlar om att ge kroppen en stund av kärlek. En investering som du har så mycket nytta av.

Yin yoga - positioner du kan göra hemma 

Du behöver inte ha en yogamatta hemma, men det är bra med kuddar som är lite stadigare, kanske ett par sittdynor. Har du också ett stort badlakan eller tjockare filt (ej fleece, då de är för mjuka) hemma är det också bra att kunna vika och ha som extra stöd. Se till att du har det lugnt i rummet där du praktiserar och bär mjuka och bekväma kläder. En spellista med lugn musik är också skönt, som ett sätt att distrahera tankar som gärna pockar på, eller så kör du i tystnad. Ta det lugnt och stressa inte in och ur positionerna, tillåt tiden mellan positionerna att vara lika viktig som själva positionen. Lyssna in vad kroppen vill och var snäll mot dig själv. 

Barnets position – lugnar och grundar dig 

Barnets position är en lugnande och jordande position där du med hjälp av bolstret under dig kommer till en skön avslappning. Bjud in lite utrymme mellan dina knän, och placera bolstret framför dig. Vila sen sakta ned och se till att låta hakan komma nära axeln, så att du inte anstränger nacken. Om det är påfrestande för knäna, testa att lägga en filt under knäna. Andas djupt in, så att du vidgar hela bröstkorgen, och se om du kan komma i kontakt med lungornas baksida. Andas ut och låt dig själva smälta ned på bolstret. Har du inget avlångt bolster, testa att använda ganska kompakta kuddar som du har hemma. Ta fram ett stort badlakan och vik den till en smal avlång dyna och lägg ovanpå dina kuddar. Testa dig fram! Här kan du ligga mellan 5-10 minuter, men kanske nöja dig med 3 minuter första gången. 

Sfinxen – lugnar nervsystemet 

Sfinxen har fått sitt namn från de egyptiska sfinxerna. Här får ryggraden en lättare bakåtböjning, vilket stärker den. Positionen öppnar också din bröstkorg och ger dig mer utrymme för andetaget. Dessutom lugnar den ditt nervsystem. Här kan det vara skönt att ha en kudde under bröstkorgen för extra stöd. Experimentera med var du placerar dina armbågar, närmare kroppen eller längre bort, för att ge dig bästa stödet. Det är armbågarna som bär upp dig, så du ska inte behöva kämpa med musklerna i axlar och överarmar. Ligg i minst 3 minuter (sätt på en skön låt som är 3 minuter för att hjälpa dig) eller så stannar du ett par minuter längre. Passa på att djupandas ända ned till magen. 

Liggande fjäril – Idas favoritposition 

Liggande fjäril är som namnet antyder en position där man på ett sätt liknar en fjäril. Sätt dig nära bolstret med rumpan och luta dig sen sakta nedåt så att du till slut ligger på bolstret. Då får här en bakåtböjning i den nedre delen av ryggraden där många av oss är stela och där fascian också är svår att komma åt. Kom sen ut med knäna och låt fotsulorna mötas om det går, och kom ut en aning med armarna och låt dem vila med handflatorna uppåt. Här kan du lägga en kudde under varje knä för att få extra stöd för knäna, eller om du har lyxen att ha två bolster hemma, lägg ett bolster under knäna. Håll koll på nacken, kom gärna ned med hakan en smula mot bröstet, så att du inte böjer bak nacken i onödan. Här kan du ligga länge om du vill! Men ta det lugnt när du kommer ur den, lägg dig på sidan och vila några andetag innan du reser dig upp. 

Liggande twist – ljuvlig för ryggraden 

Liggande twist har du säkert stött på i andra träningssammanhang och det är en bra position att avsluta med. Här får ryggraden och fascian runt omkring en välbehövlig stretch som stärker ryggraden. Lägg dig på rygg, kläm gärna in en kudde eller bolster mellan knäna, och låt sen benen sakta komma över på en sida. Om det är möjligt för dig att öppna upp armarna åt vardera håll så kan du göra det, annars kan du lägga en kudde under motsatt axel/arm. Passa på att ta några djupa andetag hela vägen ned i magen och hela vägen ned mot ryggraden när du ligger här. Efter 5 minuter kan du komma tillbaka med knäna till mitten, kanske gunga lite över ryggraden, innan du sakta kommer ned med knäna till andra sidan. Var försiktig, och ta det lugnt när du går in och ur positionerna. 

Avsluta med liggande vila – savasana 

Som avslutning kan du lägga dig på rygg direkt ned på mattan, komma ut med fötterna och låta dem falla ut åt sidorna, ta ett djupt andetag in ned till magen och sen sucka ut genom munnen. Låt dig själv bara vila, inget annat, i 5-10 minuter. 

LÄS MER: Lär dig älska lugn joggning - mysjogging med Ida!