Behöver du en nystart? Eller lite extra träningspepp? Ge det 30 dagar och utmana dig själv. ”Va?” tänker kanske du. ”Går det att komma i form på så kort tid?” Ja, det kan hända mycket!
- Hur du når ditt mål beror förstås på vad du vill uppnå, säger PT:n Michael Hansson Sjöö.
- Om målet är att gå ner i vikt ska du fokusera på konditionsträning som löpning, promenader och liknande, och jobba med pulsbaserad styrketräning i cirkelform. Om du i stället vill bli starkare kan du lägga vikten på styrketräning. På en månad kan du känna dig starkare, att du har bättre kondition, är hårdare i kroppen och lättare på foten.
Någon typ av träning varje dag
I den här utmaningen här fokuserar vi på både och - en blandning av kondition och styrka. Målet är att du ska komma in i bra vanor, komma i gång. Och känna dig i bättre form generellt. Med någon typ av träning varje dag.
- Tänk på att promenader också är träning. Rör på dig varje dag. All rörelse är bonus. Trappor, cykel till jobbet ... Tränar du lågintensivt, som yoga, jogg eller promenader, så behöver du hålla i gång lite längre för att förbränna energi.
- Högintensiva pass kan vara kortare, de kan ligga på mellan 10 och 20 minuter. Det mest effektiva för att få resultat på 30 dagar är att du kör en kombination av både styrka och kondition.
Hur hårt du väljer att köra på passen anpassar du förstås efter din egen förmåga.
- Vi har alla olika förutsättningar, men ändå precis samma möjlighet att ta ut oss under våra pass. Om passen är mätbara, i till exempel tid eller antal repetitioner så märker du snabbt om du blir bättre. Då vet du också om du tränar med rätt intensitet för dig.
Sätt upp delmål
Att se över vad du stoppar i dig är förstås också en väg mot bättre form under de här 30 dagarna.
- I grunden tycker jag att du ska ha en proteinbaserad kost med grönsaker och bra fetter. Utgå från hur du äter i dag och försök dig inte på en helomvändning som bara håller de här 30 dagarna. Se det långsiktigt. Jag gillar inte förbud, men att skippa socker, snabba kolhydrater och alkohol kan ge stor förändring på kort tid.
För att hålla motivationen uppe under de här 30 dagarna - sätt upp delmål.
- Delmål är klassiskt och fungerar superbra. Bestäm dig för att när du klarar x antal armhävningar, eller att springa en mil, då ska du ta en massage, till exempel. Vad skulle trigga dig?
Tappar du lusten en dag, så på det igen!
- Din utmaning är inte allt eller inget. Du är inte kass för att du drar ner på ett pass. Det viktiga är att du har en rimlig plan för de 30 dagarna, och att du har bestämt dig för att klara det. Du måste ha en ärlig chans att genomföra din månad.
Ge dig själv rätt förutsättningar nu, och föreställ dig hur du kommer att må om fyra veckor.
- Det allra bästa träningsresultatet kan vara det som inte syns på kroppen. Att ett knä inte längre gör ont, att du är rörligare, att du har skaffat dig nya goda vanor, sover bättre och har blivit piggare och gladare.
30 dagar mot toppform
Utmana dig själv med oss. Du börjar själv när det passar dig och kör på i 30 dagar. Nu kör vi!
DAG 1. 60 min puls (Se rutan på föregående sida innan du börjar!)
2. Snabba helkroppspasset (Hittar du här intill!)
3. 60 min puls
4. Snabba helkroppspasset
5. 60 min puls
6. Snabba helkroppspasset
7. 60 min yoga eller annan lugn träning BRA JOBBAT! Nu är det dags att göra en avstämning och jämföra dina resultat med ditt utgångsläge. Märker du inga resultat än? Ha tålamod, det kommer! Planera in kommande veckas träning i kalendern, nu kör vi igen.
8. 60 min puls
9. Snabba helkroppspasset
10. 60 min puls
11. Snabba helkroppspasset
12. 60 min puls
13. Snabba helkroppspasset
14. 60 min yoga eller annan lugn träning
WOHOO, NU ÄR DU NÄSTAN HALVVÄGS. Du är grym! Dags att jämföra dina resultat med ditt utgångsläget igen. Och att planera in kommande veckas träning i kalendern, heja dej!
15. 60 min puls
16. Snabba helkroppspasset
17. 60 min puls
18. Snabba helkroppspasset
19. 60 min puls
20. Snabba helkroppspasset
21. 60 min yoga eller annan lugn träning
YES! ÄNNU EN VECKA GJORD. Nu vet du vad som gäller - kolla dina resultat och planera veckan som kommer. Bara lite drygt en vecka kvar. Du klarar det!
22. 60 min puls
23. Snabba helkroppspasset
24. 60 min puls
25. Snabba helkroppspasset
26. 60 min puls
27. Snabba helkroppspasset
28. 60 min yoga eller annan lugn träning
DU ÄR SÅ JÄKLA BRA! Nu har du tränat varje dag i fyra veckor. Njut av dina framgångar, men vänta ett par dagar med att kolla resultat. Planera in sista två dagarnas träning i stället och kör hårt nu!
29. 60 min puls + snabba helkroppspasset. (Sista rycket nu!)
30. 60 min yoga eller annan lugn träning
TJOHOO, DU GJORDE DET! 30 dagar med träning varje dag. Nu är det dags att jämföra dina slutresultat med utgångsläget och stanna upp och klappa dig själv på axeln.
Snabba passet för hela kroppen
I det här effektiva passet kan du både få upp lite puls och bygga styrka. Anpassa övningarna efter nivån du befinner dig på i dag och lyssna på kroppen. Välj om du vill jobba på tid eller antal repetitioner. Vill du köra på tid så jobba en minut i varje övning. Gå direkt på nästa övning och kör totalt tre varv. Du kan vila ett par minuter mellan varje varv. Vill du jobba med repetitioner så gör till exempel 20 x 3 av varje övning (eller anpassa antal repetitioner efter din nivå).
1. Benböj med puls
1A: Stå stadigt med benen en bit isär och armarna sträckta uppåt.
1B: Sitt ner i en benböj, med ryggen så stolt som möjligt och utan att låta knäna gå över tårna, och gå upp igen.
1C: Sitt ner och den här gången - ta i, skjut ifrån och hoppa upp, om du vill. Fortsätt varva varannan vanlig benböj och varannan benböj med upphopp. Vill du inte hoppa så jobba bara kontrollerat upp, och ner i vanliga benböj.
2. Attack i tempo
2A: Gå ner på huk och sätt händerna i golvet en bit framför dig.
2B: Ta ett kliv framåt med ena foten, och gå samtidigt framåt med motsatt hand och gå ner i en armhävning. Tryck dig tillbaka till utgångsposition och gå fram med andra foten och handen. Håll så högt tempo du kan och ha fortfarande kontroll över hela kroppen. Tänk på att spänna mage och bål. Tycker du att det är svårt att komma fram med benet så ta bara fram det en bit och fokusera på en fin armhävning i stället.
3. Utfallssteg med fart
3A: Kliv fram och sjunk ner tills båda benen är i cirka 90 graders vinkel. Ha stolt rygg och magstödet påkopplat.
3B: Hoppa uppåt och byt ben.
3C: Landa mjukt - likadant fast med motsatt ben fram. Fortsätt att hoppa och växla ben. Vill du inte hoppa så kliv i stället fram med ett ben, skjut tillbaka, kliv fram med andra benet, skjut tillbaka ...
4. Planka med dopp
4A: Ligg i plankposition, tänk på att spänna bålen ordentligt så att du inte svankar.
4B: Vrid ner hälarna åt ena hållet och doppa ner höften i golvet. Gå tillbaka till plankan och doppa sedan åt andra hållet. Fortsätt jobba varannan sida i ett tempo där du fortfarande har kontroll över din kropp och kan jobba med fin teknik.
5. Skridskohopp
5A: Stå med tyngden på ena benet och böj benet som du står på.
5B: Ta sats och hoppa åt sidan och landa på andra benet som du böjer ordentligt. Skjut ifrån direkt och hoppa tillbaka. Försök att landa mjukt och jobba i ett stabilt tempo. Hjälp till att ta fart med armarna. Vill du inte hoppa så kliv i stället ut i ett utfallssteg åt sidan (så att du hamnar i samma position som starten här), och tillbaka till mitten. Växla då vartannat kliv höger, vartannat vänster.
6. Rygglyft
6A Ligg på mage med huvudet en aning lyft och blicken i golvet - händerna på bakhuvudet eller vid tinningarna.
6B Lyft sakta och kontrollerat upp huvudet en bit med hjälp av rygg- och magmusklerna. Se till att fötterna fortfarande är i golvet. Fortsätt titta rakt ner i golvet och håll nacken rak. Håll kvar ett par sekunder i toppläget innan du sänker ner igen.
Av: Birgitta Westerberg & Sandra Hiort
LÄS OCKSÅ: 21 dagar till mer energi - bli av med karantänkilona
