Utmana dig själv: Kom i form på 30 dagar

Behöver du en nystart? Eller lite extra träningspepp? Ge det 30 dagar och utmana dig själv. ”Va?” tänker kanske du. ”Går det att komma i form på så kort tid?” Ja, det kan hända mycket!

- Hur du når ditt mål beror förstås på vad du vill uppnå, säger PT:n Michael Hansson Sjöö.

- Om målet är att gå ner i vikt ska du fokusera på konditionsträning som löpning, promenader och liknande, och jobba med pulsbaserad styrketräning i cirkelform. Om du i stället vill bli starkare kan du lägga vikten på styrketräning. På en månad kan du känna dig starkare, att du har bättre kondition, är hårdare i kroppen och lättare på foten.

Någon typ av träning varje dag

I den här utmaningen här fokuserar vi på både och - en blandning av kondition och styrka. Målet är att du ska komma in i bra vanor, komma i gång. Och känna dig i bättre form generellt. Med någon typ av träning varje dag.

- Tänk på att promenader också är träning. Rör på dig varje dag. All rörelse är bonus. Trappor, cykel till jobbet ... Tränar du lågintensivt, som yoga, jogg eller promenader, så behöver du hålla i gång lite längre för att förbränna energi.

- Högintensiva pass kan vara kortare, de kan ligga på mellan 10 och 20 minuter. Det mest effektiva för att få resultat på 30 dagar är att du kör en kombination av både styrka och kondition.

Hur hårt du väljer att köra på passen anpassar du förstås efter din egen förmåga.

- Vi har alla olika förutsättningar, men ändå precis samma möjlighet att ta ut oss under våra pass. Om passen är mätbara, i till exempel tid eller antal repetitioner så märker du snabbt om du blir bättre. Då vet du också om du tränar med rätt intensitet för dig.

Sätt upp delmål 

Att se över vad du stoppar i dig är förstås också en väg mot bättre form under de här 30 dagarna.

- I grunden tycker jag att du ska ha en proteinbaserad kost med grönsaker och bra fetter. Utgå från hur du äter i dag och försök dig inte på en helomvändning som bara håller de här 30 dagarna. Se det långsiktigt. Jag gillar inte förbud, men att skippa socker, snabba kolhydrater och alkohol kan ge stor förändring på kort tid.

För att hålla motivationen uppe under de här 30 dagarna - sätt upp delmål.

- Delmål är klassiskt och fungerar superbra. Bestäm dig för att när du klarar x antal armhävningar, eller att springa en mil, då ska du ta en massage, till exempel. Vad skulle trigga dig?

Tappar du lusten en dag, så på det igen! 

- Din utmaning är inte allt eller inget. Du är inte kass för att du drar ner på ett pass. Det viktiga är att du har en rimlig plan för de 30 dagarna, och att du har bestämt dig för att klara det. Du måste ha en ärlig chans att genomföra din månad.

Ge dig själv rätt förutsättningar nu, och föreställ dig hur du kommer att må om fyra veckor.

- Det allra bästa träningsresultatet kan vara det som inte syns på kroppen. Att ett knä inte längre gör ont, att du är rörligare, att du har skaffat dig nya goda vanor, sover bättre och har blivit piggare och gladare. 

 

30 dagar mot toppform

Utmana dig själv med oss. Du börjar själv när det passar dig och kör på i 30 dagar. Nu kör vi! Längre ner i artikeln hittar du en guide till det ”snabba helkroppspasset” med guidande bilder och förklaringar. 

DAG 1. 60 min pulshöjande aktivitet

DAG 2. Snabba helkroppspasset (Se nedan) 

DAG 3. 60 min puls 

DAG 4. Snabba helkroppspasset 

DAG 5. 60 min puls 

DAG 6. Snabba helkroppspasset 

DAG 7. 60 min yoga eller annan lugn träning. 

BRA JOBBAT! Nu är det dags att göra en avstämning och jämföra dina resultat med ditt utgångsläge. Märker du inga resultat än? Ha tålamod, det kommer! Planera in kommande veckas träning i kalendern, nu kör vi igen.

DAG 8. 60 min puls 

DAG 9. Snabba helkroppspasset 

DAG 10. 60 min puls 

DAG 11. Snabba helkroppspasset 

DAG 12. 60 min puls 

DAG 13. Snabba helkroppspasset 

DAG 14. 60 min yoga eller annan lugn träning 

WOHOO, NU ÄR DU NÄSTAN HALVVÄGS. Du är grym! Dags att jämföra dina resultat med ditt utgångsläget igen. Och att planera in kommande veckas träning i kalendern, heja dej!

DAG 15. 60 min puls 

DAG 16. Snabba helkroppspasset 

DAG 17. 60 min puls 

DAG 18. Snabba helkroppspasset 

DAG 19. 60 min puls 

DAG 20. Snabba helkroppspasset 

DAG 21. 60 min yoga eller annan lugn träning 

YES! ÄNNU EN VECKA GJORD. Nu vet du vad som gäller - kolla dina resultat och planera veckan som kommer. Bara lite drygt en vecka kvar. Du klarar det!

DAG 22. 60 min puls 

DAG 23. Snabba helkroppspasset 

DAG 24. 60 min puls 

DAG 25. Snabba helkroppspasset 

DAG 26. 60 min puls 

DAG 27. Snabba helkroppspasset 

DAG 28. 60 min yoga eller annan lugn träning

DU ÄR SÅ JÄKLA BRA! Nu har du tränat varje dag i fyra veckor. Njut av dina framgångar, men vänta ett par dagar med att kolla resultat. Planera in sista två dagarnas träning i stället och kör hårt nu!

DAG 29. 60 min puls + snabba helkroppspasset. (Sista rycket nu!) 

DAG 30. 60 min yoga eller annan lugn träning 

TJOHOO, DU GJORDE DET! 30 dagar med träning varje dag. Nu är det dags att jämföra dina slutresultat med utgångsläget och stanna upp och klappa dig själv på axeln. 

Snabba passet för hela kroppen

I det här effektiva passet kan du både få upp lite puls och bygga styrka. Anpassa övningarna efter nivån du befinner dig på i dag och lyssna på kroppen. Välj om du vill jobba på tid eller antal repetitioner. Vill du köra på tid så jobba en minut i varje övning. Gå direkt på nästa övning och kör totalt tre varv. Du kan vila ett par minuter mellan varje varv. Vill du jobba med repetitioner så gör till exempel 20 x 3 av varje övning (eller anpassa antal repetitioner efter din nivå).

1. Benböj med puls 

2. Attack i tempo

3. Utfallssteg med fart

4. Planka med dopp

5. Skridskohopp 

6. Rygglyft 

Av: Birgitta Westerberg & Sandra Hiort

LÄS OCKSÅ: 21 dagar till mer energi - bli av med karantänkilona