Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”

Sofia Åhman: Träna i pyjamas om du vill

Hon har på ett helt självklart sätt flyttat in i våra vardagsrum och blivit hela Sveriges gympaledare under pandemin. Idrottsläraren Sofia Åhman har fått både soffliggare och redan frälsta att börja träna. Här får du bästa tipsen av ett riktigt proffs - och ett effektivt pass för hela kroppen som du kan göra hemma.

Hon är idrottsläraren som tipsat om träning i SVT-programmet Gokväll. Sedan kom pandemin och hon blev folkkär över en natt genom programmet ”Hemmagympa med Sofia”. Nu är Sofia Åhman aktuell med nya boken ”Träna hemma med Sofia” (Norstedts). Om inte du har kört hennes pass så har säkert din syrra, pappa, dotter eller bästis gjort det under det senaste året. 

– Det känns himla bra att jag har fått den här chansen att nå dem som kanske i vanliga fall inte brukar ta sig i väg till gym eller tränar så mycket. Det är en sådan ära att få vara hemmagympakompis med så många, säger Sofia. 

Blir du igenkänd på stan numera?

– Jag är inte jättemycket på stan i dessa tider. Men jag blir igenkänd på ett annat sätt än tidigare. Folk kommer fram och berättar att de gympar med mig nästan varje dag. Eller att deras mamma brukar göra det. Ibland får jag höra att barnen hänger med också. Det är verkligen jätteroligt med alla härliga historier om hemmagympan. 

Hur har du själv levt under pandemin?

– Det har varit många inställda event och tränings­resor som jag älskar, det är tråkigt. Annars har jag fått flera nya och bra vanor. Jag brukade till exempel inte jogga på vintern, men det har jag börjat med nu. Jag har tränat mer utomhus, men också gympat mer hemma än vad jag gjorde tidigare. Det har också varit väldigt kul att spela in alla hemmagympa­program för tv, det har blivit 105 stycken. Och för att de ska bli så bra som möjligt har jag sökt inspiration, lekt och testat mig fram till nya övningar. 

Vilka är dina bästa hälsotips?

– Rör dig så mycket som möjligt i vardagen. Gärna utomhus i dagsljus om det går. Träningen är en krydda, men vardagsmotionen är så mycket viktigare. Ät bra och sov gott på nätterna. Försök att lägga dig samma tid varje kväll, för egen del behöver jag åtta timmars sömn för att må bra. Sedan är det också viktigt att umgås med nära och kära – och digitalt är bättre än inte alls. 

Hur tror du att vi kommer träna efter pandemin?

– Jag både hoppas och tror att fler har upptäckt hemmaträning, att träning inte behöver vara så märkvärdigt. Du behöver inte så många redskap, det är tidseffektivt och du behöver inte en massa snygga träningskläder – ja, du kan till och med träna i pyjamasen om du vill. Sedan tror jag att många har upptäckt hur härligt det är att träna utomhus. Fler hittar till utegymmet, och frilufts­livet kommer att fortsätta öka. Men eftersom många med mig har saknat det sociala så kommer nog gymmen och gruppträningen att få en boost. Själv längtar jag efter en fullbokad dansklass, att få tjoa och dansa tillsammans med andra. 

Sofias hemmapass för hela kroppen

Här får du övningar ur boken Träna hemma med Sofia. Ta ett brejk mitt på dagen (viktigt för alla hemmajobbare) eller kör ett pass på kvällen. Du behöver inte ens byta om! Glöm inte bort uppvärmningen bara! Gå eller jogga på stället. Lyft knäna högt och pendla kraftigt med armarna. Böj och sträck lite på kroppen och känn att den vaknar till. 

Övning 1: Armpendling

En superövning som gör dig mjukare i axlar och rygg. Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”

Stå höftbrett isär med fötterna och ­pendla med tunga armar, framåt och ­bakåt, som när du är ute och går. Gör så stor rörelse du kan och vill.
Böj lätt på benen mellan varje pendling. 

Övning 2: Väderkvarnen

Här får du i gång rörligheten i både ryggen och lårens baksida. Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”

Placera ena handen på motsatt knä och sträck den andra handen upp mot taket.
Svinga armarna växelvis från sida till sida för att få så mycket rotation som möjligt. Om du vill och når så kan du flytta ner handen från knät mot fötterna. 

Fyra övningar för att bygga styrka

Gör varje övning i 40 sekunder, vila i 15 sekunder och upprepa sedan. Vila en stund och fortsätt sedan med nästa övning. Använd gärna en timer för att ha koll på tiden. När du kört ett varv med alla övningar, upprepa ytterligare en till två gånger. När du känner att du klarar den första övningen byter du till den lite tuffare. 

Sumobenböj 

Tränar rumpa, lårens insida och lårens framsida. Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”

Variant 1:
Håll bägge händerna på en stolsrygg.
Ställ dig riktigt brett isär med fötterna. Tårna ska peka lite utåt. Lyft upp bröstet.
Böj knäna och sjunk ner. Pressa knäna utåt så att de hamnar rakt över tårna. 

Variant 2:
Vill du göra övningen lite tuffare, utför den utan att hålla i en stol.

Benlyft

Tränar lårens baksida, rumpa och nedre delen av ryggen. Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”

Variant 1:
Håll bägge händerna på en stolsrygg.
Spänn rumpan och lyft ena benet ­bakåt, uppåt så högt du kan utan att ­överkroppen faller framåt.
Sätt ner benet igen.
Byt ben och gör likadant med andra benet. Lyft varannan gång höger och ­varannan gång vänster ben. 

Variant 2:
Lite tyngre blir det om du gör övningen liggande.
Ligg på mage och lyft ett ben uppåt i taget. ­Försök att hålla benet så rakt som möjligt.
Lyft varannan gång höger och varannan gång vänster ben. 

PRENUMERERA PÅ AMELIAS NYHETSBREV! Vi har koll på allt som berör kvinnors vardag. För dig som är intresserad av relationer, hälsa, sex, mode och skönhet. Signa upp dig här (det är så klart gratis och du kan avsluta när du vill)!

Enbens­fäll­kniven

Tränar magen. Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”

Variant 1:
Lyft ena benet och försök att nå under­benet eller foten med motsatt hand. Håll benet så rakt som möjligt.
Sätt ner foten, räta på dig och gör samma sak med andra benet och armen. Om du vill kan du använda en stol som balanshjälp.

Variant 2:
• Ligg på rygg med ena armen ovanför huvudet.
• Lyft den armen och motsatt ben. Låt överkroppen följa med armen uppåt och försök röra vid benet med handen.
• Sänk överkropp, arm och ben.
• Upprepa med andra armen och motsatt ben.
• Om det känns för tungt att hålla benet rakt, gör övningen med böjt ben. 

Fallande arm­hävning 

Tränar armens baksida och ­bröstmuskeln.
1 av 2: Tränar armens baksida och ­bröstmuskeln. Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”
Vill du utmana dig själv lite extra - ta bort stolen.
2 av 2: Vill du utmana dig själv lite extra - ta bort stolen. Foto: Lina Eidenberg Adamo/Bilder ur boken ”Träna hemma med Sofia”

 Variant 1:
Stå framför en stol.
Fäll överkroppen framåt och ”fall” framåt med ­händerna på ­stolen.
Tryck dig uppåt och tillbaka med armarna.
Börja övningen med ett försiktigt fall och öka sedan fallhöjden om det känns bra. 

Variant 2:
• Ställ dig på knä.
”Fall” framåt som i en arm­hävning.
Tryck dig tillbaka uppåt.
Ju längre fram du sätter händerna i golvet, desto tuffare blir övningen. 

LÄS OCKSÅ: Öka din rörlighet genom att sitta på huk 

LÄS OCKSÅ: Träna hemma: Tvillingarna Kallurs cirkelpass 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + solskydds-kit från Nivea för 199 kr. Köp nu!