Sprid ut träningsövningarna under dagen och kom i ditt livs form. PT:n.
Sprid ut träningsövningarna under dagen och kom i ditt livs form. PT:n. Foto: Göran Öberg

Smygträna lite och ofta – här är bästa träningsövningarna

Räcker inte tiden till? Eller trivs du inte på gymmet? Dela upp din träning och kör snabba träningsövningar här och där under dagen så kan du enkelt dutt-träna dig både stark och smidig. PT:n Jenny Ström tipsar om bästa upplägget för den trendiga dutt-träningen.

Tänk dig att du vaknar på morgonen, sträcker på dig och kanske gör några solhälsningar innan frukost. Sedan promenerar eller cyklar du till arbetsplatsen. Under förmiddagen tar du en fem- eller tiominuterspaus och tränar rygg, armar och axlar. På eftermiddagen kanske du får med dig dina kolleger på en utmaning i knäböj. Senare på kvällen, när du tar en kopp te framför tv:n, stretchar du ut dina muskler och blir så där skönt lugn och avslappnad. Så kan en dag med smygträning, eller dutt-träning som det också kallas, se ut. 

Genom att krydda din vardag med enkla övningar och smyga in vardagsmotion så ofta du kan du komma i ditt livs form

Att träna på det här sättet handlar om att omvärdera synen på träning som något som bör ske organiserat, i grupp eller på ett gym. Genom att krydda din vardag med enkla övningar och smyga in vardagsmotion så ofta du bara kan (det är en sport i sig), så kan du komma i bättre form än någonsin. Chansen är stor att du kommer i bättre form genom att träna lite varje dag än att köra två ordentliga gympass i veckan.

Så funkar dutt-träningen

Förutom standardupplägget med promenader, cykelturer och att ta trapporna i stället för hissen så lägger du in några korta pass (eller förresten, kalla det ”pauser” för motivationens skull!) med övningar i styrka och rörlighet samt pulshöjande aktiviteter. Det ska vara enkelt och kul, och du kan göra övningarna utan att byta om.

Jenny Ström, PT, tror på dutt-träning. Foto: Göran Öberg

– Att träna så här är trendigt. Nu, 2020 vill vi undvika ensidig träning, i stället handlar det om helheten. När du tränar flera korta stunder varje dag kan du verkligen få med alla aspekter av träningen, säger Jenny Ström, yogalärare och PT.

 Passar den här typen av träning bäst för nybörjare?

– Nej, det tycker jag inte. Det är ett utmärkt sätt även för dig som är van att få in mer träning i vardagen.  Men det är absolut en bra ingång till träning för dig som är nybörjare. Jag träffar många som vill göra en livsstilsförändring, då kan steget till gymmet, yogasalen eller att börja löpträna vara alldeles för stort – det här är ett sätt att komma igång utan så stor insats, men som gör en stor skillnad. Smyg in träningen i vardagen, få nya rutiner och få ett nytt förhållningssätt till träning.

Träningen blir också en avstressande mikropaus från arbetsuppgifterna

En annan grupp som borde ta till sig det här är alla med ett pressat schema, som har svårt att få till längre träningspass. Småbarnsföräldrar till exempel. Jenny Ström rekommenderar också dutt-träning till dig som redan tränar, men kanske har snöat in på en och samma träningsform. Genom att dutta in annan form av rörelse så blir det mindre ensidigt för kropp och knopp.

LÄS OCKSÅ: Testa runstreak – lite löpning, med stora resultat! 

– Du som styrketränar mycket behöver ofta bli lite rörligare och smidigare. Men istället för att gå på ett helt yogapass, om du inte vill eller kan, så är det toppen att göra 10-15 minuters uppmjukande övningar på morgonen och några yinyoga-postitioner framför tv:n på kvällen. Det gör stor skillnad! Eller du som älskar att springa och vet att du borde styrketräna för att hålla dig skadefri, men avskyr att gå till gymmet. Lägg fem minuter på några styrkeövningar ett par gånger under dagen.

Finns det någon baksida med att träna så här?

– Se upp så att du inte bara slänger in några övningar och hafsar över dem och springer vidare in i nästa möte. Då kan träningen bli ett stressmoment. Låt övningen ta lite tid och fokusera så att du utför den korrekt. På så sätt blir träningen också en mikropaus från arbete och stress. 

Hur ska jag göra för att komma igång?

– Jag tror att det i början kan vara bra att planera veckans träning. Koncentrera dig på ett antal övningar varje vecka – och byt sedan. Välj från förslagen här eller hämta inspiration från olika träningsappar eller träningskonton på Instagram. Efter ett tag kommer du göra träningen av bara farten. 

Ditt schema: Snabba träningsövningar för hela dagen

Med detta träningsschema blir du snabbt både starkare och piggare. Jenny Ström, PT och yogalärare, tipsar om många bra övningar att smyga in i ditt schema under dagen. 

– Följ gärna den naturliga dygnsrytmen och väck kroppen med lugna rörelser på morgonen. På förmiddagen och eftermiddagen kör du styrkeövningar, och senare på kvällen lite yinyoga för att komma ner i varv inför natten. Lägg till en pulshöjande aktivitet ett par gånger i veckan, 15 minuter räcker, tipsar Jenny Ström.

07.00: Gör några mjuka och välgörande yogaövningar, sittande eller liggande på golvet. Andas och sätt din känsla för dagen. Vill du ha lite mer power kan du även lägga till tre solhälsningar.  

08.00: Promenera eller cykla till jobbet. Åker du kollektivt – kliv av någon station tidigare och promenera sista biten till jobbet. Gå i alla trappor.

10.00: Träna armar, axlar och rygg – tio minuter räcker. Armhävningar mot ett bord eller en stol, dips med händerna mot en stol är bra övningar som är lätta att utföra i olika miljöer. Dragövningar med gummiband, till exempel rodd, är också toppen för överkroppen.

12.00: Ta en powerwalk på 15 minuter innan du äter lunch. Gå i trapporna på jobbet. 

15.00: Träna ben och rumpa – tio minuter räcker. Varför inte köra en squatutmaning med kollegerna. Genom att göra utfallssteg och squats (djupa benböj) varje dag kommer du långt. Lägg gärna till vikter. 

17.00: Gå eller cykla på väg hem från jobbet. Ta i lite extra så du får upp pulsen.

21.00: Lugn yoga eller andra avslappningsövningar framför tv:n i 15 minuter – ett perfekt sätt att varva ner inför natten. Kolla på youtube för tips på bra övningar.

Maria Arvidsson tränar lite varje dag: ”Jag har blivit stark”

Maria Arvidssons har gjort träningen till en del av vardagen. Foto: Göran Öberg

”För två år sedan, efter jag fick mitt andra barn, kände jag att jag behövde bli starkare. Jag behövde träna mer aktivt för att bygga upp kroppen, framför allt mage och rygg. Problemet var bara att jag varken hade lust eller möjlighet att gå till gymmet på kvällarna – jag kunde inte lägga ner så mycket tid.

Jag fick kontakt med PT:n Jenny Ström och tränade lite med henne. Hon hjälpte mig att hitta rätt muskler och visade hur jag skulle göra styrkeövningarna korrekt – det känns bra att ha koll på det nu när jag tränar själv. Jag är lite rastlös, så för mig är det perfekt att sprida ut träningen och köra styrkeövningar flera korta stunder varje dag, i stället för att köra ett långt pass.

– Jag är lite rastlös så för mig funkar det bra att sprida ut träningsövningarna under dagen, säger Maria. Foto: Göran Öberg

En av de bästa grejerna med att dutt-träna är att jag lyckas få in många olika former av träning. Förutom styrketräning öppnade Jenny mina ögon för yogan, och hur viktigt det är att få in rörlighet i programmet. Nu försöker jag starta varje morgon med yoga i 10 till 15 minuter. Sen cyklar eller går jag till jobbet. En gång på förmiddagen och en gång på eftermiddagen styrketränar jag i sju minuter. Jag tar hjälp av appen 7 minutes, det funkar för mig eftersom jag kan tycka att det är svårt att komma på vilka övningar jag ska göra. 

Den här typen av träning passar min personlighet och det är så mycket bättre än att inte träna alls

Ett par gånger i veckan ser jag till att få lite pulshöjande träning. Min tvååring är väldigt mammig just nu. När min man nattar henne är det enklare att jag går ut, så då passar jag på att springa i 20 minuter. 

Den här typen av träning passar min personlighet. Jag blir kanske inte supervältränad, men jag håller mig i form. Och jag har absolut blivit stark av att göra styrkeövningar två gånger om dagen – tänk så mycket bättre det är än att inte träna alls.”

LÄS OCKSÅ! 6 snabba hemmaövningar (du behöver inte ens byta om) 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + 4 rödvinsglas från Iittala för 249 kr. Köp nu