Foto: Istock

Så blir du en snabbare löpare – PT-Fridas bästa råd

Hur förbättrar jag min löptid? Det undrar amelias läsare Pernilla som alltid springer cirka 6 minuter/km på sträcken en mil. amelias PT och kostrådgivare Frida Lindström ger tips och råd.

Fråga: Efter flera års löpträning har jag fastnat i ett lugnt tempo som jag orkar hålla länge, men jag vill bli snabbare. Hur ska jag träna för att gå från cirka 6 minuter/km till 5,30 på sträckan en mil? /Pernilla, 44

LÄS OCKSÅ: Spring dig i toppform! Så gör du löpning till en naturlig del i livet

 

PT-Frida: Spring intervaller

Det är lätt att ”fastna” i ett visst tempo, men variation är nyckeln till framgång. För att kunna nå sin potential i löpspåret är det viktigaste att man lär sig variera sin träning – riktigt tuffa, jobbiga intervallpass varvat med distanspass och ännu lugnare återhämtningspass brukar ge resultat.  

Ett sätt att öka sin totala kapacitet är att träna i intervallform där du varierar högintensiv träning med vila/lätt jogg. Om du brukar köra tre pass i veckan, byt gärna ut ett eller två mot ett intervallpass.

Rörelsen i sig i löpning är förhållandevis enkel, men med en riktigt bra löpteknik sparar du tid och kraft, dessutom minskar skaderisken. Löpning ställer höga krav på muskelstyrka och uthållighet så för att bli en snabbare, starkare löpare behöver du också träna styrka. 

Så höjer du löptempot:

1. Variera med fartlek

När du är ute på ditt distanspass, ta sikte på nästa lyktstolpe eller träd. Tryck på och öka farten dit. Sänk sedan tempot, jogga en stund och upprepa. Utmana dig i fartlek någon gång per vecka. En blandning av långa, korta, snabba och backiga sträckor ökar din syreupptagning och styrka.

2. Spring i backar

Backintervaller är ett utmärkt sätt att lura kroppen att bli både starkare och snabbare. Din syreupptagningsförmåga blir bättre eftersom det är tufft att förflytta kroppens tyngd uppför istället för på plan mark. 

Värm upp med 10 minuters jogg med 2–3 stegrande fartökningar. Hitta en bra backe som tar 30–45 sekunder. Ta något kortare steg än vanligt. Fäst blicken på toppen av backen. Spring uppför, gå nerför och vänd direkt upp igen. Gör så många intervaller du hinner på 10–20 minuter. Är du ovan, börja med tio. Varva ner med 10 minuters lugn jogg och en stunds rörlighet.

3. Kör intervaller

Funkar lika bra ute som på löpband. Värm upp med 10 minuters jogg med 2–3 stegrande fart­ökningar. Kör sedan 10–15 stycken 40-sekundersintervaller med 20 sekunders vila mellan varje. 

Intervaller kan varieras i oändlighet. I takt med att du blir starkare kan du testa längre intervaller med lite längre vila mellan (under vilan kan du stanna helt, gå eller jogga lugnt). 

Lycka till!

Vill du ha hjälp med kost eller träning? Mejla till: fråga.ptn@amelia.se Foto: Peter Knutson

 

LÄS OCKSÅ! Hjärnforskaren Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter)

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + hudvård från Emma S. för bara 199 kr. Köp nu!