1 av 2 Foto: Shutterstock
2 av 2

Dags att öka din rörlighet: Sätt dig på huk

Gör det till en vana att sitta på huk när du ­borstar tänderna! Bokaktuella MMA­utövaren Simon Sköld förklarar hur du kan ­rörlighetsträna i din ­vardag – med en mjuk och glad kropp som vinst.

All träning där du utmanar din nuvarande rörlighet är rörlighetsträning, oavsett om det är en statisk stretch av baksida lår, en stunds huksittande eller ett dynamiskt yogapass med bröstöppnande rörelser. MMA-utövaren Simon Sköld tyckte att rörlighet var oväsentligt tills han passerade 26, då insåg han att det inte längre var helt smärtfritt att ta sig ur sängen på morgonen. 

– Börja utmana din kropp i vardagen, tipsar Simon Sköld.

– Jag var inte van vid känslan av att känna mig stel på morgonen. Stelheten kommer med åldern, och rörlighet är extra viktigt för dem som passerat 30, säger Simon Sköld.

– Bindväven utanpå musklerna blir stelare ju äldre vi blir. Vi rör oss inte heller lika mycket som vi gjorde när vi var barn. När vi slutar röra oss blir vi stelare eftersom kroppen inte utmanas fysiskt. Jag personligen gillar inte känslan av att känna mig stel, det hämmar min vardag. Idag måste jag därför aktivt jobba för att behålla den rörlighet jag har. 

Rörlighet kan råda bot på smärta 

Simon Sköld, som är utbildad PT och kostrådgivare, är aktuell med sin tredje bok Rörlighetsträning för ett smidigare liv (The book affair) som ger dig en förståelse för vad rörlighetsträning faktiskt är bra för, och hur du får det att bli en del av din vardag. 

– Rörlighet är väldigt individuellt. Vissa har aldrig stretchat och är trots det mjuka i kroppen, me­dan andra har haft svårt att knyta skorna sedan barnsben. Det finns även en skillnad mellan män och kvinnor, där kvinnor oftast är betydligt rörligare. Min fru tränar ingen rörlighet och slår mig i nästan alla övningar utan att anstränga sig, säger Simon.

Fördelarna med rörlighetsträning är bland annat att du blir mer flexibel och får ett mer ergonomiskt rörelsemönster. Som att du böjer på benen när du ska plocka upp något från golvet, istället för att bara böja på ryggen. Förutom det kan rörlighet i vissa fall även råda bot på smärta i kroppen. 

– Ett exempel är om du har problem med en falsk ischias, som ger en otrolig smärta i ryggen på grund av att en nerv ligger i kläm i sätesmuskulaturen. 

När jag var 15 år hade jag en tränare som förklarade att musklerna är som en Dumle­klubba. När de är hårda går de av på mitten, men när de är varma kan du dra ut dem hur långt som helst.

Med enkla övningar kan du få bort smärtan.

God rörlighet i kroppen har även stora fördelar för dig som redan tränar regelbundet. Du kommer till exempel djupare ner i en knäböj med rörligare höfter, eller får ett längre rörelsemönster när du kör en sittande rodd om du har tränat upp din rörlighet i axlarna. Ett smart tips för hur du får in rörlighet i ditt träningspass är att ha det som uppvärmning. 

– Är ditt mål att styrketräna kan rörlighet vara en bättre uppvärmning än att springa på ett löpband, eftersom rörlighet är mer likt den träning du ska köra på själva passet. När du värmer upp en muskel blir den flexibel, och löper i sin tur mind­re risk för att skadas än vad en stel muskel gör, säger Simon Sköld.

– När jag var 15 år hade jag en tränare som förklarade att musklerna är som en Dumle­klubba. När de är hårda går de av på mitten, men när de är varma kan du dra ut dem hur långt som helst. 

Huvudsaken är att du gör något

Så hur ofta behöver vi träna rörlighet för att få en mer flexibel kropp? Enligt Simon Sköld varierar det lite från dag till dag. Om du tränar i dag kommer du att vara lite rörligare i morgon. 

– Hur länge, mycket eller hur många övningar du gör är inte så viktigt. Huvudsaken är att du gör någonting. Jag läste precis citatet ”Du blir inte fet av en pizza eller smal av en sallad, nyckeln är kontinuitet”, och det är samma sak med rörlighet. 

Alla har inte tid eller motivation att lägga flera timmar varje dag på rörlighet. Då är tipset att lägga ribban väldigt lågt och få in rörlighet i dina vardagssysslor. 

– Du kan sitta på huk medan du borstar tänderna. Eller sitta på golvet med utsträckta ben och försöka nudda tårna när du pratar i telefon, tipsar Simon. 

Det ska vara enkelt att rörlighetsträna. Med ett par tips och kontinuitet kan det komma att bli en naturlig del av din vardag.

Här är ditt program för en smidig kropp

Nivå 1: Enkla övningar att göra varje dag

Få in mer rörlighet i vardagen genom att kombinera korta pauser i arbetet med en enkel stretch. På så sätt ökar du blodcirkulationen i kroppen, får mer syre till musklerna och mjukar upp stelhet. De här tre övningarna kan du gärna göra flera gånger varje dag. 

›› Sitt på huk för att öka rörlighet i höfter och ländrygg. Sträva efter att ha hälarna i golvet och hålla ryggen rak. Du kan låta tårna peka snett utåt för att komma djupare ner med rumpan. 

›› Stretcha handlederna och underarmarna genom att ställa dig på alla fyra på golvet med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Vrid händerna så att handflatorna pekar mot knäna och håll armarna raka. Luta kroppen bakåt för att känna stretchen ännu mer. 

›› Nudda golvet för att få en stretch i rygg, baksida lår och vader. Stå höftbrett isär med fötterna och fäll överkroppen framåt. Låt huvud och armar hänga fritt mot golvet. Rulla överkroppen upp igen, kota för kota, och upprepa övningen ett par gånger. 

Och glöm inte att röra dig på jobbet.

Nivå 2: Djupgående rörlighet

Här är något mer avancerade ­rörlighetspositioner som kräver stretchiga träningskläder. Perfekt att lägga till före eller efter ett träningspass.

›› Rumpstretch

Ju mer du kramar åt, desto mer ska det kännas i sätet. Foto: Rörlighetsträning för ett smidigare liv (The book affair)

Gör så här: Sätt dig på golvet och ha båda ­benen utsträckta framför dig. Håll ryggen rak och brösta upp dig. Böj det ­högra benet och sätt foten på utsidan av vänster lår, strax ovanför knät. Krama nu om benet med motsatt arm. Ju mer du kramar åt, desto mer bör stretchen ­kännas i sätet. Glöm inte att sträcka ordentligt på ryggen. Byt sedan ben och upprepa övningen. 

›› Höftböjaren 

Känns det inte? Pressa fram höften ytterligare. Du kan även testa att spänna rumpan. Foto: Rörlighetsträning för ett smidigare liv (The bo

Gör så här: Ställ dig i ett utfallssteg där vänster knä och höger fot är i golvet. Båda benen ska ha 90 graders vinkel. Sträck på ryggen och håll den rak. Nu ska du flytta fram kroppsvikten genom att pressa fram höften, samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Byt sedan ben och upprepa övningen.

›› Korset 

Steg 1.
1 av 2: Steg 1. Foto: Rörlighetsträning för ett smidigare liv (The bo
Steg 2.
2 av 2: Steg 2. Foto: Rörlighetsträning för ett smidigare liv (The bo

Gör så här: 

1. Lägg dig raklång på rygg på golvet. 

2. Dra sedan den högra foten mot rumpan genom att böja knät. När foten är i höjd med det vänstra knät fäller du det böjda benet över det andra så att du får en varsam rotation av ryggen. Båda axlarna ska vara kvar i golvet. Sträck sedan ut höger arm bort från kroppen, och titta på din egen hand. Försök att slappna av för att komma djupare ner i stretchen. Upprepa sedan övningen på andra sidan.

För jobbigt? Lägg en kudde under knät på det böjda benet för att minska rotationen av ryggen. 

Nivå 3: För dig som vill ha en utmaning

Välj att göra dynamiska rörlighetsövningar, det vill säga övningar där du konstant är i rörelse, och som sätter press på din balans.  

›› Bakåtrullning

Sätter press på din balans. Foto: Rörlighetsträning för ett smidigare liv (The bo

Gör så här: Sätt dig på golvet med böjda ben. Placera händerna strax under knäna. Ta lite fart och börja rulla bakåt, tänk att varje kota ska nudda golvet. Börja med att vända rörelsen när du rullat fram till skulderbladen. Pendla så fram och tillbaka ett par gånger, för varje gång du rullar bakåt kommer rumpan att lyfta alltmer från marken. Utmaningen här är att rulla så långt bak att du kan sätta ner fötterna i golvet bakom huvudet. 

LÄS OCKSÅ: Malin Berghagen: ”Yogan har lärt mig hantera ångest”

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + solskydds-kit från Nivea för 199 kr. Köp nu!