Genom att förbättra hållningen kan du förebygga både spänningshuvudvärk och rygg­problem.
Genom att förbättra hållningen kan du förebygga både spänningshuvudvärk och rygg­problem.

4 träningsövningar för bättre hållning

amelias läsare Merle vill ha bättre hållning. amelias PT Frida Lindström ger tips på riktigt bra träningsövningar.

Fråga: Jag jobbar jämt framför datorn och hade redan innan dålig hållning – jag är lång och sjunker ihop lite av gammal vana. Finns det någon bra övning för hållningen? /Merle

PT:n:  4 bra övningar för bättre hållning 

Genom att förbättra hållningen kan du förebygga både spänningshuvudvärk och rygg­problem, och det är snyggt med en god hållning.

Gör först en hållningskoll. Ställ dig framför spegeln. Tänk dig en lodrät linje som går genom örat, axelleden, höftleden, knäleden, strax framför fotknölen och fötterna. 

Tår och fötter ska peka lite snett utåt. Knäna pekar rakt framåt, undvik att översträcka. Ha en lätt anspänning i magen, som att du suger in lite under naveln. Sträck på dig och tänk att du vill ha en lång rygg. Sänk och dra axlarna lite bakåt genom att aktivera musklerna kring skulderbladen. Håll hakan lätt indragen och tänk dig att du har lång nacke.

Stå kvar och försök hitta orsaken till din dåliga hållning. Var sitter obalansen? Var känns det jobbigt, var är du stel? Är du svagare/starkare på ena sidan? Sedan väljer du den eller de övningar som passar bäst.

1. Bröststretch mot vägg

Ställ dig med sidan mot väggen. Placera ena armen med handflatan och underarmen in mot väggen och armbågen i höjd med axelleden. Ta ett steg framåt med samma sidas ben och vrid dig bort från armen tills du känner stretch över bröstmuskulaturen. Håll kvar i en halv minut, byt sida.

2. Knäböj mot vägg

Ställ dig 15 cm från en vägg med tårna riktade in mot väggen och händerna höjda ovanför huvudet. Böj benen som om du skulle sätta dig på en stol och sjunk ner så långt du kan utan att sätta händerna i väggen eller tappa balansen. Upprepa 10 gånger.

3. Press mot vägg

Stå med ryggen mot väggen, lyft upp armarna (som i en ”hands up”) så att handrygg, armbågar och baksidan av axlarna nuddar väggen. 90 grader i armbågsled, fingrarna mot taket. För händerna uppåt längs väggen så långt du kan med armbågar, underarmar och händer mot väggen. Sänk igen.

4. Around the world

Ligg på mage, håll en lätt vikt i ena handen. Sträck ut armarna rakt framför dig. Lyft överkroppen lätt, titta ner, lyft armarna och för dem i halvcirklar ner mot sätet. Flytta över vikten till andra handen ovanför sätet, cirkla fram armarna igen. Gör 8 cirklar åt varje håll. 

LÄS OCKSÅ! PT-Frida: Träna hemma – effektivt träningsprogram på 20 minuter

Vill du ha hjälp med kost eller träning? Mejla till: fråga.ptn@amelia.se Foto: Peter Knutson

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + hudvård från Emma S. för bara 199 kr. Köp nu!