Foto: hoozone / Getty Images

Träna din hjärna – så enkelt är det

Vill du vässa din hjärna? Bli mer fokuserad och få bättre minne? Då ska du satsa på ­hjärngympa! Idriz Zogaj, ­förbundskapten för Svenska minneslandslaget, ­hjälper dig. Och du behöver inte börja lösa ­knepiga mattetal – det är superlätt att gympa hjärnan!

Hjärnan går att träna – det vet alla som pluggat till ett prov eller försökt lära sig saker utantill, som portkoder till exempel. Precis som en muskel så växer de delar av hjärnan som vi tränar. Och den typen av övningar som vi ägnar oss mycket åt i skolåldern, och i studiesammanhang, är fenomenal hjärngympa. Problemet är att många av oss sedan slutar att träna hjärnan. Vi har fullt upp med annat och är knappast sugna på att rabbla glosor eller ägna oss åt matematiska formler när vi är lediga. Men bra hjärnhälsa är viktigt. Ett bra exempel på det är att forskning tyder på att minnesträning kan hejda, eller åtminstone skjuta upp, insjuknandet i demenssjukdom med flera år. Genom att träna din hjärna kan du alltså kanske till och med förlänga ditt liv.

”Utmana dig själv och lär dig nya saker”

Att kalla det ”träning” kan dock ge fel signaler, för mycket av denna viktiga träning sker medan du har kul och inte alls tänker på att du faktiskt gör något nyttigt för hjärnan. Att vara social, umgås med vänner och att ägna dig åt saker som du inte testat förut är till exempel rena smörjmedlet för skallen. Kanske ska du prova att spela minigolf, gå på ett nytt pass på gymmet eller lära dig ett nytt språk? 

– Utmana dig själv och lär dig nya saker. Allt som ger dig nya intryck och kunskaper är bra hjärnträning, säger Idriz Zogaj, förbundskapten för Svenska minneslandslaget och grundare och ordförande för Svenska minnesförbundet. Han brinner för att utbilda befolkningen i minnesträning – och vill att vi alla ska lära oss att förstå och träna vår hjärna. Och hjärnträning är något för alla, från småbarnsåren och uppåt. Det finns ingen begränsning i ålder, utgå istället från vad som matchar ditt liv. 

Idriz Zogaj, förbundskapten för Svenska minneslandslaget.

– När man är ung har man naturligt lättare att lära sig språk. Har man tvåspråkiga föräldrar är det ett utmärkt att lära sig bådas hemspråk. Som vuxen kan man ha minnesträningen som en del av sitt lärande. Lär dig ett nytt språk, ett nytt ämne, börja studera eller skaffa en ny hobby som du från början inte kan något om, säger Idriz Zogaj. 

Hur ofta bör man träna hjärnan? 

– Varje dag! Shoppinglistan kan du till exempel enkelt lära dig om du kopplar ihop bilderna i en lång och rolig kedja. Du delar paprikan, och ut rinner mjölken som förvandlas till grädde när den når golvet ... Du måste inte ha alla rätt, viktigast är att du försöker minnas listan, säger Idriz Zogaj.

 

 

7 gympaövningar för hjärnan

Här är ett gäng utmaningar som stärker din hjärnhälsa – både ­kortsiktigt och långsiktigt.

1. Förbättra minnet: 

Kopplingsmetoden 

Har du svårt att komma ihåg att du ska posta ett brev, handla russin, mjölk OCH köpa plåster? Testa kopplingsmetoden, som ger en dominoeffekt i minnet när den ena saken efter den andra ­fram­­träder i sinnet. 

Metoden går ut på att du ska koppla ihop det du vill minnas genom att sätta ihop sammanhängande bilder eller en historia. Här kan du till exempel skapa en historia om ett brev som fylls med mjölk och russin och börjar gå sönder och lagas med mängder med plåster. 

2. Lär dig lagra: 

Plugga koder

Genom att öva på att komma ihåg ­sifferkombinationer, ramsor och ­liknande så förbättras både ditt korttids- och långtidsminne. Om du tänker på det du vill minnas ofta, med många ­repetitioner, så fastnar det till slut.

Det finns flera olika metoder för att lära sig komma ihåg till exempel sifferkombinationer: med association (att till exempel koppla en kod till ett årtal) eller genom att skapa en bild av varje siffra (en etta är en raket, en tvåa en drake ...). Det är också lättare att minnas siffror eller bokstäver om du grupperar dem (tänk hur du delar upp ett mobilnummer för att minnas).

3. Öka kreativiteten: 

Bryt dina mönster 

Genom att göra något nytt tvingar du hjärnan att tänka om. Varför inte börja direkt på morgonen: Gå upp på andra ­sidan sängen, ät frukost med ”fel” hand, sitt på en ny plats vid bordet ... Alla kan öva upp sin kreativitet, menar forskaren Micael Dahlén. Och när du utmanar dig själv att göra nytt så måste hjärnan göra nya kopplingar – vilket ökar ­kreativiteten. 

4. Stäng av ­autopiloten: 

Träna på tvärtom 

Mycket av det vi gör går på rutin. Inarbetade, motoriska uppgifter lagras i form av ett motoriskt minne som vi inte behöver använda medvetet. Om du ­bryter rutinen utmanar du hjärnan och stärker de nervcellskontakter som du använder mer sällan. Det kan vara så ­enkelt som att du kliver av cykeln på fel sida, eller handlar dina varor på affären i en annan ordning än du är van vid. 

5. Låt hjärnan växa: 

Spring dig svettig

En svensk studie vid Umeå universitet visar att syreupptagningen är viktig för hjärnan. Efter ett halvår fick de ­personer som förbättrat sin syreupptagningsförmåga mer än andra, genom konditionsträning, en större hippocampus och bättre funktion i områden som är viktiga för vår kognitiva funktion (det vill säga vår tankeförmåga – minne, ­problemlösning med mera). Även ­dopaminnivåerna ökade.

6. Utveckla ditt ­lokalsinne: 

Testa en ny väg 

Hoppa av bussen en hållplats för­ ­tidigt – eller för sent – och välj en ny väg till ­arbetet. Genom att bryta mönster och lära känna nya vägar och platser som du kan lägga till på din mentala karta tränar du ditt lokalsinne. Det är kopplat till insidan av tinningloben, särskilt hippocampus och den omgivande hjärnbarken. 

7. Utveckla din ­motorik: 

Använd fel hand 

Hjärnan mår bra av att användas utanför de fasta rutinerna, vilket vi redan skrivit om i den här guiden. Det är viktigt för flera olika funktioner, inte minst din­ ­motorik. Att öva på att använda ”fel” hand är utmanande men värdefullt. När du tränar upp motoriken i din motsatta hand så tränar du nämligen hjärnan. Det skapar nya nervcellskontakter och ­stärker de så kallade kopplingarna, ­vilket är väldigt hälsosamt.

Du kan jogga dig smartare

Genom att konditionsträna kroppen så tränar du också knoppen. När du joggar så är det inte bara dina ben och lungor som stärks, utan också din hjärna.

– Hjärnan är ju en del av kroppen och har samma behov av syre, ­näring, aktivitet och återhämtning som resten av kroppen. Vi männi­skor är gjorda för aktivitet och mår inte bra av en passiv livsstil. Det gäller även hjärnan, säger Tatja Hirvikoski, psykolog, specialist i neuropsykologi samt docent i klinisk psykologi vid Karolinska institutet. 

Tatja Hirvikoski, psykolog, specialist i neuropsykologi samt docent i klinisk psykologi vid Karolinska institutet.

Fysisk aktivitet ökar blodgenomströmningen och syretillförseln i hjärnan och ­förbättrar nybildandet av ­hjärnceller. Träning har dessutom visat sig kunna påverka signal­substanser som serotonin, ­dopamin och endorfiner, som styr vårt välbefinnande. 

– Fysisk träning leder till bättre psykisk hälsa och generellt välmående, bättre sömn och till och med bättre tankeförmåga, säger Tatja Hirvikoski.

LÄS OCKSÅ: Nya trenden: Runstreak (spring lite och långsamt – kom i ditt livs form!) 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + 4 rödvinsglas från Iittala för 249 kr. Köp nu