Så hittar du superkraften i ditt andetag – expertens bästa tips

 Andningen är en av de mest grundläggarna funktionerna i kroppen. Precis som hjärtslagen är andetaget helt livsavgörande, men en stor skillnad är att du kan påverka dina andetag. Genom att ändra ditt sätt att andas kan du få en omedelbar förändring i kroppen. Du kan skapa lugn och du kan sätt fart på adrenalinet för att få kraft och styrka. Andningsövningar kan också hjälpa dig att förbättra kroppens syreupptagningsförmåga. 

– Ditt andetag förtjänar kärlek och omtanke, lär känna det bättre och du kommer att bli tusenfalt belönad, säger fysioterapeuten och andningsexperten Linus Johansson. 

Om du frågar människor om vilken träning som är mest förknippad med andning skulle nog de flesta säga yoga. Det var med yogan vi lärde oss att andas medvetet, att förstå hur mycket andetaget betyder både för kropp och psyke. Numera är det medvetna andetaget så mycket mer än något som bara görs när du praktiserar yoga. Ändå är det så som bryr sig om hur de andas. Andningen hänger oftast med bara av bara farten när vi lever våra liv med andan i halsen.

Linus Johansson är fysioterapeut och andningsexpert. Foto: Privat

Vad händer när vi andas fel?

– Det finns inget givet rätt eller fel. Andetaget är dynamiskt och ska användas på olika sätt. Men du kan andas fel i relation till den situation du befinner dig i. När du blir stressad för att något plötsligt händer – då är det helt rätt att andas snabbt och ytligt uppe i bröstet. Du tar andetagen genom munnen för att snabbt få luft in och få ut mycket luft. Det här gör du bland annat för att kunna mobilisera rätt hormoner. Då behöver du adrenalinet. Men andas du så under en längre tid, kanske när du sitter och jobbar, då blir det fel. Andas du högt i bröstet som du ofta gör under psykologisk stress så skapas spänningar och du kan få värk i skuldror, nacke och huvud, säger Linus.

Men på samma sätt som det är fel att alltid andas högt blir det tokigt att djup­andas när du behöver tagga till. Du kanske vill lyfta något tungt i din trädgård, sätta personbästa i marklyft, eller snabbt ta dig undan en bil som råkat köra upp på trottoaren där du går.  

Det bästa i det vardagliga livet är att andas in och ut genom näsan

– De flesta reflekterar inte så mycket över andetaget, om de inte redan har ett intresse för det, som till exempel genom yogan. Det bästa är att börja utforska andetaget helt kravlöst. Se vad som händer när du andas på ett speciellt sätt. Har du svårt att få ner andetaget i magen – då kan du testa att överdriva toppandningen – alltså den som ligger högt i bröstet. Vad händer då? Blir du spänd i nacken? Eller går det kanske superbra när du ska göra dina marklyft? Sedan, när du har skapat mer kunskap om just ditt andetag, kan du börja titta på ditt andningsomfång och din livssituation. Fundera över om du andas på rätt sätt för olika situationer, som när du är på jobbet, sitter vid middagsbordet med barnen eller när du känner dig trött och seg och behöver tagga till. Det som är häftigt är att ingen annan noterar att du förändrar andetaget – men det märks på hur du tar plats i rummet. 

Andas ut, och in – och nå en djupare nivå av avslappning. Foto: PeopleImages / iStockphoto

Ska jag andas genom näsan eller ­munnen?

– Det bästa i det vardagliga livet är att andas in och ut genom näsan. Att andas genom munnen fasar in dig i ett stresstillstånd. Näsan har en större slemhinna som gör luften renare, varmare och fuktigare – luft som lungorna älskar. Dessutom upplever du din omvärld mer när du andas, genom dofter som du kanske knappt tänker på. 

Men ibland behöver vi andas genom munnen – som till exempel vid en stor fysisk ansträngning när vi vill få in och ut luften snabbt i lungorna. 

Coachens 3 bästa övningar 

Här ger fysioterapeuten Linus dig sina tre bästa andningsövningar – gör dem helst i följd, efter varandra. När du känner att du behärskar övningarna kan du göra dem en och en ­beroende på vad du vill uppnå för stunden.

1. Kicka i gång energi och puls

Här driver du upp ditt andetag och låter det ta plats i hela ditt andningsutrymme – från magen, hela vägen upp till hals och nacke. Perfekt för att få energi och lite puls. Foto: ToppHälsa

Gör så här: Gå ner i ett lagom djupt benböj samtidigt som du trycker dina armar framåt och andas ut mot ett motstånd som du gör med munnen och läpparna. Motståndet gör att du får spänna magen för att trycka ut luften – du får en högre muskelaktivering. Andas sedan in djupt och kom samtidigt upp till sträckta ben och dra armarna till sidan. Fyll lungorna med så mycket luft du kan. Sitt ner igen och andas ut mot ett motstånd. Upprepa ca 8–12 gånger. Viktigt är att du inte andas så häftigt att du blir yr, då har du tagit i lite för mycket.

2. Känn ditt andetag

Skapa lugn och välbehag i kropp och sinne med den här enkla övningen. Foto: ToppHälsa

Gör så här: Lägg en hand på magen och en hand på bröstet. Känn hur händerna rör sig med ditt andetag. Observera det först och lägg ingen värdering i var andetaget finns just nu. Känn hur ditt andetag långsamt lugnar sig och etablerar sig någonstans i ditt andnings­utrymme. Flytta sedan andetaget först högt upp till din hand som ligger på bröstet. Den ska röra sig mycket när du andas och handen på magen blir helt stilla. Ta fem höga andetag till handen på bröstet och upplev hur det känns i din kropp. Flytta, med din vilja, andetaget ner till handen på magen. Andas djupt ner och känn nu hur handen på magen rör sig med ditt andetag och din hand på bröstet är helt stilla. Andas så fem gånger. Släpp sedan ner armarna till sidan och släpp ditt andetag med din vilja och låt det nu hamna där det för stunden behöver vara.

3. Bli kroppsmedveten

Den här rörelsen ger en ­djupare nivå av avslappning och en bättre kontakt med kroppen. Foto: ToppHälsa

Gör så här: Ligg ner bekvämt med knäna uppdragna. Lägg en bok eller liknande på kroppen för att lättare känna ditt andetag. Börja med magen. Andas djupt och låt boken åka upp och ner med ditt andetag. Utmaningen blir nu att flytta boken till ett område på din kropp där du inte kan andas. Till exempel ett knä, en axel eller din panna. Välj gärna ett område som kanske är lite besvärligt för dig eller som du har ont i. Flytta andetaget till området. Försök få samma upplevelse i det nya området som när boken låg på din mage. Den här rörelsen ger en ytterligare nivå av avslappning, bättre kontakt med din kropp och kanske en bättre relation med ett problem­område i din kropp.

LÄS OCKSÅ: Träna din hjärna – 7 enkla knep