Grönsaker hackade i rejäla bitar – så börjar en bra måltid, enligt förespråkarna av den Okinordiska kosten.
Grönsaker hackade i rejäla bitar – så börjar en bra måltid, enligt förespråkarna av den Okinordiska kosten. Foto: Shutterstock (montage)

Okinordisk mat – lev längre med nya superkosten

En blandning av det mest hälsosamma från svensk och japansk matkultur – det är grunden till den nyttiga, och kanske även livsförlängande, oki­nordiska kosten. Gör dig redo att hacka ­grönsaker (i stora bitar) och häng med på en hälsotripp med ett piggare och längre liv som mål.

Grönsaker i massor, fullkorn, fisk, skaldjur, soja, frukt, örter, bönor, rapsolja, ägg, nötter och frön. Där har du receptet för ett långt och friskt liv, enligt förespråkarna av den så kallade okinordiska maten. Inspirationen till denna ­hälsosamma kost kommer från den japanska ögruppen Okinawa, som är en av jordens så kal­lade blå zoner – områden där man fastställt att människor lever längre än på andra platser. Kosten anses vara en huvudanledning till att Okinawa är den del av världen där chansen att få fira sin 100-årsdag är som störst, men andra vanor spelar också in, liksom förmodligen även genetiska faktorer. Men forskare tror att vi genom att äta mer som en traditionell Okinawabo kan leva längre och friskare. 

Anne-Charlotte Holmlöv är legitimerad dietist och vd på livsmedels- och hälsoföretaget Foodoki som fokuserar på okinordisk mat. Okinordisk är en sammanslagning av Okinawa och begreppet nordiskt, förklarar hon. Syftet är att anpassa den japanska supermaten till våra nordiska vanor.

– Vi har gjort den svenska, vanliga maten ­hälsosammare med inspiration från Okinawa. Det är en synergi med den hälsosamma maten och livsstilen från Okinawa, men med nordiska smaker och råvaror, förklarar Anne-Charlotte.

Anne-Charlotte Holmlöv, dietist.

Vad är typiskt för den här kosten?

– Det är jättemycket grönsaker, fullkorn, nötter och frön. Proteinkällan är ofta från soja, som bönor och baljväxter, samt fisk, kyckling, ägg och mejeriprodukter. 

– Man äter inte mycket rött kött och inte ­heller mycket socker och vitt mjöl. Det som forskning visar att vi ska minska på har man ätit lite av på Okinawa i flera hundra år. Men det råder en hetsig debatt kring mat i dagens samhälle, med mycket pekpinnar och skam. Vi vill vara en motkraft till det, och inspirera till små men viktiga steg som gör skillnad både på kort och på lång sikt.

Varför lever människor så länge på Okinawa? 

– Jag tror verkligen inte att det handlar om någon enstaka mirakelgrej. Det som är unikt är helhe­ten, och inte bara maten utan också hur man äter, med mycket njutning och ett långsamt tempo. Man håller nere stressen och rör mycket på sig i vardagen. Kombinationen av kosten och livsstilen är det som påverkar hälsan. Att äta nyttigt hjälper, men om du samtidigt stressar livet ur dig så kommer du inte att vara hälsosam i alla fall.

Vilka är de största hälsovinsterna, om man äter lite mer som en Okinawabo?

– Genom att lägga till mycket grönsaker och fullkorn i kosten kan du öka chansen för att hålla dig frisk och leva länge. Men det handlar förstås inte bara om att leva ett längre liv. Om du börjar äta som det rekommenderas i den oki­nordiska maten så blir du piggare, du kan känna skillnad redan idag.

När man läser om den okinordiska kosten och livsstilen så blir det tydligt att hälsomagin ligger i mixen av lågintensiv rörelse, en sund blandkost med mat som tillagats och producerats med kärlek (tänk hemgjord buljong som kokat i timmar på fisk- eller fläskben och närodlade grönsaker som har fått mogna långsamt i solen) och en livsstil fjärran från hets, färdigmat och snabba skrivbords­luncher. Att det är just livsstilen, med kosten i spetsen, som har gett Okinawaborna långa liv tydliggörs också i nya observationer, där man ser att de västinfluerade matvanor som smyger sig på tar typiska välfärdssjukdomar och cancer med sig även till Okinawa. För trots att män­niskorna fortfarande lever länge på Okinawa så har medellivslängden sjunkit på senare år. Men öbornas vanor finns naturligtvis kvar – och även om du inte orkar koka egen buljong eller odla tomater så kan du göra mycket för din hälsa. Och ja, en så till synes liten sak som att äta mer grönt och i ett lugnare tempo gör skillnad. Läs och inspireras!

LÄS OCKSÅ! Leva så länge som möjligt? Experterna: Så stor betydelse har kosten 

Den okinordiska maten & livsstilen – de 5 hälso­stegen

Den okinordiska livsstilen bygger på fem steg – det handlar om hur ofta du bör äta, hur du ska äta, vilka råvaror du bör lägga till och vikten av att motionera och socialisera.

1 Ät med jämna mellanrum. 

Genom att äta regelbundet slipper du energidippar och svajigt blodsocker. Frukost, lunch, middag och två mellanmål passar de flesta av oss.

2 Börja måltiden med grönsaker i stora bitar. 

Inled varje lunch och middag med grönsaker hackade i stora bitar. De fiberrika bitarna ger, förutom vitaminer och mineraler i massor, en viss mättnad. De minskar också risken för att du sedan ska överäta. 

3 Ät med känsla.

Ät långsamt och upplev maten med alla dina sinnen. Känn konsi­stensen, dofta och smaka. Den okinordiska matfilosofin handlar både om vad du äter och hur du äter. Avrunda måltiden när du är 80 procent mätt, så hinner hjärnan känna mättnaden. 

4 Variera mera.

Ät en bred variation av grönsaker, rotfrukter, bönor och linser, hela gryn, korn och fullkorn. I den okinordiska maten ingår mycket fisk och fågel. Använd vegetabiliska oljor, gärna rapsolja. Lägg till frukt, bär och nötter. Skär ner på socker, vitt mjöl och bröd, rött kött och chark.

5 Motionera och socialisera.

Ta promenader ofta. Umgås och prata med vänner och familj. Försök tänka positivt och se till att sova så gott som möjligt. På så vis blir det lättare att hålla kroppen i balans, med stressen i botten och humöret i toppen. 

LÄS OCKSÅ! Anders Hansen: Exakt så här ska du träna (för alla må bra-effekter) 

Recepten – laga läcker okinordisk mat! 

Varmrökt lax med gulbetor och fänkål 

Den här rätten har precis allt – både i form av nyttigheter och smak Foto: LINA ERIKSSON/Foodoki

Fisk är nyttigt, fullkorn är fiberrikt, pepparrot har sting och rätten är både snabb- och lättlagad. Behöver vi säga mer? 4 portioner. 30 minuter

2 dl fullkornshavre
1 fänkål
2 gulbetor
100 g färsk grönkål
1 knippe dill
1 msk rostade sesamfrön
500 g varmrökt lax 

Dressing:
¼ dl rapsolja
¼ dl vatten
¼ dl vit balsamvinäger
1–2 msk dijonsenap 

Pepparrotskräm:

2 dl matyoghurt
2 msk riven pepparrot
1 krm salt
1 krm svartpeppar

Gör så här:
1. Tillaga fullkornshavren enligt anvisningar på förpackningen.
2. Ansa fänkålen och hyvla den tunt med mandolin eller osthyvel.
3. Skölj betorna och hyvla dem tunt. Skär grönkålen i små bitar. Hacka dillen.
4. ”Massera” grönkålen med lite av dressingen.
5. Blanda ihop havre, fänkål, betor, grönkål och dill.
6. Ringla över en del av dressingen och blanda om. Servera resten till.
7. Toppa med sesamfrön.
8. Servera med varmrökt lax och pepparrotskräm. 

Dressing: Mixa ingredienserna till dressingen.
Pepparrotskräm: Blanda ihop alla ingredienser i en skål.

 

Bovetemuffins med morot och banan

Toppen som nyttigt fika. Foto: LINA ERIKSSON/Foodoki

Muffins på bovetemjöl med kardemumma, ingefära och kanel är aldrig fel, och i den okinordiska maten är det lilla extra alltid rätt. Perfekt till mellanmålet eller kaffet
24 minimuffins. 30 minuter.

½ dl fullkornshavre
2 bananer
3 ägg
2 tsk vaniljsocker
1 morot
3 dl bovetemjöl
2 tsk bakpulver
1 tsk kanel
½ tsk malen ingefära
½ tsk kardemumma
2 msk rapsolja 

Garnering:

½ dl kokosflingor
1 skivad banan 

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 °.
2. Tillaga fullkornshavren enligt anvisning på förpackningen.
3. Mosa bananerna. Knäck äggen i en bunke och vispa samman med bananerna och vaniljsocker.
4. Skala moroten och riv den fint. Lägg ner i bunken och blanda om.
5. Blanda mjöl, kryddor och fullkornshavre. Häll ner i bunken och rör om ordentligt.
6. Häll ner oljan och blanda om.
7. Ställ 24 st minimuffinsformar på en ugnsplåt. Fördela smeten i formarna, ungefär till hälften.
8. Lägg på skivad ­banan och strö över kokos.
9. Grädda i mitten av ugnen i 6–8 minuter.

Recept och bilder från Foodoki. 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + hudvård från Emma S. för bara 199 kr. Köp nu!