Foto: Filadendron / E+

Enkelt och effektivt: Så boostar du din bakterieflora

Bättre immunförsvar, mer stresstålig och kanske till och med snyggare (jodå, det kan påverka huden!) – effekten av att bakterieboosta med probiotika kan bli större än du tror. Möt vintern med en gladare och starkare mage!

Små och livsviktiga – forskning visar att goda tarmbakterier påverkar hela vår hälsa. De tycks hålla våra kroppar i form, bidra till att göra oss mer harmoniska, mindre stressade och de behövs för att vi ska hålla oss friska. Exakt hur viktiga de är forskas det om för fullt. Men att de är viktiga, det vet vi. Och vi är allt fler som är intresserade av att få våra goda bakterier att trivas extra bra. 

Så hur gör man det på bästa sätt för att göda en sund bakterflora? Behöver det vara krångligt och dyrt? Måste du till exempel köpa kapslar? Hur mycket behöver du äta för att få effekt? Och vilken effekt kan du egentligen förvänta dig? 

Ja, pratar man med hälsocoachen Erica Palmcrantz Aziz, som skrivit flera böcker om hur du kan få en sundare livsstil och viktminskning och nu senast om probiotika i Enkel kombucha och kimchi – Recept för kropp & hjärna (Tukan förlag), framstår det som enklare – och betydligt mer effektivt – än du kanske tror. 

Hälsocoachen Erica Palmcrantz Aziz har skrivit boken Enkel kombucha och kimchi – Recept för kropp & hjärna. Foto: Bianca Brandon

Ett sätt att få tarmbakterierna att må bra är att äta mycket prebiotika, det vill säga att nyttiga fibrer blir ”mat” för goda bakterier. Fibrer finns det gott om i grönsaker och frukt. Ett annat sätt är att äta bakterier i form av probiotika. Probiotika är goda bakterier som finns främst i fermenterad mat och dryck: surkål, kimchi, yoghurt, kefir och kombucha. 

Erica själv testade sin första kombucha (en sorts fermenterat te) redan för tolv år sedan, när hon var på besök i USA. Sex år senare började hon medvetet äta mer fermenterad mat. Och för tre år sedan lade hon grunden till den livsstil hon har nu: att äta fermenterad mat eller dryck två gånger om dagen. 

Och effekten är stor, menar hon:

– Jag kommer inte ihåg när jag var sjuk senast, säger hon och förklarar att immunförsvaret hänger ihop med maghälsan och tarmbakterierna. 

– Jag märker inte heller av magen när jag varit utomlands, den är stabil. Jag behöver sova mindre, jag äter mindre, får bättre näringsintag och kan reglera vikten bättre, vilket kan vara positivt efter 40 när ämnesomsättningen sjunker. Mitt sötsug har försvunnit och jag kan känna att min hud har blivit annorlunda, mer len och strålande. Och jag kan möta livet med en helt annan glädje. Det känns jättebra! 

Även återhämtningsförmågan påverkas, berättar hon. 

– Jag är ingen elitidrottare, men jag elitidrottar ibland när det gäller jobb. Och då är kombucha, som ju inne­håller mycket probiotika, en superbra återhämtningsdryck. 

Nu ska vi förstås komma ihåg att detta är Ericas subjektiva upplevelse. Forskningen när det gäller bakteriernas betydelse är fortfarande i sin linda, och somliga menar att vi tenderar att ha för stor tilltro till hur vi kan påverka vår bakterieflora. Klart står i alla fall att det är möjligt.

Få in probiotika i den dagliga kosten 

Just kombucha, surkål, vattenkefir och kimchi är bra livsmedel att sätta i gång med, för den som vill börja bakterieboosta. 

– Ett glas kombucha eller en matsked kimchi ger dagsbehovet av goda bakterier. Och om du äter en matsked surkål motsvarar det lika mycket bakteriekultur som i en liter yoghurt, förklarar Erica. 

Hennes råd är att få in probiotika i kosten på daglig basis genom att äta eller dricka något fermenterat en gång om dagen. Och det är inte bara vi vuxna som mår bra av att boosta med bakterier. Erica Palmcrantz Aziz menar att till exempel tonåringar som äter dåligt faktiskt tål snabbmaten (som de kanske vägrar ge upp!) bättre, om de dagligen får i sig en dos probiotika. 

– Jag har mött många som har problem med att deras barn och tonåringar inte äter bra. Och då brukar jag ge rekommendationen att se till att de får i sig goda bakterier. 

Fibrer är mat för bakterierna

– Om du ger dem något med probiotika varje dag kan kroppen bättre hantera den mat som kanske inte är så bra. Man skapar en bra grund, säger hon. 

Gott och bra att testa kan vara smaksatt vattenkefir, ginger beer (en sorts ingefärsdryck) och kombucha. Det sistnämnda är lite som energidryck, menar Erica. Med skillnaden att den ”ger energi inifrån” och fyller på med goda bakterier i massor.

– Och till mål­tider fredag och ­lördag, testa en fermenterad dryck i stället för läsk. Det kostar lite mer, dock. Jag kan verkligen bli ledsen när jag ser vad en cola kostar, när det här är så mycket bättre! 

 Är du ovan vid smaken av fermenterade livsmedel? Ta det stegvis, tipsar Erica.

– Börja till exempel med en halv deciliter kombucha, sedan fortsätter du med en deciliter. Variera också gärna vad du äter, så att det inte alltid blir samma sak. Det är precis som med annan mat, det är bättre att äta olika sorters gröna blad än att alltid äta samma sort. Alla produkter har sina unika sammansättningar. Få in det på det sätt som funkar för just dig. 

Så hur kommer du igång? Ja, enklast är gå till affären och köpa något som har probiotika i sig, säger Erica.

– Man kan även köpa kapslar, men det har visat sig i undersökningar att när man gör kapslar med bakterier så går mycket förlorat. Det är bättre att äta probiotikan i levande form i mat och dryck, det ger större upptag. Det blir också billigare och godare, tipsar hon. 

LÄS OCKSÅ: Är det nyttigt med kombucha? Det här visar forskningen

Om du köper – läs på förpackningen, är Ericas råd. 

– Står det att produkten är pastöri­serad eller har kolsyrat vatten i, då kanske det inte är bästa kvaliteten. Det är till exempel stor skillnad på olika kombucha. 

Om du vill göra din egen fermenterade mat eller dryck – vilket är både roligt, gott och billigare – så tipsar Erica om att egen vattenkefir är enkelt. Du köper kefirgryn (på nätet) och lägger i vatten tillsammans med socker (som behövs för jäsningen) och lite torkad frukt. Din vattenkefir kan du sedan smaksätta med alltifrån päron och hallon till basilika och ingefära. 

En matsked kimchi ger dagsbehovet av goda bakterier. Foto: Shutterstock

Du kan också göra din egen kimchi: 

– När man väl gör det så kan man göra kimchi för tre månader. Det är bara att testa och köra igång. Det blir dessutom roligt att hålla på med. 

Även drycken kombucha kan du göra själv av bryggt te som får jäsa till en syrlig dryck med en kombuchasvamp som kallas scoby. Det är egentligen en koloni av bakterie- och jästkulturer som ser ut som en rund svamp. Det finns gott om recept på nätet och i böcker. 

Så vad kan du då förvänta dig för effekt när du börjar bakterieboosta? Erica räknar upp en hel rad positiva förändringar som hon menar att man brukar få uppleva: 

– Immunförsvaret, matsmältningen och orken blir bättre. Det påverkar också hormonbalansen och kan påverka klimakteriebesvär och PMS. Mycket goda bakterier gör oss gladare och ­lugnare och gör att vi blir mindre stressade – vilket är superviktigt för hälsan, säger Erica. 

Sätter igång systemet

Kombucha gör också att du börjar gå på toa oftare (vilket många har problem med), förklarar Erica. Du får helt enkelt igång systemet när bakterierna i dina tarmar mår bra, förklarar hon. 

Exakt hur man påverkas, är dock individuellt. 

– Mitt råd är att prova under 30 dagar och kartlägga hur du mår före och efter. Skriv ner, för en dagbok: Så här känns det nu. Så här skulle jag vilja känna mig. 

Erica berättar att hon i sitt jobb som hälsocoach har följt kvinnor som testat att äta mer probiotika, och som upplevt stor effekt.

– Det har varit så stora skillnader att folk blivit förvånade. Och jag ser det på min egen hälsa och min familj. Jag har två döttrar på fem och tolv år, och de har inte varit sjuka på två år.

 

 

LÄS OCKSÅ: LISTA! Maten som är bra för immunförsvaret och tarmfloran

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + 4 rödvinsglas från Iittala för 249 kr. Köp nu