Hur mycket protein som du behöver beror på din kroppsvikt. En vuxen bör få i sig 0,8 gram ­protein per kilo och dag, enligt WHO
Hur mycket protein som du behöver beror på din kroppsvikt. En vuxen bör få i sig 0,8 gram ­protein per kilo och dag, enligt WHO Foto: Shutterstock

Behöver du verkligen extra protein?

Frågan är klassisk och nästan uttjatad – trots det kvarstår den. Behövs extra protein? Vem behöver det i sådana fall och vad innehåller pulvren och ­preparaten egentligen? Träningsexperterna svarar!

Före träning, efter träning, till frukost, i pannkakorna, i smoothien och glassen ... Industrin för proteintillskott är enorm och det kryllar av olika sorter och smaker på marknaden. Många använder proteintillskott i hopp om att optimera sina träningsresultat och få musklerna att växa – andra kanske mest för att det har blivit en vana som hör träningsrutinen till. Men hur använder man det? Och behövs det? 

Vi börjar med att reda ut vad protein egentligen är. Det är nämligen inte bara viktigt för musklernas uppbyggnad och funktion: Protein är avgörande för vår överlevnad och ingår i kroppens alla vävnads­celler, dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. 

De flesta tränar inte så hårt att vanlig mat inte räcker till

Proteinpulver är ett kosttillskott, med syftet att lätt och snabbt tillföra protein. Att få i sig protein genom vanlig mat är dock lätt. Kött, kyckling, fisk, ägg, bönor och sojaprodukter är exempel på proteinrika livsmedel. En vanlig uppfattning är dock att vi inte får i oss tillräckligt med protein via maten när vi tränar mycket, och att vi därför behöver ­proteintillskott som komplement för att bygga muskler.

Äggvita är rikt på protein – och ägg innehåller dessutom många andra nyttigheter.

Hur mycket protein som du behöver beror på din kroppsvikt. En vuxen bör få i sig 0,8 gram ­protein per kilo och dag, enligt WHO. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) bör 10–20 procent av kalorierna vi äter komma från protein. Det motsvarar minst 50–70 gram protein per dag. 

Men om du tränar mycket så behöver kroppen mer protein – särskilt om du styrketränar. Det beror på att proteinomsättningen i musklerna ökar i takt med att du får mer muskler. Men de allra flesta får ändå i sig det protein som de behöver via helt vanlig mat. Det är, enligt Livsmedelsverket, bara personer som har ett väldigt lågt energiintag eller som äter ensidig kost som riskerar att drabbas av proteinbrist. PT:n och kostexperten Lovisa ”Lofsan” Sandström håller med om att de flesta av oss egentligen inte behöver tillskott.

– Många överskattar sitt proteinbehov och underskattar sitt totala energiintag och får i sig tillräckligt med protein. Tränar man för att kompensera att man inte rör sig så mycket i vardagen så ökar varken protein- eller energibehovet såpass mycket att man behöver börja blanda pulver, förklarar hon.

Får man i sig tillräckligt med protein genom maten om man tränar mycket?

– De flesta tränar varken så mycket, hårt eller ofta att vanlig mat inte räcker till. Känner man sig osäker kan man alltid läsa på förpackningen på det man äter och räkna ut hur mycket protein man får i sig. Kom ihåg att även de livsmedel som klassas som kolhydratkällor innehåller protein. Proteintillskott kan dock vara ett enkelt och ­smidigt sätt att få i sig mer energi och protein, men det är inte nödvändigt.

Kan det vara skadligt att få i sig för mycket protein?

– För friska människor är inte ett överskott av protein farligt. Däremot kan kroppen reagera på shakes och bars, till exempel genom att man får ont i magen. Har man som mål att gå ner i vikt med hjälp av träningen och samtidigt lägger till proteinpulver eller liknande som man annars inte skulle ha druckit eller ätit så finns risk för att den ökade energiförbrukningen av träning ”dricks upp” av energitäta tillskott, säger Lovisa Sandström.

Det kryllar av olika sorters proteinpulver på marknaden, och innehållet varierar. Proteinet kan till exempel komma från vassle, kasein, ägg, soja eller havre. Vassle, eller whey på engelska, kommer från mjölk och är det vanligaste proteinpulvret i samband med träning, eftersom det lätt tas upp av kroppen. Det används av många för att musklerna ska återhämta sig snabbt efter tränings­passet.

Även kasein kommer från mjölk men tas upp lite långsammare i kroppen, samtidigt som det anses mätta bra. 

Proteinpulver av ägg är ett alternativ för den som är laktosintolerant eller allergisk mot mjölkprotein. Och för den som är vegetarian eller vegan finns proteinpulver gjort på bland annat soja, havre och hampa.

De flesta proteinpulver säljs i flera olika söta smaker och innehåller oftast inte bara protein – utan även socker eller sötningsmedel och andra tillsatser, vilket kan vara bra att vara medveten om. 

Träningsprofilen Mikaela Andreasson styrke­­­tränar hårt och använder proteinpulver varje dag. Hon menar dock att tillskott är långt ifrån ett måste för att få resultat, ens på hennes nivå.

– Proteinpulver kommer inte på något magiskt sätt få dig att bygga muskler. Det är ju bara protein, fast i en annan form. Jag rekommenderar alltid att man främst får i sig sitt protein via vanlig mat, som till exempel ägg och kött, säger hon.

Varför använder du proteinpulver?

– För att det är ett smidigt sätt att få i sig protein snabbt. Oftast tar jag det efter gymmet om jag vet att jag inte kommer att få i mig protein inom en timme, vilket är bra för kroppen. Jag har det även i min gröt varje morgon för att det är supergott! Ibland tar jag också kasein på kvällen om jag ­känner att jag inte har fått i mig tillräckligt med protein under dagen. Jag äter mycket protein överlag, och proteinpulver hjälper mig att nå mitt träningsmål mål enklare. Målet är att bli så stark som möjligt – att bygga muskler och styrka! Det är det jag tycker är roligast med träningen.

Så, för att sammanfatta det hela: De flesta av oss behöver inte proteintillskott. Om du inte tränar hårt, och dessutom har en stillasittande vardag, så ökar inte ditt protein- eller energibehov såpass mycket att du behöver kosta på dig ett tillskott.

 Om du tränar hårt så ska du dock vara medveten om att ditt proteinbehov ökar, och då kan en protein­drink eller -bar vara ett smidigt sätt för att få i dig lite extra. Men det går förstås lika bra med vanlig mat, om inte ännu bättre. Kyckling, fisk och ägg innehåller nämligen även andra ämnen som är nyttiga för oss, som saknas i pulvren. Men värt att beakta är också känslan av att slurpa i sig en shake efter styrketräningen – som en extra liten belöning, samtidigt som det bidrar till den sköna känslan av att vara ”en sån där träningsmänniska”. 

LÄS OCKSÅ: Blir träningen verkligen mer effektiv med hjälp av proteinshakes? 

5 populära proteinkällor

Kanelbullesmak

Vassleprotein från mjölk. Finns i flera olika smaker som kanelbulle, kaffelatte och, för den mindre sötsugna, också en osötad variant. 

Core whey protein, Svenskt kosttillskott, 159 kr/1 kg.

Mättande mellis

Kaseinpulver som tas upp långsammare av kroppen än vassle och anses mer mättande. Detta pulver smakar vaniljglass. Sloow protein, Fairing, 279 kr/1 kg.

Pulver på ägg

Det här proteinpulvret är gjort på svenska ägg och innehåller både äggula och äggvita. Finns i smakerna cho­klad, vanilj och naturell. Äggpulver, Helt ärligt, 159 kr/750 g.

För veganer

Veganskt proteinpulver av ärt- och havreprotein, utan socker och artificiella sötningsmedel (sötat med stevia som är naturligt). Finns i flera olika smaker. Ärt & havreprotein, Better you, 349 kr/1 kg.

Ekologisk hampa

Proteinpulver av ekologiska, malda hampafrön utan tillsatser. Rikt på omega-3, vitaminer och mineraler. Blanda i smoothien eller strö över filen, gröten eller maten. Hampaprotein, Holistic, 145 kr/400 g.

Av: Sofia Tarvanen

LÄS OCKSÅ: Mandel, havre och sojamjölk – hur nyttig är den hypade mjölken?

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + hudvård från Emma S. för bara 199 kr. Köp nu!