Foto: Shutterstock

Ät dig mätt & tappa kilon – testa ”sense-metoden”

Vill du gå ner några kilon, men tycker att dieter är krångliga att följa? Då ska du testa enkla, sunda Sense-metoden. Hemligheten? Du skippar vågen, mäter maten med dina händer – och äter lagom mycket!

Sensemetoden är skapad av Suzy Wengel, utbildad kostvägledare. Hon har själv viktpendlat i hela sitt liv, smygåt, överåt, gick ner ibland, gick upp ännu mer. Till slut gav hon upp sina bantningsförsök, och tog fram en metod som fungerar som en livsstil mer än en viktminskningsmetod. Resultatet? Suzy gick ner 40 kilo på 9 månader! Metoden är superenkel och bygger på sunt förnuft – därav namnet (common sense = sunt förnuft). Hemligheten är att du äter vanlig mat – men på ett annat sätt. Ett ”sense”-sätt, helt enkelt. Gillar du till exempel att äta pasta och köttfärssås med familjen, så kan du fortsätta med det. Men du äter mindre pasta – och mer sås som du dessutom blandar mer grönsaker i. Och du har parmesan på. Enligt Sense-metoden är nämligen fett bra. Det gör dig mätt och gör att maten smakar mer. 

Ät tre gånger om dagen

Sense innebär att du följer några principer, i stället för en diet. Det finns inga förbud, däremot finns det mat som räknas som njutningsmedel. Och när du äter av njutningslivsmedel, gör du det begränsat, och kompenserar genom vad du i övrigt äter den dagen. Du äter tre gånger om dagen de första två veckorna. Suzy Wengels tips är att du fyller en mental matlåda till varje måltid (du kan förstås också fylla en tallrik med mat). Varje ”matlåda” fyller du med fyra nävar mat. Du behöver alltså inte mäta eller väga med våg, använd bara händerna som måttstock (du behöver förstås inte ta i maten!). 

Sense-metoden –slank med förnuft” Bokförlaget Polaris. Foto: Bokförlaget Polaris

Lär känna dina mättnadssignaler

Maten du äter är mättande, bra mat som gör att du håller blodsockret på en jämn nivå och därmed minskar risken för sötsug. Att maten är mättande och inte triggar blodsockret är extra viktigt eftersom du bara äter tre gånger om dagen. Att vara rejält hungrig emellanåt kan vara bra för att lära sig känna igen sina mättnads- och hungersignaler, menar Suzy Wengel. Hon berättar att hon själv tidigare aldrig kände mättnad, utan bara åt och åt. Men med sensemetoden har hon lärt sig känna mättnadssignaler igen. Följer du sensemetoden ska du kunna gå ner mellan 400 och 800 gram per vecka tills du når din idealvikt.

 

Så ser en måltid ut

En Sense-måltid består av 4 nävar mat:

• Näve 1+2 : Grönsaker. Här ingår bladgrönsaker, rotfrukter, tomater, kål, sötpotatis, gröna bönor, sparris, olika sorters sallad med mera. Obs! Om du tycker det blir för mycket, räcker det om du äter en näve grönsaker.

 

Näve 1 och 2 består av grönsaker. Det räcker med en näve om du vill. Foto: Topphälsa

• Näve 3: Protein. Kött, fågel, fisk, skaldjur, mager ost, ägg, baljväxter. En näve ägg är cirka 2 ägg. Begränsa protein som charkuterier och bacon till max några få gånger i veckan.

Foto: Topphälsa

• Näve 4: Stärkelse och/eller frukt. Hit räknas bröd, pasta, ris, potatis, gryner, quinoa, müsli (max 13 g socker/100 g), frukt/bär. Välj gärna fullkorn! När det gäller frukt, välj med lägre sockerinnehåll, till exempel björnbär, hallon, jordgubbar, äpple. Frukt/bär med högt sockerinnehåll kan du använda som sötning; till exempel bananer, dadlar, granatäpple, mango. Vill du gå ner snabbare i vikt kan du byta stärkelse/fruktportionen mot mer grönt och protein.

Så här stor är en näve: Böj alla fingrarna lite så att handen kupas, så får du en sense-näve. Foto: Topphälsa

Det här ska också med i ”matlådan”:

• Fett. Du äter 1–3 matskedar fett per måltid, till exempel kokosolja, olivolja, smör, nötter/kärnor, pesto, mörk choklad med minst 70%, fet ost (18% eller mer), avokado. Välj den mindre mängden om det är koncentrerat fett som smör och olja, större om det är till exempel avokado eller nötter. 

• Smakgivare. Använd smakgivare för att förstärka smaken på maten. Kryddor, både färska och tor-kade, får du äta så mycket du vill. Andra smakgivare kan vara balsamvinäger, chilisås, citronsaft, fisksås, gräslök, ketchup (små mängder), paprika, peppar, persilja, rödvins- vitvinsvinäger, teriyakisås, tomat-puré, vaniljpulver (utan socker), wasabi.

• Mjölk och yoghurt. Du får också dricka/äta mjölk-produkter, upp till 3 dl om dagen. Högst 3,5 procent fett, högst 5 g sockerarter/100 g. 

• Dressing. Du kan äta lite mjölkbaserad dressing till varje måltid.• Drick. Släck helst törsten med vatten. Kaffe och te är fritt (utan mjölk och socker).

• Var restriktiv med: Alkohol, drycker med socker, lightdrycker (fritt – men använd sunt förnuft!).

 

Foto: Shutterstock

Ät så här 

Ät när du är hungrig. Inte när klockan visar frukost, lunch, middag eller mellanmål. Tänk dig en skala där 0 är ”fullständigt mätt” och 10 är ”extremt hungrig”. När din hunger står på 7–8, det är då du ska äta. När du har ätit går hungerbarometern ner på 0 igen. Det tar 5–6 timmar innan du är uppe på 7–8 igen, och det är dags för nästa måltid. Tänk på att det kan variera hur långa intervallerna är, det kan bero på dagsform, etcetera. 

Här är ett exempel på hur du kan äta en dag med Sense. 

Frukost: 

De första två veckorna äter du frukost enligt sense-metodens matlådor. Sedan kan du – om du vill och inte är så intresserad av frukost – äta till exempel en tallrik yoghurt och müsli till frukost.

• Näve 1(+2): tomat, gurka, sallad

• Näve 3: Ägg, mager ost

• Näve 4: Knäckebröd, banan, müsli

• Fett: Avokado, mörk påläggschoklad

• Mjölkprodukt: Naturell yoghurt

• Smakgivare: Salt, peppar, citron, mynta i teet.

Lunch: 

Tänk på att lunchen ska mätta i fem–sex timmar, så se till att fylla upp matlådan ordentligt.

• Näve 1(+2): Gröna bönor, morot

• Näve 3: Tonfisk, svarta bönor

• Näve 4: Rågbröd, hallon

• Fett: Majonnäs, mandlar, oliver

• Mjölkprodukt: Mjölk i kaffet

• Mjölkbaserad dressing: Två matskedar lättfraiche, max 9 %

• Smakgivare: Salt, peppar, citron, gräslök, ketchup i fraichedressningen

Middag:

Vill du alltid ha något sött på kvällen, är det bättre att äta en liten dessert i anslutning till middagen. Då kan fibrer, fett och proteiner i maten förhindra att efterrätten får blodsockret att skjuta i höjden.

• Näve 1 (+2): Champinjoner, lök, sallad

• Näve 3: Nötkött

• Näve 4: Potatis

• Fett: Fetaost, crème fraiche, smör/olivolja till stekning

• Mjölkbaserad dressing: Två matskedar lättfraiche, max 9 %

• Smakgivare: Salt, peppar, timjan, dill, curry i dressingen, myntakvist i vattnet

LÄS OCKSÅ: Testa dig själv: Hur bra mår du – egentligen?

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av amelia + halsband från Smycka för endast 199 kr. Köp nu!