Foto: Shutterstock

21 dagar till mer energi - bli av med karantänkilona

Har det blivit för mycket bullar och mys i karantänen? Vill du bli piggare, äta mer vegetariskt och kanske komma i dina gamla favoritplagg på köpet? Då kan den här gröna och näringsrika hälsokuren på 21 dagar vara något för dig.

Växtbaserad, näringsrik och god mat lagad från grunden – så kan hälsocoachen och kokboksförfattaren Marie Andersson Butlers mat- och hälsofilosofi sammanfattas. Hennes kärlek till mat föddes i Italien, dit hon flyttade som 17-åring.

– Jag fastnade för enkelheten och vördnaden till råvarorna. Det handlade om att laga mat med känsla och kvalitet – maten var så mycket mer än något som bara gör en mätt, berättar Marie Andersson Butler som i dag arrangerar hälsokurser och driver restaurangkonceptet Happy me, som också är namnet på hennes senaste bok.

Hennes budskap är att det är skillnad på mat och mat. Genom att ställa om, från att äta industri- och massproducerade livsmedel fulla av socker och tillsatser till mer hemlagat, så har vi stora hälsovinster att göra, förklarar hon.

Jag vill att maten ska ge energi, inte göra oss trötta.

För den som är överviktig räcker det ofta med att börja äta näringsrik mat som kroppen trivs med för att gå ner i vikt. Sötsuget försvinner när vi äter oss mätta på mat som kroppen mår bra av.

– Jag vill att maten ska ge energi, inte göra oss trötta. Många äter mat som de tror ska ge dem energi men som belastar dem i stället. Då blir det lätt att ta till koffein, socker och snabba kolhydrater i stället för att ta reda på hur man med matens hjälp kan skapa en jämn och hög energinivå, förklarar Marie Andersson Butler.

Marie Andersson Butler hälsocoach och kokboksförfattare har skrivit boken Happy me. Foto: Stephanie Sifvert

Eksemen försvann av koständringen

Själv äter hon vegetariskt och glutenfritt sedan drygt 30 år.

– Jag hade haft eksem sedan barndomen, men de försvann under mina år i Italien. Eksemen kom tyvärr tillbaka när jag återvände till Sverige, något som hade gjort mig fundersam. 

Hon fick rådet att äta som hon gjort i Italien, med olivolja i stället för smör och tomatsås i stället för gräddsås. 

– Jag började äta vegetariskt och glutenfritt, och på bara två månader hade mina eksem försvunnit! Det var första gången jag verkligen kunde se och förstå kopplingen mellan vad jag stoppade i min kropp och hur det påverkade mitt mående. Problem jag haft med IBS försvann också när jag ändrade min kost. 

– Eftersom mjölk, ägg och gluten är väldigt lika i sammansättningen av proteinmolekyler är det vanligt att en känslighet för en av dem betyder att man är känslig för alla tre. Får jag i mig mjölkprodukter kommer mitt eksem tillbaka, får jag i mig äggvita svullnar mina ögon upp och får jag i mig gluten reagerar min mage. 

Kan orsaka inflammationer i kroppen

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns några vetenskapliga belägg för att gemene man skulle må bättre eller hålla sig friskare av att äta mindre gluten. De flesta mår utmärkt av att äta både gluten och mjölkprodukter och kan lugnt fortsätta med det. 

Däremot finns det en del hypoteser och teorier om att gluten kan orsaka inflammationer i kroppen, vilka skulle kunna ligga bakom en rad olika sjukdomar. Men forskningen är i sin linda och ämnet är omdiskuterat.

Maries övertygelse är att kroppen mår bra av att få vila från socker, mjöl, mjölk och kött under en period – hennes rekommendation är att köra en kur på 21 dagar. Under tiden hinner du utvärdera hur du mår av de förändrade kostvanorna. Dessutom hinner du lära dig att laga nya, gröna rätter som du sedan kan fortsätta med i din vardag.

– Det kan kännas överväldigande att ändra sina vanor så drastiskt som det blir för många människor, och det är inte meningen att man ska leva så permanent, säger Marie Andersson Butler.

– Men för att uppnå ett hälsomål kan man behöva vara strikt under en period, för att uppnå det mål som man satt. Personligen håller jag mig till 80/20-regeln, vilket innebär att min vardag är hälsosam för det mesta. Då kan man vara flexibel till 20 procent och njuta av annan mat på helgen eller semestern.

Vem ska göra en 21-dagarsomstart?

– Du som vill känna en förändring i både kroppen och hjärnan. Anledningarna kan vara många, det kan vara att du har ett sockersug som du vill bli av med, känner dig trött, har övervikt, stela leder eller bara att du vill bryta osunda vanor och börja leva mer hälsosamt. 

Går man ner i vikt?

– Om du hjälper din hälsa med näringstät mat kommer din kropp att hamna i ”rätt” vikt för dig. Om du redan har normalvikt eller är underviktig men ändå vill göra ”omstarten” så kan du göra den och påverkas positivt, men då ska du se till att äta mer och fylla på med fler nyttiga mellanmål.

Kan man välja en enklare variant, och till exempel bara minska en del på kött, gluten och mjölk – inte utesluta det helt?

– Ja, absolut! Du kommer att känna stora förbättringar i din hälsa genom att fokusera på att äta så näringstät mat som möjligt. 

 

 

LÄS OCKSÅ: Smygträna lite och ofta – här är bästa träningsövningarna

Här är ditt hälsoschema

Detta kostupplägg är en något mer tillåtande och enklare variant av Marie Andersson Butlers rekommenderade 21-dagarskur. Under tre veckor ska du följa denna kostplan. Lycka till! 

Minska på eller undvik:

☹ Socker.

☹ Snabba kolhydrater.

☹ Kött och mjölkprodukter.

☹ Vitt mjöl.

☹ Gluten (vete, råg och korn).

☹ Mat med mycket tillsatser och färdigrätter.

☹ Kaffe.

Ät mer av:

☺ Hälsosamma och mättande frukostar med mycket fibrer och näring, som overnight oats, chiapudding och gröt.

☺ Långsamma kolhydrater, som fullkornsris, rött eller svart ris och quinoa.

☺ Vegetariska proteinkällor som bönor och linser, tofu och tempeh.

☺ Nyttiga smoothies med bär och grönsaker.

☺ Grönsaker som kål (ät varje dag!), broccoli och gröna bladgrönsaker.

☺ Fermenterade livsmedel som kimchi och surkål.

☺ Fullkorn!

☺ Näringsrik buljong, som misosoppa.

☺ Vill du göra tillägg av animaliska produkter, välj fisk eller kött av bra kvalitet.

☺ Te, gärna kamomillte eller pepparmintte.

Kör i gång!

De första dagarna:

Om du är van vid att äta typisk husmanskost, dricka mycket kaffe och/eller äta socker kan du få huvudvärk och känna dig trött och frusen de första dagarna. 

– Men dessa symtom går snabbt över. När kroppen har anpassat sig till den nya maten, som är ätt att bryta ner och ta upp näring från, vänder det och du kommer troligtvis att känna dig lätt och energisk, säger Marie Andersson Butler.

Förberedelser:

➔ Planera tre veckor i din kalender när fokus kan vara på dig själv, för att orka fullfölja kuren.

➔ Ät före sociala aktiviteter om möjligt, så du inte är beroende av vad som serveras om du är hungrig. Kan du ta med dig egen mat är det jättebra. Behöver du äta det som serveras, välj det mest hälsosamma alternativet.

➔ Gör det lätt för dig själv genom att trappa ner på socker och kaffe några dagar innan.

➔ Är du inte van vid att äta mycket fibrer från grönsaker och bönor? För att undvika att bli gasig i magen är det extra viktigt att tugga ordentligt, minst 30 gånger per tugga. Du kan välja att ta ångade grönsaker i stället för rå sallad. Att dricka pepparmintte och kamomillte i samband med måltiden kan hjälpa matsmältningen.

➔ Förbered din omstart! 

Planera in tid innan du börjar för att göra mat som du kan förvara i kylen, frysen eller i skafferiet. Chiapudding kan du till exempel förbereda för hela veckan.

Din gröna meny

Denna meny är ett exempel på hur en bra matdag kan se ut under din 21-dagarskur. 

FRUKOST: Chiapudding. Du kan byta chiapuddingen mot havregrynsgröt eller overnight oats. Huvudsaken är att du äter en fiberrik, nyttig frukost.

MELLANMÅL: Smoothie med grönsaker och bär.

LUNCH: Superfood-bowl. Kaffesubstitut eller pepparmintste.

MELLANMÅL: Fröbröd ed pålägg, till exempel kikärtsröra (hummus) eller avokadoröra.

MIDDAG: Thailändsk röd linssoppa. 

Måltidsdrycker: Gärna te, som till exempel kamomill eller pepparmint.

Tips! Håll utkik efter tempeh som är gjord på svenska bönor, det blir vanligare och vanligare.

Fyll på med näring och energi

Smoothies är ett lätt och smarrigt sätt att få i sig bär, frukt och grönt. Toppen som mellanmål!

Foto: Getty Images

Recept på ett glas berry smoothie:

1 1⁄2 dl frysta bär (exempelvis blåbär och hallon)

2 dl växtbaserad mjölk 

2 msk cashewnötter

2 tsk chiafrön

1 tsk mandelsmör

1 1⁄2 tsk ris- eller lönnsirap

Gör så här: Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa!

LÄS OCKSÅ: Nya trenden: Runstreak (spring lite och långsamt – kom i ditt livs form!)

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

6 nr av amelia + 4 rödvinsglas från Iittala för 249 kr. Köp nu