Knip dig till styrka och bättre sex – 3 bra knipövningar

Många tror att knipa, det är något man gör efter förlossningen för att slippa läckage. Och det stämmer, men knipet är så mycket mer och påverkar både vår hälsa och utstrålning. Här är knipövningarna du bara måste göra.

  – Knip för både livet och underlivet om det är dig kärt, kvinna, säger författaren och yogainstruktören Karin Björkegren Jones som kom med sin bok Knip för bättre hälsa tidigare i år. En hel bok om varför knipet är viktigt, och hur du kan knipöva på olika sätt.

Många vet att knipet hjälper dig att hålla tätt och motverkar foglossning vid graviditet. Det är även bra mot hemorrojder och livmoderframfall. Men starka bäckenmuskler gör dig dessutom snyggare!

– När du kopplar på ditt knip och får det lilla inre lyftet, så sträcker du på ryggen, får en rakare hållning och ger ett stoltare intryck, säger Karin.

Det här ger i sin tur starkare rygg och en plattare mage. Ja, när du kniper stärker du insidan, vilket visar sig på utsidan. Och som extra bonus kan knipet ge dig ett skönare och roligare sexliv.

– Du lär känna ditt underliv och blir tajtare, vilket gör det härligare för både dig och din partner. Det finns faktiskt kvinnor som kan knipa sig till en orgasm, alldeles själva – visst låter det härligt, säger Karin.

Så jobba på att göra knipövningarna till en vana.  

Tre bra knipövningar

Det kan vara svårt att hitta knipet, men det finns många sätt att göra det på.  Vad är lättast för dig? Prova våra övningar och hitta din favorit. Kom också ihåg att variera knipet; att ibland träna snabbhet, ibland styrka eller uthållighet (se nedan).

1. På rygg med fötterna på en stol

Foto: Anneli Hildonen

Gör så här:

Lägg dig på rygg med fötterna och underbenen på en stol. Slappna av i magmusklerna, benen och fötterna. Lägg gärna händerna längst ner på magen för att känna om du kan slappna av. I den här ställningen kan du börja öva på snabbhetsknipet, styrkeknipet och uthållighetsknipet. När du känner att du hittat ett, går du vidare och testar att lägga in de olika knipen i de andra ställningarna.

Övning 1: Snabbhetsknip

Koppla på knipet och håll det i två–tre sekunder, sedan slappnar du av två–tre sekunder. Upprepa några gånger tills du känner skillnaden mellan knip och avslappning. Gör det till ett mål att klara av tio gånger.

Övning 2: Strykeknip

För att bygga upp styrka ska du hålla långa knip. I fem–sex sekunder håller du knipet med maxkraft innan du slappnar av. Andas lugnt. Glöm inte att känna av skillnaden mellan avslappnat läge och när du kniper maximalt. Det är också viktigt att kunna slappna av i bäckenbotten.

Övning 3: Uthållighetsknip

Slutligen kniper du inte med full styrka, utan så att du kan andas hela tiden. Många har nämligen en tendens att hålla andan när de kniper. Om du gör det, är det här en bra övning för dig. Du håller knipet länge, cirka 30 sekunder till en minut.

2. Sitta på en stol

Foto: Anneli Hildonen

Gör så här:

Sätt dig på en stol och förankra fötterna under knäna med fotsulorna i golvet. Låt händerna vila på låren. Sträck på ryggen, lyft i bröstet utan att svanka. Behåll en naturlig svank. Flytta tyngdpunkten så att du växelvis sitter över anus, området mellan anus och slidan och över urinröret. Försök att inte spänna rumpan, utan aktivera den inre muskulaturen beroende på var du lägger tyngdpunkten. Så här kan du sitta och balansera tyngdpunkten mellan tre till fem gånger på vartdera område.

3. Varianter på halvbrygga

Foto: Anneli Hildonen

Gör så här:

Lägg dig på rygg. Böj knäna. Placera fötterna höftbrett isär på golvet. Ligg med naturlig svank. Koppla på knipet och med det påkopplat lyfter du bäckenet uppåt. Du har hela tiden jämnt fördelad vikt på fötterna. Det här är ditt neutrala läge. 

Foto: Anneli Hildonen

Förläng benet:

Härifrån sträcker du benet bort ifrån dig, med pointad fot, men låt höfterna och låren vara parallella. Stanna här och andas samtidigt som du håller knipet fem–tio andetag. Kom ner på utandning med benet och byt ben. Vila och repetera sedan gärna ett par tre gånger.

Foto: Anneli Hildonen

Benet uppåt sträck:

I den här övningen sträcker du benet rakt upp och försöker att inte tappa höften. Höfterna ska vara parallella hela tiden. Håll här fem–tio andetag. Kom ner med foten på utandning och byt ben.

Bilderna ovan tagna ur boken Knip för bättre hälsa. Foto: Anneli Hildonen

Behöver alla göra knipövningar – även om man inte fått barn? Kvinnoläkaren svarar

Behöver alla kvinnor göra knipövningar (oavsett om man fått barn eller inte), och vad ger det för resultat? Det undrar amelias läsare Melinda. Kvinnoläkaren Susanna Ericsson ger råd. 

Fråga: Jag undrar varför man ska göra knipövningar. Behövs de även innan man fått barn (eller inte tänker skaffa några)? Hur gör man, hur ofta ska det göras och vad ger det för resultat? /Melinda

Kvinnoläkaren svarar: Ju mer du gör knipövningar – desto bättre 

Med knipövningar stärker du musklerna i bäckenbotten, så att de klarar av att stötta livmodern, tarmen, urinröret och slidan. Då minskar du risken för inkontinensbesvär som framfall och läckage av urin/avföring. Det gäller alla – kvinnor som har barn/vill skaffa barn och även de som inte vill det. 

En anledning att knipträna innan och under sin graviditet är att minska bristningar vid förlossningen, och för att snabbare återhämta sig. Man minskar också risken för urinläckage under graviditeten. Obs! De flesta bristningar som uppstår under en förlossning beror dock inte på att kvinnan har tränat för dåligt. 

Bäckenbottenmusklerna tänjs ut under graviditet och förlossning, både av barnet och av förlossningsarbetet. Hormoner påverkar också, så även efter ett kejsarsnitt kommer musklerna att vara försvagade. 

För att kunna träna musklerna i bäckenbotten behöver du först hitta dem, till exempel genom att ”knipa av” urinstrålen när du kissar. Sedan kan du börja öva på att knipa:

1. Starta försiktigt efter förlossningen (eller när du bestämt dig för att börja, oavsett om du varit gravid eller inte) med att försöka knipa ett par sekunder och därefter slappna av. Upprepa morgon, middag och kväll. 10-15 knip per pass är lagom. 

2. När den mest akuta smärtan efter förlossningen minskat, förläng knipet till 5-10 sekunder. Lika länge som du kniper slappnar du av efteråt. 

3. När du orkar knipa längre än 5-10 sekunder, håll kvar sista knipet så länge det går – gärna en minut eller två. 

Träna på både korta och längre knip. De korta tränar upp förmågan att inte kissa på sig när man hostar/hoppar, etc. De långa tränar muskelstyrkan. 

Det finns även kvinnor som är ”överspända” i bäckenbottenmuskulaturen och istället behöver träna avslappning. Överspändheten kan bero på att man varit med om smärtsamma saker, till exempel trauma eller återkommande svampinfektioner. Då fokuserar man på avslappningsdelen i knipövningen. 

Efter ungefär tre månaders träning bör du märka tydlig skillnad. Annars är det dags att göra en kontroll hos barnmorska/läkare för att bedöma om du behöver mer hjälp. Sök hjälp omgående om du inte blivit bättre (gäller den som tränar efter förlossning). 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Black Friday 70% rabatt på amelia & 24 andra titlar. Köp nu!