Tankar man skjutit bort under dagen har en tendens att poppa upp när man ska sova.
Tankar man skjutit bort under dagen har en tendens att poppa upp när man ska sova. Foto: iStockphoto

”Jag får ångest varje kväll när jag ska sova”

Tina har hamnat i en ond spiral där hon känner stark olust inför att gå och lägga sig. amelias psykolog AnnaCarin Magnusson ger konkreta råd och tips på hur hon kan förebygga ångesten och ”programmera om” sig själv.

Fråga: Jag har hamnat i en jobbig situation. Jag drar mig för att gå och lägga mig och känner stark olust, nästan ångest, inför att göra det. Det leder till att jag skjuter upp sänggåendet. Ofta blir jag kvar framför någon film eller serie och bara tittar tills det är jättesent, och jag inser att jag bara måste sova eftersom jag ska upp till jobbet. Ofta blir det bara 5–6 timmar jag hinner sova innan klockan ringer. Varje morgon tänker jag att i kväll måste jag lägga mig tidigt, men sedan blir det inte så. Ibland somnar jag en stund i soffan direkt efter jobbet i stället. En gång somnade jag på ett digitalt möte, hemskt pinsamt. Vad ska jag göra? /Tina

Psykologen svarar: Lös dina problem på dagen

Du är verkligen inte ensam om att ha sömnproblem. Det finns väldigt mycket information om sömnhantering som man kan hitta, så jag kommer att fokusera på den där ångestkomponenten, obehaget du känner inför att lägga dig, eftersom det verkar vara en drivande faktor i dina sömnproblem.

När man har problemområden i livet (och vem har inte det, av och till!), saker man oroar sig över, så är det inte helt ovanligt att man försöker låta bli att tänka på dessa saker. På dagen skjuter man helt enkelt undan de jobbiga tankarna och ägnar sig åt annat.

Du kan förebygga och programmera om dig själv

Problemet med den här strategin (som ofta är omedveten) är att det du undviker att tänka på under dagen ligger på lur och kommer fram när du inte är distraherad av annat. Just när man lägger sig för att sova släpper man taget om allt man ägnat sig åt för att somna, men i stället poppar alla orosområden man inte tagit tag i upp.

Känner du igen det?

Och efter att det hänt ett antal gånger kommer din kropp att förutspå att det blir obehagligt att lägga sig, och du kommer att känna olust inför att krypa ner. På din beskrivning förstår jag att det är just där du nu befinner dig.

FRÅGA PSYKOLOGEN

AnnaCarin Magnusson är leg. psykolog och specialist i psykologisk behandling. Vill du ställa en fråga om beteenden och känslor? Mejla coacherna@amelia.se

För att förebygga detta, och programmera om dig själv, behöver du ta itu med dina problem och orosområden aktivt, på dagtid. Oftast får det bäst effekt om du använder papper och penna. Jag föreslår att du skriver tre rubriker:

1. Vad är problemet? Exempel: Tänk om jag inte har råd att laga bilen.

2. Lösningsförslag. Exempel: Kolla med en verkstad.

3. Första steget jag ska ta. Exempel: Ringa en bilverkstad på måndag morgon.

När du har gjort det här på dagtid behöver du inte vara lika rädd för att orostankarna ska överrumpla dig på kvällen – du har ju inte undvikit dem, utan redan gjort en handlingsplan.

”På dagen skjuter man helt enkelt undan de jobbiga tankarna”

För att komma i säng är det bra att ställa ett larm (till exempel på mobilen) en kvart innan du tänkt lägga dig. När larmet går är det dags att stänga av tv:n, göra sig i ordning och krypa ner.

Ta gärna med dig en bok att läsa, ett korsord eller sudoku. Läs eller pyssla lite med det innan du släcker. När du släcker är det dags att styra din uppmärksamhet på något monotont. Det kan vara att koncentrera sig på sin egen andhämtning, eller något annat repetitivt som att börja på en hög siffra och räkna nedåt med minus 7 (103, 96, 89 …).

Om du märker att du börjar tänka på något så gör det inget, men släpp medvetet dessa tankar och styr tillbaka till det monotona. Rätt vad det är har du somnat.

Allmänna tips för att förbättra förutsättningarna för en god natts sömn:

● Varva ner före sänggåendet. Lyssna på avslappnande musik eller gör någon avslappningsövning.

● Jobba för att uppnå en regelbunden dygnsrytm, stig upp och gå till sängs samma tid varje dag. Sov inte länge på morgonen och ta inga långa tupplurar på dagen.

● Om du inte somnar: Gå upp och gör något annat, ligg inte kvar i sängen. Lägg dig igen när tröttheten blivit större.

● Begränsa annan aktivitet i sovrummet. Ha till exempel helst inte en arbetsplats där.

● Motionera regelbundet, gärna under dagens första del.

● Sovrummet ska vara tyst, mörkt och lagom svalt.

● Undvik att ha dator eller mobiltelefon i sovrummet. Använd traditionell väckarklocka i stället för väckning på mobilen.

● Håll inte koll på tiden så att du blir stressad av det.

LÄS OCKSÅ: Forskning visar: Därför sover du bäst naken 

ANNONS: Nu kan du läsa alla nummer av amelia i magasinappen ARCY