Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa amelia i ett bättre anpassat format?

Mobil Tablet Dator
Testa att stryka dig själv över kinden och se hur det känns. Beröring kan hjälpa till att öka din självmedkänsla.
Testa att stryka dig själv över kinden och se hur det känns. Beröring kan hjälpa till att öka din självmedkänsla.
Testa att stryka dig själv över kinden och se hur det känns. Beröring kan hjälpa till att öka din självmedkänsla.
Testa att stryka dig själv över kinden och se hur det känns. Beröring kan hjälpa till att öka din självmedkänsla.

5 enkla övningar: Så blir du snällare mot dig själv

Hur har du det med självsnällheten?  

Kan du visa dig själv medkänsla eller har du en sträng kritiker på insidan? En röst som hela tiden berättar hur dålig du är? Som ältar det du borde klara , och allt som ”alla andra” verkar göra så bra. 

Misströsta inte. 

Gör vårt test – och ta hjälp av övningarna som enkelt ger dig bättre självmedkänsla. 

Maggan Hägglund

Alla människor har en inre kritiker, som talar om för oss att vi inte riktigt duger. Vissa hör den här rösten oftare och högre än andra. Och kanske är det lite extra jobbigt efter dessa coronaår när man umgåtts lite väl mycket med sig själv. 

Drömmen skulle ju vara att en gång för alla få tyst på den där kritiska rösten inombords. Men det är inte rätt väg att gå, om du frågar Anna Gordh Humlesjö, yogalärare med kandidatexamen i kognitiv neurovetenskap. 

– Nej, det går inte att ta bort den inre kritikern, många har försökt och alltid förgäves. Den inre talkshowen pågår i allas huvuden och den har sin uppgift. Det du kan göra i stället är att skapa utrymme för ditt inre omvårdnadssystem, som ofta hamnat i skymundan. Det är lite som vanlig träning. Man behöver träna både styrka och kondition, vi behöver både vår inre kritiker och ett aktivt omvårdnadssystem, förklarar Anna Gordh Humlesjö. 

Och det är enklare än du kanske tror att faktiskt träna upp sin självmedkänsla. 

– Det handlar om att våga stanna upp. Testa att lägga en hand över ditt hjärta eller krama om dig själv. Då börjar kroppen utsöndra må bra-hormonet oxytocin. Hjärnan kan inte skilja så bra på dig och mig, så den reagerar på din egen beröring lika väl som på andras, säger Anna Gordh Humlesjö.

Vad är självmedkänsla?

Vetenskapligt bygger självmedkänsla på tre olika delar:

Mindfulness: Medveten närvaro, även när känslorna är svåra.

Omsorg: Du kan omsluta dig själv med vänlighet.

Medmänsklighet: Vi behöver inte döma oss själva och inte döma andra. Vi är alla värda medkänsla när vi har det tufft.

Källa: Anna Gordh Humlesjö

Men det känns ju oerhört fånigt att krama sig själv och stryka sig över kinden …

– Ja, det gäller att hitta ett sätt som passar dig själv. Tycker du att det känns för flummigt och konstigt att krama dig själv så skippa det. Det gäller att visa dig själv värme och respekt – på det sätt som fungerar för dig. Ord, kramar, tankar eller bara att stanna upp ett ögonblick och andas till exempel.

Anna Gordh Humlesjö håller kurser i yoga med inriktning på självmedkänsla. ”Det är ju ingenting man ”kan bli bra på”, det är en övning hela livet”, säger hon.

Du menar alltså att man genom beröringen aktiverar sitt omvårdnadssystem, kan du förklara det lite mer.

– Vi är i grunden däggdjur och som sådana är vi omvårdande relationsdjur. Det är djupt rotat i oss, att vi klarar oss inte på egen hand. Vi är kontaktsökande, vi behöver inte bara mat, vi behöver omvårdnad … kalla det kärlek om du vill.

– Vi är en kropp och vi är flockdjur. Känslolivet sitter också i kroppen. Du skäms och dina kinder rodnar, du känner dig håglös och dina axlar sjunker ner. Och kroppen kan också läka och lindra känslor. Det är därför som kroppen är en bra plats att börja på när man ska öva upp sin självmedkänsla. Det betyder absolut inte att vi klarar oss utan varandra, men många av oss skulle kunna ha en mycket bättre relation till oss själva.

TEST: Hur självmedkännande är du?

Läs varje påstående nedanför noga innan du svarar. Fyll i hur ofta varje punkt stämmer in på dig, genom att använda skalan 1–5, där 1 är nästan aldrig och 5 nästan alltid.

1. När jag misslyckas med något som är viktigt för mig blir jag uppäten av känslor av otillräcklighet.

2. Jag försöker vara förstående och tålmodig kring de aspekter av min personlighet som jag inte gillar.

3. När något smärtsamt inträffar försöker jag få en balanserad överblick över situationen.

4. När jag känner mig nere och deppig tenderar jag att tycka att de flesta andra förmodligen är lyckligare än jag.

5. Jag försöker se mina misslyckanden som en del av det mänskliga beteendet.

6. När jag går igenom väldigt tuffa tider ger jag mig själv den omtänksamhet och ömhet jag behöver.

7. När något gör mig upprörd försöker jag hålla mina känslor balanserade.

8. När jag misslyckas med något som är viktigt för mig tenderar jag att känna mig ensam i mitt misslyckande.

9. När jag är deppig har jag en förmåga att bli besatt och fixera mig vid allting som är fel.

10. När jag känner mig otillräcklig på något sätt försöker jag påminna mig själv att känslor av otillräcklighet delas av de flesta människor.

11. Jag ogillar starkt min egen otillräcklighet och är dömande gällande mina egna brister.

12. Jag är intolerant och otålig gällande de delar av min personlighet som jag inte gillar.

Räkna ihop ditt resultat

• Lägg ihop summan du får för frågorna 2, 3, 5, 6, 7, 10. Det vill säga att har du svarat 5 så får du 5 poäng.

• På frågorna 1, 4, 8, 9, 11, 12 ska du vända på svarsresultatet, så här:
1 = 5
2 = 4
3 = 3
4 = 2
5 = 1

• Lägg ihop summan för frågorna och dividera med 12.

Det här betyder resultatet 

1-2,5 poäng: Låg självmedkänsla. Öva på att ge dig själv omsorg, respekt och kärlek.
2,5-3,5 poäng: Medelbra självmedkänsla. Du är på god väg.
3,5-5,0 poäng: God självmedkänsla. Grattis!

 

Källa: Ovanstående test är framtaget av docent Kristin Neff, Texas University, USA, en av världens främsta experter och forskare på området. Mer info på self-compassion.org

Alla kan öva upp sin självmedkänsla

Oavsett hur gammal du är går det att öva upp sin självmedkänsla, menar Anna Gordh Humlesjö. Missleds inte att tro att du är för gammal för att lära om. 

– Kanske är det snarare lättare att lära sig detta när man har livserfarenhet. Alla kan stärka sin självmedkänsla men det betyder inte att det är en quickfix. Tänk på det som lite av en inre, kärleksfull jordbävning. Eller tänk på det som att du ska lära dig ett nytt språk … Det kan vara utmanande, men det betyder inte att det är omöjligt. Är det svårt så ta hjälp av en legitimerad terapeut.

– Är du 50-plus så har du säkert många gånger varit den som funnits där när till exempel dina vänner eller vuxna barn har krisat. Du har varit den som stått pall, som stöttat, som varit klippan andra har lutat sig mot. Nu ska du öva dig på att du själv också kan få luta dig mot den där klippan.

ÖVNING 1

Hitta den lugnande beröring som känns bra för dig. Pröva och välj det som passar dig och känns bekvämt. Utforska tills du känner vad som fungerar verkligt lugnande för just dig. lugnande för dig.
• Lägg en hand över hjärtat
• Lägg två händer över hjärtat
• Stryk mjukt över bröstet
• Kupa din hand över en knuten hand på hjärtat
• Lägg en hand över hjärtat och en på magen
• Lägg två händer på magen
• Lägg en hand på kinden
• Vagga ansiktet i dina händer
• Stryka mjukt över armarna
• Korsa armarna och ge dig själv en liten kram
• Håll mjukt om din ena hand med den andra
• Kupa dina händer i knät

ÖVNING 2

Tänk på en situation som stressar dig. Välj ett mindre problem, inte ett som är jättejobbigt.

 

Visualisera situationen klart för ditt inre. Vilka är omständigheterna? Vad händer?
Känner du obehag i kroppen när du tänker på situationen? Om inte, välj då ett aningen svårare problem.

Säg till dig själv: ”Just nu känns det jobbigt.” Eller: ”Just nu är det smärtsamt.”

Säg sedan till dig själv: ”Lidande är en del av livet.” Eller: ”Att ha det jobbigt ingår i livet.”

Nu kan du använda den lugnande beröring som passar dig. Lägg till exempel en hand på hjärtat och säg samtidigt till dig själv: ”Jag ska vara vänlig mot mig själv.”

Kanske finns några särskilda ord för vänlighet och stöd som du behöver höra precis just nu när du går igenom den här svåra situationen. Några förslag kan vara:

- Låt mig börja acceptera mig själv som jag är.

- Låt mig förlåta mig själv.

- Låt mig vara stark.

- Låt mig ha tålamod.

Om du har svårt att hitta de rätta orden, föreställ dig en nära vän eller någon du håller av som har samma problem som du. Vad skulle du säga till den personen i ett förtroligt samtal? Vilket enkelt budskap skulle du vilja förmedla till din vän?

Prova nu med att förmedla samma budskap till dig själv.

ÖVNING 3

Om du har svårt att känna medkänsla med dig själv, börja med att känna medkänsla med andra och visualisera sedan att du tar emot medkänsla av andra. Du kan också se framför dig att du är på en plats där du känner dig hemma. Känn hur du fylls av lugna, trygga känslor.

ÖVNING 4

Våga känna in även obehagliga känslor. Sitt bekvämt och andas in på fyra, pausa medan du räknar till fyra, andas ut på fyra och pausa igen medan du räknar till fyra. Upprepa fem gånger. Upplev vad du känner i kroppen utan att döma eller värdera.

När negativa tankar eller känslor dyker upp, se vad som finns bakom dem. Tala vänligt till dig själv: ”Nu tänker eller känner jag så här, det är okej, det är mänskligt”.

ÖVNING 5

Öva på att inte döma dig när du misslyckas. När du känner dig missnöjd med något du gjort: möt hårdhet med mjuk medkänsla. Ingen är perfekt och det är mänskligt att fela. Säg till dig själv: ”Jag gjorde så gott jag kunde utifrån de förutsättningar jag hade.” Säg förlåt om du har gjort någon annan illa, men förlåt även dig själv.

LÄS OCKSÅ: ”Jag kan inte sluta jämföra mig med andra”

LÄS OCKSÅ: Så hittar du superkraften i ditt andetag – expertens bästa tips