Jetlag – så kommer du tillbaka efter resan
Jetlag kan förstöra de första dagarna på den efterlängtade semestern.
Att somna på dagen och ligga och vrida sig i sängen på natten är inte vad man längtat efter.
Men det finns knep för att ställa om kroppen snabbare.
Jetlag beror på att kroppens biologiska klocka störs när vi reser till en annan tidszon. Kroppen är inställd på en dygnsrytm där kroppsfunktionerna är på bottennivå ungefär klockan 04 till 05 på morgonen. Då är vi tröttare, har sämre funktionsförmåga och långsammare ämnesomsättning.
Då är vi också mest känsliga för ljus. Exponering för ljus före klockan 04 svensk tid gör att dygnsrytmen senareläggs. Ljusexponering efter klockan fyra gör i stället att vi får en tidigare dygnsrytm.
När man reser västerut ska man alltså utsätta sig för mycket ljus på kvällen, före klockan 04 till 05 svensk tid vilket är klockan 22 till 23 i New York och stora delar av Karibien.
Ljus i Thailand
Det är svårare att ställa om sig till rätt dygnsrytm när man reser till Asien. Det bästa är att inte utsätta sig för ljus på förmiddagen, före klockan 04 till 05 svensk tid, alltså 10 till 11 i Thailand.
– Det är teoretiskt det bästa sättet. Då drar man dygnsrytmen till sig. Men problemet är att rätt många vägrar stanna inne på hotellet första morgonen, säger Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid Stressforskningsinstitutet på Karolinska institutet.
Då får man välja motsatt strategi och sätta på sig solglasögonen på eftermiddagen i stället.
– Omställningsprocessen tar längre tid när man reser österut. Man är trött på dagen och har svårt att somna på natten. Många somnar inte förrän på morgonkvisten, fortsätter Torbjörn Åkerstedt.
Svårare från USA
Kroppen anpassar sig en till två timmar om dagen när man reser mellan tidszoner. Det går normalt snabbare när man reser västerut.
Väl hemma igen drabbas man av motsatt omställning. Det är lättare att anpassa sig till vardagslivet när man varit på resa i Asien än i Karibien eller USA. Torbjörn Åkerstedts tips är att återgå till svenska tider direkt.
– När man kommer hem från USA är det samma omställning som när man reser till Thailand. Det är lättare att komma tillbaka från en resa till Asien. Då har man nytta av att kroppen inte hunnit ställa om helt till semestertiden.
Olika personer har olika lätt eller svårt att anpassa sig till nya tidszoner, men det finns strategier för att göra omställningen lättare.
LÄS OCKSÅ: Att flygplansluften gör dig förkyld är en myt
Resa västerut
• Exponera dig så mycket som möjligt för kvällssolen vid ankomsten.
• Ställ genast om till lokala sovtider. Det innebär troligen att du vaknar tidigt så proviantera gärna i förväg med lite frukost på rummet.
• Undvik dagsljus före klockan sex på morgonen i New York och Karibien (längre västerut är solen inte uppe tidigt nog för att vålla problem).
• Utsätt dig för så mycket ljus som möjligt på eftermiddag och kväll.
• Drick gärna uppiggande kaffe under sen eftermiddag.
• Rör på dig så mycket som möjligt under dagen.
Resa österut strategi 1
• Sov så mycket som möjligt under första halvan av flygningen som normalt startar på eftermiddagen eller kvällen.
• Exponera dig ordentligt för sol under eftermiddagen vid ankomsten. Var gärna utomhus.
• Undvik att ta en tupplur på eftermiddagen.
• Gå till sängs lite tidigare än normalt lokal tid.
• Ställ väckarklockan tidigt. Då blir det lättare att somna nästa kväll.
• Undvik sol och bilkörning tidigt på morgonen.
Resa österut strategi 2
• Försök få mycket ljus på förmiddagen.
• Undvik i stället ljus på eftermiddagen. Använd gärna solglasögon.
Fler knep mot jetlag
Före resan västerut
• Börja ställa om rytmen hemma. Gå till sängs och stig upp 2–3 timmar senare de sista dygnen före resan.
• Exponera dig för solljus så sent som möjligt på eftermiddag och kväll före resan.
Före resan österut
• Stig upp tidigare, gärna klockan 05, dagarna före resan och utsätt dig för mycket ljus på morgonen.
• Undvik ljus på kvällen och gå till sängs tidigare än vanligt.
På flyget
• Ställ om klockan tidigt på planet.
• Drick måttligt med kaffe och alkohol, men mycket vatten för vätskebalansens skull.
• Ät lätta måltider.
• Försök sova, särskilt under första halvan av flygningen österut. Använd öronproppar, ögonbindel och kudde.
• Gör gärna några övningar och gå fram och tillbaka ibland.
Efter ankomst
• Försök äta och sova enligt lokala tider direkt. Gå inte och lägg dig förrän det är kväll.
• Var aktiv. Motionera mot stelhet och värk.
Källor: ”Stressforskningsinstitutet: Jet-lag, sömn och trötthet”, Torbjörn Åkerstedt och British Airways
