Förbered din vandring – expertens bästa råd
Förbered din långvandring med rätt träning och bra planering.
Annika Berggren, personlig tränare och vandringsguide, ger sina bästa råd om hur du slipper skador och smärtor.
Hur kommer man i vandringsform?
– Du kan börja med att vandra på motionsspår, men sedan är det bra om du beger dig ut på skogsstigar och i terräng. På vandringar i till exempel fjällen är det inte plan mark, utan stenigt och gropigt med rötter från träden. Det är bra att vänja sig vid det, både för att lära sig lyfta på fötterna och för att stärka vrister och fötter. Balansträning är jättebra, till exempel att göra knäböj på ett ben. Ryggresningar och tåhävningar är andra bra övningar som du kan göra för att öka styrkan.
Hur vänjer man sig vid ryggsäcken?
– Skaffa en ryggsäck om du inte har en. Fyll den med mjölpåsar hemma innan du ska ut och vandra. Börja med en mjölpåse och ta sedan två, tre och fyra. Gå med den en gång per vecka så vänjer du gradvis axlar och nyckelben vid tyngden.
Vad ska man tänka på om man är nybörjare?
– Det är oftast inte terrängen som är det största problemet, utan farten som blir jobbig. Räkna med ordentligt med tid för varje sträcka, då hinner du ta många korta stopp. Öva på att gå i backar före vandringen, att gå upp och nedför backar är vi ofta ovana vid och det kan slita på kroppen när man vandrar.
Finns det något som kan underlätta vandringen?
– Stavar är en bra sak att ha. Man kan jämföra det med en bil, utan stavar har man tvåhjulsdrift. Med stavar har man fyrhjulsdrift. När du går nerför kan stavarna hjälpa till så att du skonar knäna och uppför kan du få mer kraft eftersom du belastar armarna också. De kan också hjälpa dig att räta på ryggen och när du vadar kan du ha dem som stöd för att hålla balansen.
Var är vanligast att man får ont?
– Ryggen och svanken är det som folk känner av mest. Oftast beror det på att de inte är vana vid att gå med ryggsäck, speciellt inte på ojämnt underlag. Det är också vanligt att man tittar i backen för att se var man sätter fötterna, då blir man lätt framåtlutad. Försök i stället att hålla blicken framåt och kolla av vägen fyra fem meter framför dig. Knäna och vristerna kan en del också få ont i.
Vad kan man göra för att undvika smärta och träningsvärk?
– Stretching eller rörlighetsträning är bra. Gör lite smidighetsövningar när du har vandrat. När du stannar till för lunch eller för att slå läger är det bra om du tar av ryggsäcken och rör lite på dig innan du sätter eller lägger dig ner. Sträck gärna ut höftböjarmuskeln, vrister och axlar.
