EXPRESSEN.SE
<strong>Här får vi ont: </strong><br>* Sidan av naken ut mot axeln.<br>* Området mellan skulderbladen.<br>* Ländryggen.<br>* Nacken från huvudet och rakt ner mellan skulderbladen.

Här får vi ont:
* Sidan av naken ut mot axeln.
* Området mellan skulderbladen.
* Ländryggen.
* Nacken från huvudet och rakt ner mellan skulderbladen.

<strong>1 Hjälper mot nackspärr</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Håll tag med ena handen i stolssitsen snett bakom dig. Den andra handen placeras på huvudet. Vinkla huvudet åt sidan och dra försiktigt med handen medan den andra handen håller emot.<br><strong>Effekt:</strong> Stretchar nackens muskler och släpper på trycket mellan kotorna på ryggraden. Bra vid spänd nacke och nackspärr.

1 Hjälper mot nackspärr
Gör så här: Håll tag med ena handen i stolssitsen snett bakom dig. Den andra handen placeras på huvudet. Vinkla huvudet åt sidan och dra försiktigt med handen medan den andra handen håller emot.
Effekt: Stretchar nackens muskler och släpper på trycket mellan kotorna på ryggraden. Bra vid spänd nacke och nackspärr.

Foto: Anna Bergkvist

<strong>2 Stoppar ett ryggskott som är på väg</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Ligg på rygg med armarna snett utåt sidorna. Böj knäna och behåll fötterna i underlaget. Fäll knäna sakta åt ena sidan och sedan åt andra. Låt övre delen av ryggen ligga kvar mot underlaget hela tiden.<br><strong>Effekt:</strong> Stretchar musklerna i nedre delen av ryggen och ökar rörligheten mellan kotorna. Nedsatt rörlighet känns i början bara som stelhet men kan plötsligt bli till ett akut ryggskott.

2 Stoppar ett ryggskott som är på väg
Gör så här: Ligg på rygg med armarna snett utåt sidorna. Böj knäna och behåll fötterna i underlaget. Fäll knäna sakta åt ena sidan och sedan åt andra. Låt övre delen av ryggen ligga kvar mot underlaget hela tiden.
Effekt: Stretchar musklerna i nedre delen av ryggen och ökar rörligheten mellan kotorna. Nedsatt rörlighet känns i början bara som stelhet men kan plötsligt bli till ett akut ryggskott.

Foto: Anna Bergkvist

<strong>3 Lugnar krampande ryggmuskler</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Ligg raklång på rygg. Dra upp knäna mot bröstkorgen så långt du kan utan att svanken lyfter från underlaget. Knäpp händerna över knäna och ligg stilla i åtminstone 20 sekunder.<br><strong>Effekt:</strong> Släpper på trycket mellan kotorna och stretchar de raka ryggmusklerna, &quot;filéerna&quot;, som krampar vid ryggskott.

3 Lugnar krampande ryggmuskler
Gör så här: Ligg raklång på rygg. Dra upp knäna mot bröstkorgen så långt du kan utan att svanken lyfter från underlaget. Knäpp händerna över knäna och ligg stilla i åtminstone 20 sekunder.
Effekt: Släpper på trycket mellan kotorna och stretchar de raka ryggmusklerna, "filéerna", som krampar vid ryggskott.

Foto: Anna Bergkvist

<strong>4 Ger effekt mitt i nacken</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Håll in hakan så mycket som möjligt, så att du får dubbelhakor. Knäpp händerna över bakhuvudet och fäll ner huvudet utan att falla framåt med resten av överkroppen. Håll armbågarna så tätt ihop du kan.<br><strong>Effekt: </strong>Med den här övningen kommer du åt musklerna som ligger i mitten av nacken. Här är det vanligt att man är stel ända från huvudet och ner mellan skulderbladen.

4 Ger effekt mitt i nacken
Gör så här: Håll in hakan så mycket som möjligt, så att du får dubbelhakor. Knäpp händerna över bakhuvudet och fäll ner huvudet utan att falla framåt med resten av överkroppen. Håll armbågarna så tätt ihop du kan.
Effekt: Med den här övningen kommer du åt musklerna som ligger i mitten av nacken. Här är det vanligt att man är stel ända från huvudet och ner mellan skulderbladen.

Foto: Anna Bergkvist

<strong>5 Skakar i gång rörligheten</strong><br><strong>Gör så här: </strong>Ligg raklång på rygg. Skjut ena höften/sidan av bäckenet rakt uppåt, mot överkroppen, och växla. Lyft inte från golvet, hela kroppen ska ha kontakt med underlaget under hela övningen.<br><strong>Effekt:</strong> Det här är en bäcken­specifik övning. Bäcken­ledens rörlighet minskar när man har ont i ryggen men övningen ruckar i själva leden och &quot;skakar i gång&quot; rörligheten.<br>

5 Skakar i gång rörligheten
Gör så här: Ligg raklång på rygg. Skjut ena höften/sidan av bäckenet rakt uppåt, mot överkroppen, och växla. Lyft inte från golvet, hela kroppen ska ha kontakt med underlaget under hela övningen.
Effekt: Det här är en bäcken­specifik övning. Bäcken­ledens rörlighet minskar när man har ont i ryggen men övningen ruckar i själva leden och "skakar i gång" rörligheten.

Foto: Anna Bergkvist

<strong>6 Så slappnar du av mellan skulderbladen</strong><br><strong>Gör så här:</strong> Sitt med benen rakt fram och böj ena knät. Ta tag om utsidan av foten med motsatt hand och rikta blicken snett över armbågen. Den andra handen håller i underlaget, till exempel bäddmadrassen om du är på sängen. Trampa ner foten som när du trycker på en gaspedal.<br><strong>Effekt:</strong> Stretchar musklerna mellan skulderbladen och ökar rörligheten i revbenen. Här är det vanligt att man får en låsning och akut smärta när man borrar, spikar eller krattar.

6 Så slappnar du av mellan skulderbladen
Gör så här: Sitt med benen rakt fram och böj ena knät. Ta tag om utsidan av foten med motsatt hand och rikta blicken snett över armbågen. Den andra handen håller i underlaget, till exempel bäddmadrassen om du är på sängen. Trampa ner foten som när du trycker på en gaspedal.
Effekt: Stretchar musklerna mellan skulderbladen och ökar rörligheten i revbenen. Här är det vanligt att man får en låsning och akut smärta när man borrar, spikar eller krattar.

Foto: Anna Bergkvist

Visa i helskärm
1/1

Ryggvärk & nackvärk - så slipper du eländet

Nästan alla drabbas någon gång eller återkommande av rygg- eller nackvärk. Med enkla övningar som du kan göra hemma kan du förebygga problemen. Men du får också hjälp om värken redan har slagit till.

En orsak till rygg- och nackvärk är att vi sitter fel och för mycket. Vi sjunker ihop, huvudet åker framåt, axlarna rundas och denna dåliga hållning skapar spänningar i nacken, axlarna och mellan skulderbladen. När vi sitter ökar också trycket på nedre delen av ryggen vilket gör att vi får ont i ländryggen.

- Stillasittandet är en av de största orsakerna till att rygg- och nackproblemen har ökat, säger Håkan Sigrell, kiropraktor på Södermalms kiropraktorklinik.

För att klara av att sitta så mycket som många av oss gör behöver vi bli starkare. De senaste rönen visar att ökad bålstabilitet, där man bygger upp den inre muskulaturen runt ryggraden, är bästa sättet att förebygga och motverka problemen.

Övningar som "plankan", både vanlig och åt sidorna, gör att vi tål mer belastning.

- Plankan är en universalövning som tränar hela kroppen. Olika typer av utfallssteg är också jättebra.

LÄS OCKSÅ: Ont i ryggen: 5 vanliga problem och lösningar

Ont i nacken? Många faktorer spelar in

Men det är förstås inte bara sittandet som är boven. Man brukar säga att rygg- och nackproblem är multifaktoriella, det vill säga det är oftast många olika faktorer som gör att man utvecklar symtom. Hur vi sitter, hur tränade vi är, vilken mat vi äter, hur stressade vi är, hur vi sover - allt detta samverkar. Hur vi bär och lyfter påverkar också.

- Jag ser till exempel många nyblivna mammor som går och bär sina barn bara på ena höften. Då blir det en snedbelastning och så får de problem. Samma sak händer om man bär en tung handväska eller datorväska på samma sida varje dag.

LÄS OCKSÅ: 7 typer av smärta du bör hålla koll på

Vanliga orsaker bakom rygg- och nackvärk

Även alltför idogt användande av viss ny teknik gör att vi får ont.

- Jag utgår ifrån att det kommer att skapa problem att vi sitter och tittar ner i våra mobiler och surf­plattor. Både nacken och bröstryggen blir stela av det.

---

Här är ryggens och nackens främsta fiender

1 För mycket stillasittande.

2 För lite rörlighet. "Rörligheten i bäckenet och ryggraden har säkert större påverkan än spända muskler. I ryggraden ligger hela det centrala nervsystemet, och störningar i ryggraden påverkar kroppen mycket. Det går inte att säga att man är stel i enbart muskler eller leder eftersom allt hänger ihop. Är leden stel påverkar det muskeln och vice versa", säger Håkan Sigrell.

3 Svaghet i de inre musklerna kring ryggraden.

4 Stress. "Det är en starkt bi­dragande faktor till spänningar och kroniska problem. Den som är stressad gnisslar dessutom oftare tänder på natten, vilket kan ge käkleds­problem och sedan huvudvärk och spänningar i nacken."

5 Dålig sömn.