EXPRESSEN.SE
<strong>1 Fjärilen</strong><br>Sitt med rak rygg. För ihop fotsulorna mot varandra framför dig. Håll om fötterna och dra dem så nära in mot kroppen som möjligt. Med slutna ögon flexar du knäna upp och ner, mjuka lätta rörelser, som fjärilsvingar. Andas lugna djupa andetag in och ut genom näsan genom hela övningen. Tänk &quot;sat&quot; på in- och &quot;nam&quot; på utandning. 2-3 minuter. Avsluta med ryggen rak och ett rotlås. Vila 1-2 min.

1 Fjärilen
Sitt med rak rygg. För ihop fotsulorna mot varandra framför dig. Håll om fötterna och dra dem så nära in mot kroppen som möjligt. Med slutna ögon flexar du knäna upp och ner, mjuka lätta rörelser, som fjärilsvingar. Andas lugna djupa andetag in och ut genom näsan genom hela övningen. Tänk "sat" på in- och "nam" på utandning. 2-3 minuter. Avsluta med ryggen rak och ett rotlås. Vila 1-2 min.

Foto: Mikael Sjöberg
2 Höftlyft<br>Ligg på rygg. Sätt i fotsulorna och dra hälarna så nära baken som möjligt. Om du når håller du om anklarna, lägg annars handflatorna mot golvet. Lyft baken så högt du kan mot taket samtidigt som du andas in (tänk &quot;sat&quot;). Sänk baken ner i golvet igen på utandning (tänk &quot;nam&quot;). Fortsätt upp och ner på detta sätt i 2-3 min. Avsluta med ett rotlås i det övre läget. Vila på rygg 1-2 min. OBS: Denna övning kan göras innan mens, men inte de dagar du har mens.

2 Höftlyft
Ligg på rygg. Sätt i fotsulorna och dra hälarna så nära baken som möjligt. Om du når håller du om anklarna, lägg annars handflatorna mot golvet. Lyft baken så högt du kan mot taket samtidigt som du andas in (tänk "sat"). Sänk baken ner i golvet igen på utandning (tänk "nam"). Fortsätt upp och ner på detta sätt i 2-3 min. Avsluta med ett rotlås i det övre läget. Vila på rygg 1-2 min. OBS: Denna övning kan göras innan mens, men inte de dagar du har mens.

Foto: Mikael Sjöberg
3 Kobran<br>Rulla över på mage, sätt händerna mot golvet som om du skulle göra en armhävning. Andas in (&quot;sat&quot;) och kom samtidigt upp med överkroppen, antingen på handflator eller vilande på hela underarmen. Håll höfterna kvar mot golvet, axlarna tillbakadragna och näsan upp mot taket. Andas ut (&quot;nam&quot;) och kom ner på mage igen. Lyft dig upp och ner under 2-3 min. Avsluta med rotlås. Rulla över på rygg. Ligg en stund efteråt, 5-10 min, andas lugna, djupa andetag med slutna ögon och meditera på hur det känns inom dig.

3 Kobran
Rulla över på mage, sätt händerna mot golvet som om du skulle göra en armhävning. Andas in ("sat") och kom samtidigt upp med överkroppen, antingen på handflator eller vilande på hela underarmen. Håll höfterna kvar mot golvet, axlarna tillbakadragna och näsan upp mot taket. Andas ut ("nam") och kom ner på mage igen. Lyft dig upp och ner under 2-3 min. Avsluta med rotlås. Rulla över på rygg. Ligg en stund efteråt, 5-10 min, andas lugna, djupa andetag med slutna ögon och meditera på hur det känns inom dig.

Foto: Mikael Sjöberg
Expert Göran Boll tipsar.

Expert Göran Boll tipsar.

Foto: Mikael Sjöberg
Visa i helskärm
1/1

Lider du av PMS? Så yogar du bort smärtan

Irritation, ledsenhet, sömnbesvär, oro och magsmärtor. Var tredje svensk kvinna har besvär av premenstruell spänning, PMS.

Men enkla yogaövningar kan hjälpa.

- Nu är jag helt befriad från PMS-symtom, säger Camilla Hidland, 40.

PMS är mycket vanligt. I en tidigare studie från Göteborg hade fyra av fem kvinnor besvär. Var tredje hade måttliga till svåra symtom.

Camilla Hidland från Täby hade det riktigt tufft före och i början av menstruationen.

- Det var avskyvärt jobbigt. Jag var ur balans. Hade ont i magen, svårt att sova och kände mig nervig, orolig och stingslig.

Camilla gick till sin läkare som inget kunde inget göra. Istället skickades hon till gynekolog som rekommenderade p-piller. –

- Men eftersom min mamma dog av bröstcancer i släkten kändes det inte rätt att ta dem.

Hon började yoga för att stressa av. Och som en oväntad bonus blev hon också helt fri från PMS-besvären.

– Det var de tydligaste och tidigaste effekterna av yogan.

Genom yogan lärde Camilla Hidland sig att andas ordentligt. Och det var en viktig nyckel till att må bättre.

- Jag kom ned i varv, blev lugnare och sov bättre, jag mådde bra helt enkelt. Yogan ger mig balans - även hormonellt.

Och det finns faktiskt en del forskning som tyder på att yoga kan lindra PMS. En granskning amerikanska forskare gjort, där de gått igenom arton olika studier från sex olika länder, visar att yoga tycks kunna minska PMS-symtomen, ge bättre humör och bättre sömn samt minska smärtorna.

Marc Bygdeman, professor emeritus i obstetrik och gynekologi, är inte förvånad över yoga kan fungera.

- Avslappnande metoder och fysisk aktivitet, allt sådant brukar ha en viss positiv effekt på PMS, säger han.

Motion och avslappningsövningar, p-piller, antidepressiva och vätskedrivande läkemedel är vanliga behandlingar mot PMS.

1 Fjärilen

Sitt med rak rygg. För ihop fotsulorna mot varandra framför dig. Håll om fötterna och dra dem så nära in mot kroppen som möjligt. Med slutna ögon flexar du knäna upp och ner, mjuka lätta rörelser, som fjärilsvingar. Andas lugna djupa andetag in och ut genom näsan genom hela övningen. Tänk "sat" på in- och "nam" på utandning. 2-3 minuter. Avsluta med ryggen rak och ett rotlås. Vila 1-2 min.

2 Höftlyft

Ligg på rygg. Sätt i fotsulorna och dra hälarna så nära baken som möjligt. Om du når håller du om anklarna, lägg annars handflatorna mot golvet. Lyft baken så högt du kan mot taket samtidigt som du andas in (tänk "sat"). Sänk baken ner i golvet igen på utandning (tänk "nam"). Fortsätt upp och ner på detta sätt i 2-3 min. Avsluta med ett rotlås i det övre läget. Vila på rygg 1-2 min. OBS: Denna övning kan göras innan mens, men inte de dagar du har mens.

3 Kobran

Rulla över på mage, sätt händerna mot golvet som om du skulle göra en armhävning. Andas in ("sat") och kom samtidigt upp med överkroppen, antingen på handflator eller vilande på hela underarmen. Håll höfterna kvar mot golvet, axlarna tillbakadragna och näsan upp mot taket. Andas ut ("nam") och kom ner på mage igen. Lyft dig upp och ner under 2-3 min. Avsluta med rotlås. Rulla över på rygg. Ligg en stund efteråt, 5-10 min, andas lugna, djupa andetag med slutna ögon och meditera på hur det känns inom dig.