EXPRESSEN.SE
<span>Magnesium är en oerhört viktig mineral. Därför är det viktigt att inte drabbas av brist.</span>

Magnesium är en oerhört viktig mineral. Därför är det viktigt att inte drabbas av brist.

Foto: iStock

Visa i helskärm
1/1

Magnesium viktigare att få i sig än du tror

Magnesium är en oerhört viktig mineral som bland annat minskar risken för depression, diabetes och benskörhet.

Magnesiumbrist ger därför en rad negativa symptom.

Här får du veta allt om mirakelmineralen och hur du undviker brist genom mat och tillskott.

Magnesium är ett nödvändigt ämne som är inblandat i många olika processer i kroppen. Det är en viktig faktor i över 300 enzymsystem och påverkar bland annat muskel- och nervfunktioner, blodtryck och blodsockret. Magnesium är också nödvändigt för kroppens protein- och kalciumomsättning.

Forskning har bland annat visat att magnesium hjälper till att skydda mot eller minska risken för cancer, depression, metabolt syndrom och diabetes typ 2, förhöjt blodtryck, benskörhet och hjärt-kärlsjukdomar.

Det anses också att tillräckligt med magnesium kan minska risken för kramp och restless legs, kunna hjälpa tarmen och minska förstoppningsbesvär samt verka muskelavslappnande och bidra till bättre sömn.

LÄS OCKSÅ: 8 tips för att boosta ditt immunförsvar

Magnesiumbrist – en stor snackis i USA

I USA verkar många ha svårt att komma upp i det rekommenderade dagliga intaget.

– I USA pratar man jättemycket om magnesiumbrist. Där visar undersökningar att upp mot 80 procent inte får i sig det rekommenderade dagliga intaget, säger Sofia Antonsson, dietist.

I Sverige går åsikterna isär angående om vi behöver oroa oss över magnesiumintaget. Enligt Livsmedelsverkets undersökningar får de flesta svenskar i sig tillräckligt med magnesium via kosten. Värdena är baserade på undersökningar av vad vi äter, inte uppmätta nivåer i kroppen så det är inte helt säkert att värdena är exakta.

LÄS OCKSÅ: Här är mineralerna du behöver för din kropp

Då uppstår magnesiumbrist - vanliga symptom

Magnesiumbrist kan uppstå vid tarmsjukdomar som orsakar ett nedsatt näringsupptag, vid njursjukdomar och vid långvarig behandling med vissa urindrivande läkemedel.

En annan anledning till för lågt magnesium kan vara dålig kost. Snabbmat eller färdigmat innehåller ofta lägre halter magnesium jämfört med hemlagad mat som är lagad av bra, färska råvaror. Enligt vissa undersökningar kan också mycket socker, läsk, alkohol och drycker med koffein minska upptaget av magnesium.

– Processad mat innehåller inte lika mycket magnesium som bra mat gjord på färska råvaror. Skräpmat och tillsatser gör näringsupptaget sämre. Stress och processad mat gör att du får en sämre matsmältning, låg saltsyraproduktion och ett dåligt upptag, säger Sofia Antonsson.

Vanliga symptom på magnesiumbrist är:

  • Trötthet, håglöshet
  • Kramper i benen, restless legs
  • Försvagat immunförsvar
  • Sömnbesvär
  • Matsmältningsproblem

Vid allvarlig magnesiumbrist kan följande symptom uppstå:

  • Benskörhet
  • Nedsatt mental förmåga, depression
  • Allvarligare kramper, restless legs
  • Svagare tandemalj
  • Försämrad insulinkänslighet
  • Oregelbunden hjärtrytm, hjärtklappning
  • Hämmad tillväxt

Mat med mycket magnesium

I maten finns det bra halter av magnesium i bland annat gröna grönsaker, nötter, frön och råris.

Men det spekuleras i att även bra mat innehåller mindre mängder magnesium än tidigare, det kan vara ytterligare en tänkbar anledning till att vi kanske får i oss mindre än vad vi tror. Orsaken till att maten generellt skulle innehålla mindre magnesium säga vara urlakade jordar och de moderna odlingsmetoderna.

Ett rekommenderat dagsintag är 280 milligram för vuxna kvinnor och 350 ­milligram för män. För barn från 6 månader­-9 års ålder rekommenderas 80-200 milligram beroende på vilken ålder barnet är i. Från 10-års ålder gäller rekommendationerna för vuxna.

Vill du öka intaget av magnesium bör du rikta in dig på följande:

  • Nötter
  • Frön
  • Baljväxter
  • Fullkornsprodukter som grovt bröd och råris
  • Gröna bladgrönsaker
  • Fisk
  • Kött

Genom att äta en banan, två mackor av fullkornsbröd med råg, 25 gram cashew­nötter och 50 gram sojabönor får du i dig det rekommenderade dagsintaget för vuxna kvinnor.
Kött

Olika typer av magnesiumtillskott

Det finns också många olika sorters magnesiumtillskott, alla tas inte lika lätt upp av kroppen. Och är du helt frisk behöver du sannolikt inte tillskott.

– Magnesiumcitrat är bra, men jag anser att magnesiumaspartat är det bästa. Magnesiumoxid kan kroppen inte ta upp särskilt bra.

Att veta om man har magnesiumbrist är inte helt enkelt. På vårdcentralen kan man göra ett blodprov, men det visar bara om du har riktigt allvarlig brist. Det mesta magnesiumet finns i kroppens vävnader men i blodet är nivån konstant så länge vi bara har en måttlig brist.

Därför kan det vara bättre att gå på vilka symptom man har och testa att öka intaget med kosten eller tillskott.

Biverkningar av magnesium?

Att överdosera magnesium är svårt så riskerna är små.

– Det enda som kan hända är att man blir lite lös i magen, säger Sofia Antonsson

Brist kan bero på mineralobalans

Magnesium samarbetar med kalcium och D-vitamin för att stärka skelettet. Därför har ofta extra kalcium rekommenderats för att minska risken för benskörhet, men överlag får de flesta i sig tillräckligt med kalcium. Då började man i stället uppmärksamma D-vitamin, något de flesta har svårt att få i sig tillräckligt av på vinterhalvåret. Nu talas det om magnesium och en del hävdar att vi får i oss för mycket kalcium jämfört med magnesium och att balansen rubbas.

– Magnesiumbrist kan ligga bakom en mineralobalans. Jag tror att vi kan ha tänkt helt fel när det gäller till exempel benskörhet och att magnesium är viktigare än vi har trott. Vi äter väldigt mycket mer kalcium än magnesium och det viktiga D-vitaminet påverkas också av för lite magnesium.

Hormoner kan påverka magnesium

Hormoner, från till exempel p-piller, anses kunna påverka magnesiumhalten i kroppen. Och magnesium påverkar i sin tur hormonerna.

– Hormonella tillstånd kan också påverkas av en stärkt mineralbalans. Till exempel kan eventuellt PMS, migrän och smärttillstånd som fibromyalgi lindras.

Mycket stress och hård träning tros kunna bidra till lägre halter av magnesium i kroppen eftersom kroppen då förbrukar större mängder. En del elitidrottare tar extra tillskott av magnesium, för att till exempel undvika kramp. Att det verkligen hjälper är dock inte bevisat i studier.