EXPRESSEN.SE
I solfattiga Sverige riskerar många att få D-vitaminbrist under det mörka vinterhalvåret.

I solfattiga Sverige riskerar många att få D-vitaminbrist under det mörka vinterhalvåret.

Foto: Colourbox

Kantareller har ett högt innehåll av naturligt D-vitamin.

Kantareller har ett högt innehåll av naturligt D-vitamin.

Visa i helskärm
1/1

D-vitamin – får du tillräckligt?

D-vitaminbrist är vanligt i Sverige – och många av oss riskerar brist under vinterhalvåret. Vid brist på D-vitamin kan du få symptom som extrem trötthet och andra negativa hälsotillstånd.

Behöver du tillskott? Här är allt du behöver veta om den glödheta D-vitaminen.

D-vitamin är en av få vitaminer vi riskerar att få för lite av i Sverige. Detta eftersom den bildas av solstrålningen och Sverige är solfattigt. Dessutom är den inte speciellt vanlig i maten. Och i livsmedlen där den väl finns måste mycket stora mängder ätas för att fylla dagsbehovet av denna vitamin.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett hormon som bildas från kolesterolen i huden när den utsätts för exempelvis solljus. Vitaminet är livsviktigt för hundratals gener i vår kropp och när vi får i oss för lite kan det få svåra konsekvenser. D-vitamin går även att få i sig via maten även om doserna är väldigt mycket mindre.

Symptom vid D-vitaminbrist

D-vitaminbrist anses som en så kallad tyst sjukdom. Detta eftersom det kan ta lång tid att utveckla en sjukdom från när bristen uppstått.

Barn kan drabbas av engelska sjukan vilket innebär mjukt och missformat skelett. Vuxna kan drabbas av osteomalaci vilket innebär benuppmjukning. Dessutom kan kramper förekomma.

Andra symptom på D-vitaminbrist kan vara:

Smärtor i händer, armar, fötter och ryggslut.

Trötthet.

Retlighet.

Dålig aptit.

Blodproppar.

Fetma.

Mat med D-vitamin

D-vitamin finns framförallt allt i fet fisk och i ägg (gulan). Mindre mängder finns i kött, svamp, kokosfett, alger, mjölkprodukter samt D-vitaminberikade margariner och mjölkprodukter. Olika flingor är också ofta berikade med D-vitamin.

Här är de bästa fiskarna för D-vitamin:

Abborre.

Gös.

Skarpsill.

Tilapia.

Böckling.

Inlagd sill.

Sardiner.

Lax.

Öring.

Makrill.

 

Här är de bästa svamparna för D-vitamin:

Kantarell.

Karl Johan.

Du måste äta stora mängder av maten med D-vitamin för att få i dig hela dagsbehovet av vitaminen. Här är några exempel på vilka mängder du måste äta per dag:

– 35 ägg.

– 350 gram fisk.

– 13 liter lättmjölk.

– Ett halvt kilo margarin.

Du kan givetvis kombinera intaget och till exempel blanda ägg och fisk. I så fall bli ju siffrorna per livsmedel lägre.

Ta tillskott av D-vitamin?

Under sommarhalvåret får du i dig dagsbehovet av D-vitamin genom att vara ute i solen mellan 15 och 30 minuter. Exponera framförallt ansiktet och underarmarnas insida för solen. Där tas D-vitaminet upp bäst.

Tyvärr räcker dock inte solen i Sverige till under vinterhalvåret för att producera tillräckliga mängder D-vitamin. Då behöver många äta D-vitamin-tillskott. Framförallt dessa grupper:

– Gravida – speciellt de som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som nästan alltid bär heltäckande klädsel utomhus. 

– Äldre - speciellt de som tillbringar lite tid ute under bar himmel och sällan äter mat med D-vitamin.  

– Mörkhyade - personer som flyttar till Sverige från solrika länder har svårare att tillgodogöra sig D-vitaminen i solfattiga Sverige.

– Överviktiga - överviktiga personer har ofta brist på D-vitamin. Anledningen är förmodligen att det fettlösliga D-vitaminen binds i kroppsfettet så att de inte kan tillgodogöra sig det i blodet.  

– Småbarn - speciellt barn under två år. De rekommenderas D-droppar och bör fortsätta ta dem upp i femårsåldern.  

– Veganer - risken för brist ökar i och med frånvaron av D-vitaminrika livsmedel som fet fisk och ägg.

Foto: Dmitry Naumov

Tillskott finns i olika former så som kapslar, tabletter och D-vitaminberikad dryck.

Halten D-vitamin i varje tablett varierar kraftigt mellan de olika tillskotten. Studera innehållsförteckningen på burken eller flaskan.

D-vitaminvärdet anges i mikrogram och/eller bokstavskombinationen IE.

Livsmedelsverket rekommenderar följande dagligt intag av D-vitamin:

– Spädbarn och barn under två år: 10 mikrogram (400 IE.)

– Barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram (400 IE).

– Vuxna över 75 år och personer som sällan är ute i solen eller nästan alltid skyddar huden mot solstrålning: 20 mikrogram (800 IE).

Överdosera D-vitamin?

Enligt Livsmedelsverket går det inte att få i sig farliga mängder D-vitamin i Sverige enbart via maten. Men den som äter flera olika kosttillskott, som innehåller D-vitamin, kan få i sig för mycket. Enligt Europakommissionen bör vuxna inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag vilket innebär 4000 IE . Överdosering av D-vitamin är väldigt ovanligt i Sverige. Vid mycket höga intag kan följderna bli illamående, njursvikt eller ökad risk för frakturer.

D-vitamin sägs motverka flera åkommer

D-vitamin är fettlöslig och kan lagras i kroppen. Den är unik bland vitaminerna eftersom den är ett steroidhormon i likhet med könshormonerna testosteron och östrogen. D-vitaminen påverkar effekten hos hundratals gener i de flesta av kroppens celler. Den är därför väldigt viktig för flera funktioner i kroppen. Bland annat cellernas tillväxt och nervsystemet. Den är också bra för skelettbildningen eftersom den reglerar kalkbalansen i skelettet. D-vitamin anses dessutom stärka fettförbränningen då den hjälper kroppen att ta upp kalcium. Hormonbalansen och immunförsvaret är andra områden där D-vitaminen är viktig.

Ju mer det forskas kring denna supervitamin, desto mer nyttigheter med den kommer fram. D-vitamin är bakteriedödande och anses kunna motverka en mängd sjukdomar och åkommor. Här är några exempel:

– Benskörhet.

– Karies.

– Förstoppning.

– Leverproblem.

– Närsynthet.

– Trötthet. 

– Depression.

– Förkylning/influensa.

– Reumatism.

– Akne/eksem.

– Muskelsvaghet.

– Hjärt- och kärlsjukdomar.

– Inflammationer.

D-vitamin ska också, enligt ny forskning, kunna hämma tumörtillväxt, bland annat tjocktarmscancer, samt utvecklande av MS, Alzheimers, Parkinsons och diabetes typ 2 - detta genom att förbättra insulinkänsligheten.

D-vitamin gynnar hudens och hårets kondition. Den ökar också produktionen av testosteron vilket höjer sexlusten.

Läkaren svarar på 10 frågorna om D-vitamin

Foto: Lennart Rehnman

Mats Humble är överläkare och psykiatriker och har under flera år särskilt intresserat sig för D-vitaminets effekter. Nedan svarar han på vanliga frågor.

1. Varför behöver vi D-vitamin?

- Det påverkar skelettet, det är alla överens om. Sedan finns det mycket stöd för att det har betydelse för annat, som immunförsvaret och risken för att drabbas av autoimmuna sjukdomar, cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
 

2. Hur får vi i oss D-vitamin?

- Det bästa sättet är via solen, när din hud utsätts för solljus med UVB-strålning bildar din kropp D-vitamin. Enligt amerikansk forskning ger tjugo till trettio minuter i solen 250 mikrogram D-vitamin, femtio gånger mer än vi får i oss per dag via maten. Men solen måste vara tillräckligt stark och stå högt på himlen, problemet i Sverige är att vi bara har det under sommarhalvåret.

 

3. Vem behöver D-vitamintillskott?

- Mycket talar för att alla kan ta tillskott på vinterhalvåret. Fast jag kan hålla med livsmedelsverket om att man inte kan gå ut med rekommendationer om tillskott till hela befolkningen eftersom det inte finns tillräcklig forskning för det. Men ett tillskott kan vara bra för dig som vill optimera din hälsa. Tillhör du någon av riskgrupperna kan det också vara en bra idé att äta tillskott. Vid några få sällsynta sjukdomstillstånd ska du vara mycket försiktig med D-vitamin, men har du någon av dessa sjukdomar vet du oftast om det.

4. Ska man ta det någon särskild tid på dagen ?

- Nej, det spelar ingen roll, men det får gärna tas i samband med mat.
 

5. Hur vet man att man har D-vitaminbrist ?

- Det kan vara svårt att veta, men man kan mäta om man har brist i blodet. Det rekommenderade värdet är minst 40 mmol/L (millimol per liter). Det räknas som brist om du har under 25, men några anser att under 50 borde räknas som brist. De flesta menar att värdet ska vara över 75 mmol/L för att vara riktigt bra.
 

6. Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

- Inte via solen eller kosten. Det är tvärtom svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från kosten. Över 250 mmol/L i blodet anses vara för mycket, fast en del hävdar att ännu högre värden är okej.
 

7. Kommer vi upp till rekommenderad dagsdos här i Sverige?

- Det är det i stort sett ingen som kommer upp rekommenderad nivå på vintern om man ser på befolkningsnivå. Det är bara äldre män som kommer upp i högre nivåer, men äldre rekommenderas ju en ännu högre dos. Yngre, speciellt kvinnor, ligger sämre till. Att de får i sig så lite D-vitamin just när de riskerar att bli gravida, det tycker jag är beklämmande. Vården borde ta prover på de som eventuellt kan ha risk för låga nivåer, som gravida och personer med cancer, autoimmuna sjukdomar och psykiskt sjuka.
 

8. Vad är de senaste rönen?

- För bara några veckor sedan kom en ny välgjord studie från Iran som visade att ett D-vitamintillskott kan hjälpa vid depression. Hälften av deltagarna i studien fick antidepressiv medicin och placebo, och hälften fick antidepressiv medicin och D-vitamintillskott med drygt 38 mikrogram. Efter åtta veckor visade gruppen som fick D-vitamin bättre behandlingsresultat än gruppen som fick placebo.

 

Källa: halsosidorna.se, kostdoktorn.se, livsmedelsverket.se