EXPRESSEN.SE
En hälsosam frukost är en skyddsfaktor mot övervikt.

En hälsosam frukost är en skyddsfaktor mot övervikt.

Foto: Shutterstock
<span>&quot;Den som inte äter frukost tenderar att totalt äta fler kalorier under hela dygnet&quot;, säger Maria Lennernäs Wiklund, biträdande orifessor i hälsovetenskap vid Luleå tekniska universitet.</span>

"Den som inte äter frukost tenderar att totalt äta fler kalorier under hela dygnet", säger Maria Lennernäs Wiklund, biträdande orifessor i hälsovetenskap vid Luleå tekniska universitet.

Foto: Shutterstock
Visa i helskärm
1/1

Ät rätt frukost – tappa ett hekto om dagen

LCHF. En bra frukost minskar ditt sötsug – och hjälper dig att gå ner i vikt.

– Ett hekto om dagen är en perfekt viktnedgång, säger LCHF-kostråd­givaren Anna Hallén.

En hälsosam LCHF-frukost är en skyddsfaktor mot övervikt, och har en dämpande effekt på aptiten över dygnet.

Det berättar Maria Lennernäs Wiklund, biträdande professor i hälsovetenskap vid Luleå tekniska universitet. Hon har forskat i många år kring dygnsrytmen och hur mat vid olika tidpunkter påverkar hälsan.

– Människan har en grundläggande dygnsrytm som är inställd på att få energi från mat efter nattens fasta. När vi fastar och sover använder kroppen glykogen – energi lagrad i levern och i musklerna – och fettsyror som bränsle.

– Att hoppa över frukost och även lunch leder till viktnedgång om du totalt äter mindre än du förbrukar. Men det är ingen bra strategi. Den som inte äter frukost tenderar att totalt äta fler kalorier under dygnet – samt mat av sämre kvalitet, har många studier visat.

 

LÄS OCKSÅ: 10 sätt att handla LCHF-smart

 

Våra kroppar tycks som "programmerade" att äta på morgonen – då kroppen är bäst rustad att reglera blodsockret.

– Blodsockret stiger naturligt efter en måltid och hormonet insulin frisätts för att sänka blodsockret till ett normalt så kallat fastevärde inom ett par timmar, förklarar Maria Lennernäs ­Wiklund.

Också den som äter en kost med ett mycket litet inslag av kolhydrater får en viss frisättning av insulin, redan tanken på mat får kroppen att börja förbereda sig för att smälta maten, och även protein skapar en viss frisättning av insulin.

– På morgonen fungerar insulinet effektivt. Under sen eftermiddag, kväll och natt är insulinets effekt dämpad. Blodsockret når högre nivåer och det tar längre tid att sänka det även hos friska personer.

 

STOR GUIDE: Så äter du enligt LCHF

 

Våra insulin- och glukos­värden blir markant högre och sjunker långsammare efter en måltid vi äter klockan 22 – jämfört med om vi äter ett exakt likadant mål med lika många kalorier klockan 10 på för­middagen, har mätningar visat.

– Att skippa frukost och sam­tidigt överäta på kvällen är vanligt hos personer som försöker gå ned i vikt utan att lyckas.

Mättnadskänslorna är näm­ligen som starkast på morgonen och blir svagare på kvällen:

– En och samma måltid kan mätta olika beroende på om du äter den på morgonen eller kvällen.

Risken för diabetes typ 2 ökar om man äter mycket på kvällen och natten. Sjukdomen orsakas av att cellernas känslighet för insulin minskar, vilket får till följd att blodsockret ligger för högt alltför länge efter en måltid. En bieffekt kan vara ett ständigt sug efter att äta.

– En hälsosam frukost blir som ett ankare i dygnsrytmen. Optimalt är att äta frukosten när du är utsövd, och har kvicknat till efter nattens vila – ungefär en timme efter det att du vaknat.

– Är man trött och stressad på morgonen kan det vara bra att äta frukosten något senare i lugn och ro – i en paus på jobbet till ex­empel.

Vad ska vi då äta till frukost om vi vill gå ner i vikt?

– Se fett och protein som frukostens byggstenar, och minimera kolhydraterna, menar kostrådgivaren Anna Hallén.

– Den klassiska frukostmackan med mjöl som innehåller gluten ger hjärnan en kick, en belöning. Fruktjuicer, smaksatt yoghurt och flingor innehåller också mycket sött och snabba kolhydrater som ger omedelbar belöning. Byter du ut en sådan frukost mot till exempel ägg blir du mätt och nöjd, men du får inte belöningen.

Därför kan det ta tid att ställa om sina frukostvanor.

– Ett tips är att tärna 20-25 gram smör fint. Strössla tärningarna över en näve nötter. Ät långsamt med tesked, tugga ordentligt. Det ger "smörgåskänsla" och du blir garanterat mätt.

 

LÄS OCKSÅ: Här är 11 frukostar som bränner fett