EXPRESSEN.SE
Anki Sundin
Anki Sundin

Håll dig pigg med rätt vitaminer i rätt mängd

Råden och varningarna om vitaminer har varit många de senaste åren. Hur ska man veta om man får i sig för lite, för mycket eller alldeles lagom?

Vi hjälper dig att hitta rätt i vitamindjungeln!

Alla vitaminer är nödvändiga för olika funktioner i kroppen. De ser till att kroppen fungerar optimalt och bidrar till att du håller dig frisk.

Att du får i dig tillräckliga mängder, enligt Livsmedelsverkets rekommenderade dagliga intag, är viktigt. Glädjande nog får du faktiskt i dig tillräckligt av de flesta vitaminer via maten, så länge du äter en varierad kost med mycket frukt och grönt.

- Ett antal vitaminer kan du ändå behöva vara lite uppmärksam på i vissa fall. Som folat och vitamin B 12, säger nutritionisten Anki Sundin.

 

Från ett par månader innan du planerar att bli gravid är det bra att se till att du får i dig tillräckligt av folat, det behövs för fosterutvecklingen. Enklaste sättet är att äta tillskott, då heter vitaminet folsyra. Folat finns också i större mängder i rå frukt och grönsaker. Vitamin B 12 finns bara i animalier, därför behöver veganer tillskott av det. Vegetarianer som äter rikligt av mejeriprodukter och/eller ägg får i sig B12 härifrån.

 

D-vitamin, som vi främst får i oss från fet fisk eller som kroppen kan producera när den utsätts för solljus, har många svårt att få i sig tillräckligt av under vintern.

- Jag delar uppfattningen att tillskott med D-vitamin kan vara bra för befolkningen generellt under vinterhalvåret i Sverige. Om du inte äter mycket fisk eller dricker berikad mjölk är det bra med tillskott.

 

Överlag är det annars bättre att få i sig alla vitaminer från maten, kroppen tar då bara upp så mycket som den behöver. Men vill du vara på den säkra sidan och komplettera med en multivitamintablett så är det ingen större fara, även om vissa larmrapporter hävdat det.

- Mot bakgrund av de studier som jag tagit del av så kan man ta multivitamintabletter som ligger runt rekommenderat dagligt intag utan att behöva oroa sig för något. Enda undantaget är om du är gravid, då ska du vara försiktig med tillskott av A-vitaminet retinol. Preparat som är anpassade för gravida har oftast en mindre mängd retinol än många andra.

 

Däremot ska du vara försiktig med tillskott med högre doser än rekommenderat dagligt intag.

I vissa fall kan de faktiskt vara sämre för hälsan. Ju mer vitaminer desto bättre stämmer alltså inte alltid, särskilt inte om du tar dem i tillskottsform.

---

Vitaminguide:

E-vitamin

Vad: E-vitamin är ett fettlösligt vitamin och en naturlig antioxidant. Den vanligaste formen kallas för alfa-tokoferol, men det finns ytterligare sju former. Var: Finns i många av våra vanliga livsmedel, som i nötter, frön, vegetabiliska oljor, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Även i frukt, fet fisk och ägg. Varför: Hjälper till att förhindra oxidation, det vill säga ger cellerna skydd mot fria radikaler. Det har också betydelse för immunförsvaret och för de röda blodkropparnas stabilitet. Så gör du: Äter du en varierad kost så får du med största sannolikhet i dig tillräckligt med E-vitamin. Kosttillskott anses därför generellt vara onödigt.

K-vitamin

Vad: Vitamin K är ett samlingsnamn för flera substanser med K-vitamineffekt, de alla är fettlösliga. Vitamin K2 kan kroppen delvis tillverka själv, genom bakterier i tarmen. Var: Kål, gröna grönsaker, rapsolja, keso, vissa ostsorter, ägg och lever. Varför: Hjälper blodet att levra sig, har betydelse för benbildning och hålla skelettet starkt. Verkar skydda mot förkalkning av artärerna. Så gör du: Vitamin K finns i många livsmedel, äter du en varierad kost får du i dig tillräckligt. Om du äter det blodförtunnande läkemedlet Waran ska du undvika att oregelbundet äta stora mängder K-vitaminrik mat eftersom det kan försämra medicinens effekt. Ett normalt intag från kosten är inga problem att få i sig.

B-vitamin

Vad: B-vitamin är en hel grupp av vitaminer, totalt åtta olika. De är alla vattenlösliga och lagras inte i någon större mängd i kroppen. De vitaminer som du kan behöva hålla koll på är vitamin B-9 (folat, folsyra) och B-12 (kobalamin).

Var: B-9, eller folat, finns i mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärter, linser, rotfrukter, frukt och bär. Folsyra är den variant som används för att berika mat eller i kosttillskott. B-12 finns främst i kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Varför: Vitamin B-9 är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Hjälper fostret att utvecklas normalt. B-12 är nödvändigt för nervsystemets funktion. Så gör du: Det är svårt att få i sig tillräckligt med folat från maten, därför bör du som planerar att bli gravid ta kosttillskott av folsyra. Blir du gravid ska du fortsätta med folsyra tills tolfte graviditetsveckan. B-12-brist finns främst hos veganer, eftersom de inte äter någon av de källor som innehåller B-12.

D-vitamin

Vad: D-vitamin är fettlösligt och är speciellt eftersom kroppen kan tillverka det själv, genom att huden utsätts för solljus. Var: Finns främst i fisk, speciellt feta varianter som lax och makrill, men också ägg, lever samt berikade fettsnåla mejeriprodukter. Varför: Är viktigt för att bygga upp skelettet och hålla det starkt. På senare tid har ny forskning också visat att D-vitamin kan vara viktigt för att förebygga flera sjukdomar, till exempel depression, reumatism och diabetes. Så gör du: Vistas ute i solen mitt på dagen minst 2-3 gånger i veckan under april till september. Under vinterhalvåret kan alla i Sverige ha nytta av kosttillskott. Barn, äldre, mörkhyade, klädtäckta, gravida och vegetarianer kan behöva tillskott även på sommaren.

C-vitamin

Vad: C-vitamin, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin. Det är en antioxidant, det vill säga det skyddar mot de skadliga fria syreradikalerna. Var: I frukt, bär och de flesta grönsaker. Varför: Behövs för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det hjälper också kroppen att ta upp järn. Viktigt för immunsystemet. Så gör du: Ät tillräckligt med frukt och grönsaker, till exempel ger en stor apelsin, eller en halv paprika, det rekommenderade dagsintaget. Undvik kosttillskott med höga doser, då kan C-vitamin i stället bli pro-oxidativt. Det betyder att det skapar fria syreradikaler i stället för att skydda mot dem.

A-vitamin

Vad: Med A-vitamin menas främst det fettlösliga ämnet retinol. Men ämnesgruppen karotenoider ingår också, beta-karoten är mest känt av dessa. Var: Lever, ägg, fisk, matfett, mjölk, fil, ost, rotfrukter, bladgrönsaker, frukt. Varför: För ögats funktion och för mörkerseendet. Behövs också för cellerna i huden och slemhinnorna och vid utveckling och tillväxt hos foster. Så gör du: Äter du en varierad kost så får du med största sannolikhet i dig tillräckligt med A-vitamin. Kosttillskott anses därför generellt vara onödigt.