EXPRESSEN.SE
<span>Artros-övning 1: Tummens framsida<br>Linda ett gummiband runt ena tummen. Håll i andra änden och sträck ut gummibandet. För tummen mot handflatan och för sedan sakta tillbaka. För mer motstånd, sträck gummibandet mer. Upprepa med andra tummen.</span>

Artros-övning 1: Tummens framsida
Linda ett gummiband runt ena tummen. Håll i andra änden och sträck ut gummibandet. För tummen mot handflatan och för sedan sakta tillbaka. För mer motstånd, sträck gummibandet mer. Upprepa med andra tummen.

Foto: Christian Örnberg

2. Blomman<br>Linda ett gummiband runt fingrarna. Sträck sedan på fingrarna så mycket det går. Sänk sakta tillbaka. Anpassa motståndet genom att sträcka olika mycket på gummibandet eller använda olika gummiband med olika mycket motstånd. Upprepa med andra handen.

2. Blomman
Linda ett gummiband runt fingrarna. Sträck sedan på fingrarna så mycket det går. Sänk sakta tillbaka. Anpassa motståndet genom att sträcka olika mycket på gummibandet eller använda olika gummiband med olika mycket motstånd. Upprepa med andra handen.

Foto: Christian Örnberg

3. Tummens baksida<br>Linda ett gummiband runt ena tummen. Håll i andra änden och sträck ut gummibandet. För tummen mot handryggen och för sedan sakta tillbaka. För mer motstånd, sträck gummibandet mer. Upprepa med andra tummen.

3. Tummens baksida
Linda ett gummiband runt ena tummen. Håll i andra änden och sträck ut gummibandet. För tummen mot handryggen och för sedan sakta tillbaka. För mer motstånd, sträck gummibandet mer. Upprepa med andra tummen.

Foto: Christian Örnberg

4. Trappsteg<br>Använd ett trappsteg, låg pall/låda eller liknande. Kliv upp med vänsterfoten på lådan och res dig sedan upp så att du står på lådan. Gå sakta ned igen med samma ben som du gick upp med. Gör nu om samma procedur fast med höger ben. Upprepa 15 gånger på varje ben.

4. Trappsteg
Använd ett trappsteg, låg pall/låda eller liknande. Kliv upp med vänsterfoten på lådan och res dig sedan upp så att du står på lådan. Gå sakta ned igen med samma ben som du gick upp med. Gör nu om samma procedur fast med höger ben. Upprepa 15 gånger på varje ben.

Foto: Christian Örnberg

5. Sittande knästräck<br>Sitt på en stol med båda fötterna på golvet. Sträck ut vänster ben, håll några sekunder och för sakta tillbaka. Gör om samma sak fast med höger ben. För att öka belastningen kan en viktmanschett/tyngd fästas runt underbenet.

5. Sittande knästräck
Sitt på en stol med båda fötterna på golvet. Sträck ut vänster ben, håll några sekunder och för sakta tillbaka. Gör om samma sak fast med höger ben. För att öka belastningen kan en viktmanschett/tyngd fästas runt underbenet.

Foto: Christian Örnberg

6. Häldopp<br>Börja stående på en låda/trappa. Sänk ned det &quot;friska&quot; benets fot framför lådan så att ståbenet böjs, lyft sedan upp foten igen. Se till att knäet på ståbenet pekar i samma riktning som foten. Upprepa med andra benet.

6. Häldopp
Börja stående på en låda/trappa. Sänk ned det "friska" benets fot framför lådan så att ståbenet böjs, lyft sedan upp foten igen. Se till att knäet på ståbenet pekar i samma riktning som foten. Upprepa med andra benet.

Foto: Christian Örnberg

7. Stående balans<br>Stå på ett ben. Försök lyfta andra benet böjt framför dig. Ta hjälp av en stol om du har svårt att hålla balansen, eller lyft bara benet lite. Håll i 30-60 sekunder, upprepa tre gånger på varje ben. Du kan försvåra övningen genom till exempel att blunda, stå på en mjuk matta eller samtidigt borsta tänderna.

7. Stående balans
Stå på ett ben. Försök lyfta andra benet böjt framför dig. Ta hjälp av en stol om du har svårt att hålla balansen, eller lyft bara benet lite. Håll i 30-60 sekunder, upprepa tre gånger på varje ben. Du kan försvåra övningen genom till exempel att blunda, stå på en mjuk matta eller samtidigt borsta tänderna.

Foto: Christian Örnberg

8. Sittande knälyft<br>Sitt på en stol, rak i ryggen och med båda fötterna i golvet. Lyft ett böjt vänster ben så högt du kan samtidigt som ryggen har fortsatt kontakt med stolsryggen. Sänk sakta ned benet. Lyft höger ben och upprepa 15 gånger för båda benen.

8. Sittande knälyft
Sitt på en stol, rak i ryggen och med båda fötterna i golvet. Lyft ett böjt vänster ben så högt du kan samtidigt som ryggen har fortsatt kontakt med stolsryggen. Sänk sakta ned benet. Lyft höger ben och upprepa 15 gånger för båda benen.

Foto: Christian Örnberg

9. Diagonala lyft<br>Stå på alla fyra, med händer och knä mot golvet. Lyft vänster arm och höger ben samtidigt, tills de är helt raka. Tänk på att inte lyfta dem över din ryggs nivå, undvik att svanka och håll blicken mot golvet. Sänk sakta tillbaka och lyft därefter höger arm och vänster ben på samma sätt. Upprepa 15 gånger för båda sidorna.

9. Diagonala lyft
Stå på alla fyra, med händer och knä mot golvet. Lyft vänster arm och höger ben samtidigt, tills de är helt raka. Tänk på att inte lyfta dem över din ryggs nivå, undvik att svanka och håll blicken mot golvet. Sänk sakta tillbaka och lyft därefter höger arm och vänster ben på samma sätt. Upprepa 15 gånger för båda sidorna.

Foto: Christian Örnberg

10. Stjärnan<br>Sträck upp armarna mot taket. Stå på höger ben med lätt böjt ben. Luta åt sidan och lyft vänster ben. Behåll en lång rak kropp med överkroppen riktad framåt. Försök att hålla balansen i 30-60 sekunder. Upprepa på andra benet. 3 gånger på varje ben. Vill du ha en större utmaning, så gör rörelserna större.

10. Stjärnan
Sträck upp armarna mot taket. Stå på höger ben med lätt böjt ben. Luta åt sidan och lyft vänster ben. Behåll en lång rak kropp med överkroppen riktad framåt. Försök att hålla balansen i 30-60 sekunder. Upprepa på andra benet. 3 gånger på varje ben. Vill du ha en större utmaning, så gör rörelserna större.

Foto: Christian Örnberg

11. Bäckenlyft<br>Ligg på rygg på golvet, med böjda knä och fötterna i golvet en bit från rumpan. Spänn magen och lyft därefter bäckenet rakt upp så att överkroppen hamnar i linje med låren. Spänn rumpan och håll några sekunder och sänk sedan sakta tillbaka.

11. Bäckenlyft
Ligg på rygg på golvet, med böjda knä och fötterna i golvet en bit från rumpan. Spänn magen och lyft därefter bäckenet rakt upp så att överkroppen hamnar i linje med låren. Spänn rumpan och håll några sekunder och sänk sedan sakta tillbaka.

Foto: Christian Örnberg

12. Axelrotation<br>Fatta gummibandet så att det är sträckt när du håller armbågarna i 90 grader nära midjan. Rotera ut den ena sidans arm så långt du kan. Håll emot på tillbakavägen. Jobba långsamt och koncentrerat. Den andra armen är helt stilla. Upprepa med andra armen.

12. Axelrotation
Fatta gummibandet så att det är sträckt när du håller armbågarna i 90 grader nära midjan. Rotera ut den ena sidans arm så långt du kan. Håll emot på tillbakavägen. Jobba långsamt och koncentrerat. Den andra armen är helt stilla. Upprepa med andra armen.

Foto: Christian Örnberg

13. Armpendling<br>Ta stöd mot stolens ryggstöd, håll ryggen rak och låt armen hänga avslappnat rakt ned. Man kan även använda en lättare tyngd (1-2 kilo) för att skapa en större separation i axelleden. Pendla med armen framåt och därefter bakåt. Upprepa med andra armen.

13. Armpendling
Ta stöd mot stolens ryggstöd, håll ryggen rak och låt armen hänga avslappnat rakt ned. Man kan även använda en lättare tyngd (1-2 kilo) för att skapa en större separation i axelleden. Pendla med armen framåt och därefter bakåt. Upprepa med andra armen.

Foto: Christian Örnberg

14. Shrugs/axellyft<br>Stå med gummibandet under fötterna och håll i gummibandsändarna med händerna. För mer motstånd håll längre in på gummibandet. Dra upp axlarna mot öronen med raka armar, håll några sekunder och sänk sakta ned igen.

14. Shrugs/axellyft
Stå med gummibandet under fötterna och håll i gummibandsändarna med händerna. För mer motstånd håll längre in på gummibandet. Dra upp axlarna mot öronen med raka armar, håll några sekunder och sänk sakta ned igen.

Foto: Christian Örnberg

Visa i helskärm
1/1

Artros: 14 smarta sätt att undvika smärtan

Artros är den vanligaste formen av reumatism i Sverige och gör att man får ont i lederna. Smärtan kan göra att man rör allt mindre på sig. Men rätt behandling, så som att träna, kan ­bidra till att smärtan minskar. Testa 14 smarta övningar som kan lindra dina symptom.

Vad är artros?

Artros är en ledsjukdom som innebär att brosket och menisken i leden har blivit förändrade. För att veta vad brosk är; tänk dig ett kycklingben, det blåskimrande och blanka i leden på benets ändar är brosket. När du har artros ser det i stället ut som hockeyisen efter en match, det är ojämnt och gropigt. De stötdämpande molekylerna har blivit färre och kvaliteten på vävnaden försämrats. Det är vanligast att man drabbas i händerna, men oftast ger de inte mest besvär. Höfter och knän är de leder som ger mest problem, som folk får mest ont i. Man kan också drabbas i ryggen, men det är inte lika väl forskat på.

Hur känns symtomen?

Det vanligaste symptomet vid artros är att man får smärta i leden när man rör på sig, det kan kännas stelt och smärtande. Stelheten håller i sig ett tag men sedan släpper sedan gradvis. Vi har inga nervceller i brosket så exakt varför man får ont vet vi inte, men det beror antagligen på att omkringliggande ben, senor och ledband som också påverkas vid artros ger ifrån sig smärta.

Hur många i Sverige har artros?

Det är mycket vanligare än man tror och blir vanligare ju äldre vi blir. Man räknar med att ungefär 15 procent av befolkningen under 60 år har knäbesvär som vid artros. Artros i höftleder är inte lika vanligt, medan hand- och fingerledsartros, eller artros i ryggens leder, är mycket vanligt. Runt 40 procent av befolkningen över 55 år och mer än hälften av alla över 70 år beräknas ha artros i någon led. Cirka 20 procent av alla med artros brukar behöva en protes. I Sverige görs 30 000 knä- och höftproteser per år.

Vem drabbas och varför?

Ålder är i sig ingen riskfaktor, men prevalensen (det antal som har artros) ökar med åldern. Riskfaktorer som tidigare har påverkat leden bidrar till ökad risk för artros. Har man till exempel tidigare fått en ledskada, exempelvis en meniskskada när man var 25 år, så är det vanligt att man får artros 20 år senare. Får man däremot en meniskskada när man är 45 år så är det ett tecken på att menisken har fått artros. Övervikt är en riskfaktor, men hur du bär upp din övervikt spelar också roll. Är du överviktig men stark i dina ben så minskar betydelsen av övervikten.

Läs mer om: Lågenergilaser – ny behandling mot artros

Hur ställer läkaren diagnos?

Ofta syns inte artros på röntgen, så läkaren eller sjukgymnasten ställer diagnosen efter undersökningsfynd och de symtom som patienten beskriver. Du ska ha haft samma besvär under upprepade perioder.

Vad kan man få för behandling?

Grundbehandlingen är information om artros, att det inte är farligt och att man inte ska vara rädd för att röra på sig, att röra på sig är tvärtom bra. Träning är bra mot artros. Du kan försöka gå ner i vikt om du behöver det, men börja med att motionera och tänk att du ska bli starkare. Ett bra sätt att få denna information är att gå i artrosskola. Har man riktigt allvarliga besvär med knä eller höft kan man få en protes inopererad. Medelåldern för de som får protes är 65 år. För att få en protes ska man ha betydande funktionsnedsättning och smärta samt stora förändringar i leden.

Finns det medicin mot artros?

Man kan använda vanliga smärtstillande men det påverkar egentligen inte lederna och artrosen. Fast det kan vara bra att ta när du ska komma igång och röra på dig. Använd bara vid behov eller som förebyggande om du vet att du ska röra mycket på dig en dag.

Varför fungerar träning?

Om man rör på sig stimuleras ­cellerna i brosket till att bygga upp det, precis det som sker när man tränar sina muskler och skelettet. Det innebär fler stötdämpande molekyler. Förutom att du får bättre brosk så får du också bättre muskler kring leden vilket stabiliserar leden. När du får bättre kvalitet på brosket och leden avlastas så får du mindre smärta. Tänk på att träna på en lagom nivå, det kan göra lite ont men du ska inte ta i så att du får jätteont. Känner du dig osäker, kontakta en ­fysioterapeut.

"Hur ska jag träna?" Läkaren Johan Armfelt svarar

Läsaren Karin är en av många svenskar som lider av Artros. Hon lider av artros i sitt högerknä, antagligen i höften och har stundtals svårt att röra sig. Så här skriver hon i sin läsarfråga:

"Jag väntar på att få komma till ortopeden och fram tills dess är jag ­ordinerad Tramadol 100 mg/dag och träning. Problemet är att ju mer jag tränar desto ondare får jag och jag blir väldigt stel. Har svårt att sova eftersom jag inte kan ligga på högersida – då vaknar jag av att det gör ont i höften.
Har väldiga problem att komma upp ur både soffan och sängen då jag är väldigt stel och har ont.
Vad tycker du jag ska göra för att mildra min värk?
Mvh Karin"

Johan Armfelt, specialist inom ortopedisk kirurgi, svarar så här:

– Jag får börja med att ställa en motfråga: Hur tränar du? Gör du det på egen hand eller har du fått speciella övningar?

I vilket fall som helst så bör du ta kontakt med en ­sjukgymnast för att få övningar som passar din ­situation just nu. Man kan nämligen träna fel vilket kan förvärra behandlingen.
Antingen behöver du få övningar eller så behöver du ändra ditt träningsprogram.

Tramadol är ett receptbelagt smärtstillande läkemedel.
Om du rådgör med din läkare så kan du föreslå att du kombinerar Tramadon med vanlig Alvedon.
Du kan också prova Treo eller Voltaren. Men då man har ett receptbelagt läkemedel är det viktigt att inte börja ändra doser eller experimentera på egen hand, rådgör ­alltid med läkare som ­ordinerat medicinen.

När du får tid hos en ortoped kan det visa sig att operation blir aktuellt. I annat fall finns många övningar som hjälper drabbade att leva med artros och minimera smärtan.
Vid måttlig artros kan "tuppkams­sprutor" hjälpa. Injektionerna innehåller hyaluronsyra som kan ha en stötdämpande effekt i leden och stimulera broskbildning. Många upplever en förbättring.