Vecka 3
Måndag dag 15
Lunch – Köttbullar med grön curry
4 portioner
400 g nötfärs
Salt och svartpeppar
1 vitlöksklyfta
2 liter vatten
2 köttbuljongtärningar
1 tsk grön currypasta
2 vitlöksklyftor
1-2 cm finhackad ingefära
1 tsk chiliflakes
2 dl tärnad sellerirot
2 dl tärnad persiljerot
10 cm hackad purjolök
1 burk kokosmjölk
1 broccolihuvud
Lägg nötfärs i en skål. Pressa vitlök. Blanda ner salt, peppar och den pressade vitlöken i färsen.
Rulla till lagom stora bullar. Stek köttbullarna lätt i smör tills de får färg.
Bryt broccoli i små buketter. Skala och hacka vitlök. Häll vatten i en stor kastrull och lägg i broccolibuketterna tillsammans med den hackade vitlöken, sellerirot, persiljerot och purjolök. Tillsätt grön currypasta, ingefära och chiliflakes. Koka upp och låt koka tills grönsakerna är genomkokta, cirka 20 minuter.
Lägg i köttbullarna och låt puttra på svag värme tills bullarna är genomkokta, cirka 5 minuter. Häll upp i skålar och servera med en klick gräddfil.
Middag – Ricotta och spenatpaj
4 portioner
Pajskal:
100 g smör
1 dl dinkelsikt
1 dl sojamjöl
Fyllning:
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
150 g bladspenat
150 g ricottaost
75 g soltorkade tomater
100 g valnötter
3 ägg
2 dl mjölk
Salt och vitpeppar
Färsk basilika
Arbeta ihop smör, dinkelsikt, sojamjöl, salt och peppar till en smidig deg. Låt degen vila i kylskåpet i cirka 10 minuter. Tryck ut degen i en pajform och pricka skalet med en gaffel. Grädda i mitten av ugnen i cirka 10 minuter.
Skala och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn vitlök och spenat några minuter. Krydda med lite salt och peppar.
Blanda ner ricottaosten och fördela i pajskalet. Grovhacka soltorkade tomater och valnötter och strö över spenatfyllningen. Vispa ihop ägg, mjölk, salt och peppar och häll äggstanningen över fyllningen. Grädda mitt i ugnen i 20 minuter. Dekorera pajen med färsk basilika.
Tisdag dag 16
Lunch – Parmesanbakad fiskfilé med rårissallad
4 portioner
600 g torskfilé
Salt och svartpeppar
1 dl riven parmesanost
Rårissallad:
2 dl svart råris
125 g sockerärtor
150 g sparris
1 msk smör
1 dl riven parmesanost
Salt och svartpeppar
150 g cocktailtomater
Citronsås:
2 dl turkisk yoghurt
1/2 citron
1 msk flytande honung
Salt och peppar
Koka råriset enligt anvisningar på paketet. Sätt ugnen på 175 grader. Lägg fisken i en ugnsfast form och krydda med salt och peppar. Fördela parmesanosten på fisken och ugnsbaka fisken i mitten av ugnen i cirka 15 minuter.
Skär sockerärtor och sparris i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn grönsakerna några minuter. Vänd ner det kokta råriset och smaka av med salt och peppar.
Blanda ihop yoghurt, citronsaft och honung. Salta och peppra.
Fördela rissalladen på fyra tallrikar och toppa med parmesanost. Placera fisken på tallrikarna och dekorera med halverade cocktailtomater. Servera med citronyoghurten.
Middag – Ugnsbakad kotlett med krämig äppelsallad
4 portioner
800 g benfri kotlett
1 msk sweet chilisås
1 msk ketjap manis
Salt och svartpeppar
1 tsk blandade torkade örter
Krämig äppelsallad:
1 förpackning färdig råkostsallad, cirka 275 g
1 finskivat äpple
1/2 dl crème fraiche
2 msk sweet chilisås
2 msk finhackad bladpersilja
Salt och svartpeppar
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda sweet chilisås, ketjap manis, salt, svartpeppar och blandade örter. Gnid in kotletten med chiliblandning och lägg på en ugnsplåt. Ställ in i ugnen med en termometer i mitten. Låt stå i ugnen tills termometern visar 75 grader, cirka 1 timme.
Blanda under tiden råkostsallad, äpple, crème fraiche, sweet chilisås och persilja i en skål. Smaka av med salt och peppar. Servera kotletten tillsammans med äppelsalladen.
Onsdag dag 17
Lunch – Basilikabakad fisk med quinoa
4 portioner
600 g vit fiskfilé
Salt och svartpeppar
2 dl crème fraiche
2 msk pesto
1 kruka färsk basilika
Quinoasallad:
2 dl quinoa
1 msk olivolja
1/2 msk balsamvinäger
Salt och peppar
2 tomater
75 g bladspenat
Sätt ugnen på 225 grader. Lägg fisken i en ugnsform och krydda med salt och peppar. Blanda crème fraiche och pesto i en skål. Spara lite basilika till garnering och hacka resten av basilikan och vänd ner den. Smaka av med salt och peppar. Bred röran på fisken och ugnsbaka i mitten av ugnen i 20-25 minuter.
Koka quinoan enligt anvisningar på förpackningen under tiden. Blanda i olja och balsamvinäger och smaka av med salt och peppar. Tärna tomaterna och vänd ner i quinoan tillsammans med bladspenaten. Servera fisken med quinoasallad och dekorera med basilika.
Middag – Valnötsbiffar
4 portioner
600 g nötfärs
1/2 dl grädde
1 ägg
1 krm salt
1/2 krm svartpeppar
1 vitlöksklyfta
50 g grovt hackade valnötter
5 soltorkade tomater i olja
1 msk smör
Grönsaker
1 squash
1 rödlök
1 röd paprika
1 gul paprika
1 msk olivolja
Salt och svartpeppar
Fetakräm:
150 g fetaost
2 dl turkisk yoghurt
5 soltorkade tomater i olja
Salt och svartpeppar
Lägg nötfärsen i en bunke. Blanda ner grädde, ägg, salt och peppar. Finhacka vitlöksklyftan och blanda i tillsammans med valnötter. Hacka soltorkade tomater och blanda ner i färsen. Forma färsen till biffar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna några minuter på varje sida och placera biffarna på en ugnsplåt.
Sätt ugnen på 175 grader. Skiva squashen, rödlök och paprika och lägg på en bakplåtsklädd plåt. Ringla över olivolja. Salta och peppra.
Sätt in båda plåtarna med grönsaker och biffar i mitten av ugnen och ugnsbaka i 20 minuter.
Smula fetaosten fint i en skål och blanda ner yoghurt. Hacka soltorkade tomater fint och blanda ner. Smaka av med salt och svartpeppar och servera biffarna med de ugnsrostade grönsakerna och fetaostkrämen.
Torsdag dag 18
Lunch – Kyckling med hoisinsås
4 portioner
3 dl vit quinoa
4 kycklingfiléer
1 msk smör
Salt och vitpeppar
1 dl vatten
2 msk hoisinsås
1 burk kokosmjölk
1 pkt sockerärter
1 litet blomkålshuvud
1/2 dl strimlad purjolök
1 msk olivolja
Dekoration:
Gräslök
Koka quinoan. Skär kycklingen i bitar. Salta och peppra. Stek kycklingen i smör på båda sidor. Häll på vatten och fond och låt koka 5 minuter. Tillsätt hoisinsås och kokosmjölk. Låt sjuda 10 minuter.
Bryt blomkålen i buketter. Bryn blomkål, sockerärter och purjolök i olja. Blanda i den kokta quinoan och smaka av med salt och peppar. Servera med kycklingen och dekorera med gräslök.
Middag – Kryddig korvpytt
4 portioner
3 dl röda linser
400 g korv med hög kötthalt (mer än 80 procent)
1 gul lök
2 röda paprikor
2 morötter
1 msk olivolja
1/2 dl bladpersilja
Salt och peppar
Chilisås:
2 dl crème fraiche
1 msk chilisås
1 msk sweet chilisås
Salt och svartpeppar
Tillbehör:
Grönsallad
Koka linserna. Blanda ingredienserna till såsen. Salta och peppra. Låt stå kallt till servering.
Skär korven i bitar. Hacka löken och skär paprikan i bitar. Skala och skiva morötterna.
Bryn korven i olja. Tillsätt lök, paprika och morötter och stek i ytterligare några minuter. Tillsätt linser och bladpersilja. Salta och peppra. Servera korvpytten en grönsallad.
Fredag dag 19
Lunch – Äggröra med prinskorv
4 portioner
8 ägg
8 msk grädde
Salt och vitpeppar
500 g prinskorv
Tillbehör:
Isbergsallad
Paprika
Gurka
Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggröran. Stek under omrörning 30 sekunder.
Stek korven i smör. Servera korven och äggröran tillsammans med sallad, paprika och gurka.
Middag – Västerbottenpizza med salami
1 stor
3 ägg
1-2 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
200 g riven ost
Fyllning:
200 g salami
50 g rucolasallad
1/2 dl ajvar relish
1 pkt mozzarella, cirka 125 g
1/2 squash
1/2 aubergine
100 g gröna oliver
100 g cocktailtomater
1/2 rödlök
1 tsk pizzakrydda
50 g rucola
Sätt ugnen på 200 grader. Blanda alla ingredienser till degen. Låt stå tills degen blivit fast. Lägg ett bakplåtspapper på en plåt och tryck ut degen till en rund pizza. Förgrädda i ugnen cirka 15 minuter.
Ta ut pizzan. Bred på ett jämnt lager ajvar relish med hjälp av en sked. Skär squash, aubergine och mozzarella i skivor och skala och skiva rödlök. Fördela squashen, auberginen, mozzarellan, rödlöken och salamin på pizzan. Dela tomaterna i halvor och lägg ovanpå tillsammans med oliverna. Toppa med rucola och strö över pizzakrydda.
Grädda pizzan i ugnen tills osten blivit gyllenbrun, cirka 10 minuter.
Lördag dag 20
Lunch – Linssoppa med fetaost & timjan
4 portioner
1 sötpotatis
3 morötter
2 vitlöksklyftor
1 rödlök
3 msk olivolja
3 tsk spiskummin
1 tsk paprikapulver
1 krm chilipulver
1 msk ekologisk buljong
1 liter vatten
1 kruka färsk timjan
3 dl röda linser
Salt och peppar
Fetaostkräm:
150 g fetaost
2 dl crème fraiche
Salt och peppar
Skala och skiva sötpotatis, morötter, vitlök och lök. Hetta upp en kastrull med olivolja och fräs grönsakerna i några minuter. Tillsätt kryddorna och buljongen. Slå på vattnet och lägg i hälften av de färska timjankvistarna. Låt koka cirka 20 minuter och mixa sedan soppan med en stavmixer.
Skölj linserna och lägg i dem i soppan. Låt koka cirka 10 minuter tills linserna är mjuka. Smaka av med salt, peppar och eventuellt mer kryddor.
Mosa fetaosten med crème fraiche och resten av timjan. Smaka av med salt och peppar. Servera soppan med fetaostkräm.
Middag – Fläskspett med blomkålsmos
4 portioner
4 skivor fläskkarré benfri
Salt och svartpeppar
1 msk Herbes de provence
1 msk söt soja, Ketjap manis
1 msk smör
Blomkålsmos:
1 blomkålshuvud
1 dl grädde
Salt och vitpeppar
1 msk Herbes de provence
Rucolasallad
Svampsås:
4 schalottenlökar
1 vitlök
1 påse fryst svampmix, cirka 300 g
Salt och vitpeppar
1 tsk Herbes Provence
1 msk kycklingfond
2 dl grädde
1 msk söt soja, ketjap manis
Gör först blomkålsmoset genom att skära ut buketter från blomkålshuvudet. Koka buketterna i lättsaltat vatten i cirka 10 minuter. Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare. Mixa den slät och lägg tillbaka blomkålen i kastrullen. Häll på grädde och smaka av med salt och peppar. Blanda ner örterna och håll varmt.
Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med smör och bryn löken någon minut. Tillsätt svampen och bryn 5 minuter. Strö på salt och peppar. Häll på fond och grädde. Smaksätt med soja och låt koka ihop cirka 10 minuter.
Gör under tiden spetten genom att skiva karrébitarna i mindre bitar. Blanda köttet med salt, peppar, herbes de provence och ketjap manis.
Trä upp köttet på 4 spett. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn spetten runtom. Servera spetten med svampsås och blomkålsmos. Dekorera med rucolasallad och tomater.
Dessert GI-våfflor med kanelkeso
4 portioner
6 msk smör
6 ägg
1 1/2 dl grädde
2 msk sukrin
1/2 tsk bakpulver
2 tsk kardemumma
2 msk kokosmjöl
6 msk mandelmjöl
1 msk fiberhusk
Kanelkeso:
1 liten burk naturell keso
1 msk sukrin
1 tsk kanel
Tillbehör:
Apelsinklyftor
Smält smöret i en kastrull. Vispa äggen. Rör ner smöret och grädden. Blanda ner sukrin, bakpulver, kardemumma, kokosmjöl, mandelmjöl och fiberhusk. Låt svälla cirka 20 minuter. Grädda i våffeljärn tills våfflan fått fin färg, cirka 3 minuter. Servera med kanelkeso och apelsinklyftor.
Söndag dag 21
Lunch – Kikärtsgryta med tonfisk
4 portioner
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 röd paprika
2 morötter
1 msk olivolja
1 burk krossade tomater
2 dl vatten
1 msk ekologisk buljong
1 burk konserverade kikärtor
1 kruka färsk oregano
1 burk tonfisk i vatten
Salt och svartpeppar
2 dl crème fraiche
Skala och finhacka lök och vitlök. Skär paprikan i bitar och skala och skiva morötterna. Hetta upp en gryta med olja och bryn löken några minuter. Tillsätt paprika- och morotsbitar och stek ytterligare några minuter. Tillsätt krossade tomater, vatten och buljong och koka upp.
Häll av kikärtorna och skölj dem noga. Hacka oregano men spara lite till dekoration. Vänd ner oreganon i grytan tillsammans med kikärtorna. Blanda ner tonfisken och låt puttra några minuter. Smaka av med salt och peppar.
Servera grytan i djupa tallrikar och fördela crème fraichen i tallrikarna. Dekorera med lite färsk oregano på grytan.
Middag - Pestogratinerade grönmusslor
4 portioner
500 g frysta grönskalsmusslor
1/2 dl majonnäs
1/2 dl grön pesto
1 dl riven västerbottensost
100 g blandad sallad
2 msk olivolja
1 msk rödvinsvinäger
Salt och svartpeppar
100 g oliver med kärna
Sätt ugnen på 225 grader. Lägg ut musslorna på en ugnsplåt och lägg en klick majonnäs och pesto på varje mussla. Strö över riven ost och ställ in i ugnen i 15 minuter.
Lägg salladen i en skål och ringla olivolja och rödvinsvinäger över. Tillsätt oliverna. Salta och svartpeppra. Servera musslorna tillsammans med salladen.
