Vakna till grynings­lampa

Om du är trött på morgonen kan lösningen vara en gryningslampa. Lampan har ett långsamt ökande ljus – som simulerar en
soluppgång – och gör att du vaknar på ett naturligt sätt. Ljus på morgonen trycker undan dina halter
av sömnhormonet melatonin och gör dig piggare.

Använd ljusterapilampa

Om du har svårt för att komma ut en stund i dagsljuset på dagen eller har dålig belysning på din arbetsplats kan en ljusterapilampa hjälpa. Du kan använda lampan hemma eller på jobbet och läsa, äta eller skriva under tiden.
Det finns olika sorters lampor, en del kan ställas på golvet och andra hängas på väggen eller i taket. Men vanligaste är olika bordslampor. Tänk på att lampan ska ge minst 2500 lux, ju högre lux desto kortare tid behöver du ha lampan tänd för att få effekt. Se till att du sitter tillräckligt nära lampan och att ljuset når dina ögon utan att blända dig.
Använd inte lampan på eftermid- dagen eller kvällen, då kan du få svårt att somna.

Välj rätt ljuskällor

Visst är det mysigt med värmeljus, men om du behöver bli pigg och få ny energi ska du satsa på starkare belysning. Köp belysning med så hög watt som dina lampor tillåter. Speciellt kallare ljus, som från vissa lysrör, kan vara effektivt för att höja halten av må- bra-hormonet serotonin och pigghets- hormonet kortisol.

Belys öronen

Det finländska företaget Valkee har utvecklat en apparat som påminner om
en mp3-spelare. Men i stället för musik så får du ljus i öronen, något som kan göra dig piggare och gladare. Ljuset går in via örongången, genom det tunna skallbenet och till vissa regioner i hjärnan som påverkas av ljus och styr hur du mår. Rekommenderad dos är åtta till tolv minuter om dagen.

Sök ljusterapi

I vissa landsting kan du få ljusterapi på sjukhuset. Då ordineras du att regelbundet sitta en stund i sjukhu- sets ljusterapirum. Det är ett helt vitt rum med belysning som ska påminna om starkt dagsljus. Du får också sätta på dig vita kläder.
För att få ljusterapi inom sjukvården krävs att du har en vinterdepression och att din läkare remitterar dig till ljusbehandling.

Gå ut

En stunds dagsljus är ett av de effek- tivaste medlen mot trötthet. Gå ut en stund på morgonen eller mitt på dagen, ta till exempel en promenad efter lunchen. Undvik solglasögon. Ljuset som når din hjärna via ögat hjälper kroppen att öka halten av kortisol, det hormon som gör dig pigg. Dessutom hjälper ljuset till att sänka trötthetshormonet melatonin, men i stället höjs det framåt kvällen när du behöver bli trött för att kunna somna.

Möblera om

Utnyttja det dagsljus som kommer in genom dina fönster. Placera skrivbord eller datorn framför ett fönster. Sätt dig nära ett fönster på lunchrestaurangen och kolla om du kan flytta din arbets- plats så att du får så mycket dagsljus som det är möjligt på ditt ansikte.

Inred rätt

Undvik inredning i mörka färger som suger åt sig allt ljus. Satsa på en vit inredning som reflekterar ljus. Måla väggarna vita, och om du vågar och kan tänka dig att städa oftare, måla även golven
vita. Köp ett vitt skrivbord. Ta bort stora, tjocka eller mörka gardiner. Ha inte stora växter i fönster- karmarna. Dra upp persien- nerna varje morgon.

Tänd upp

Speciellt på morgonen är det viktigt att tända upp ordentligt, men på vintern kan det också behövas hela dagen fram till eftermiddagen. Om du går omkring i mörker trycker inte kroppen undan sömnhormonet melatonin. Tänd så många lampor du kan och som elräkningen tillåter.

Besök ett ljuscafé

Kombinera en fika med en vän med lite ljusterapi. Ett ljuscafé funkar ungefär som ljusterapi inom vården, du sitter i ett vitt rum med starkt ljus, iklädd vita kläder. Fast du behöver varken vara drabbad av depression eller få remiss för att gå dit. Testa att äta frukost eller ta en förmiddagsfika på ett ljuscafé
när du känner dig extra trött.

Sök dig till snön

Undvik inte att gå ut bara för att du tycker det är jobbigt med snö! Den vita snön förhöjer ljuset utomhus och kan göra dig piggare. Ta en promenad eller en tur på längdskidor. Om du har möj- lighet så är en vecka i svenska fjällen eller europeiska alperna inte heller fel.

Åk bort till solen

Stanna i Sverige över sommaren och åk utomlands till solen på vintern i stället. En semestervecka eller mer i ett soligt land under vintermånaderna ger dig både ett tillskott av ljus och av D-vitamin som många har låga halter av. Låga halter av D-vitamin kan bland annat bidra till benskörhet, diabetes, depression, Parkinsons sjukdom och sämre immunförsvar.