Dragomir ”Gago” Mrsic hjälper såväl proffsidrottare som tv-stjärnor och filmskådespelare att nå toppform.
Bland annat har Lisbeth Salander gånger två – både svenska Noomi Rapace och amerikanska Rooney Mara, som har huvudrollen i Hollywoodversionen av ”Män som hatar kvinnor”, skaffat sig åttapack och superspänstiga ben med hjälp av hans övningar.
– Det viktigaste att tänka på för att få en snygg rumpa är att ha en sund livsstil, när det gäller både träning och kost. Det betyder inte att du aldrig ska äta bullar, men du behöver inte äta fem utan kan försöka nöja dig med en, säger han.
Nummer ett är alltså att tänka på helheten.
– När du går dina långpromenader mår hela du bättre, och den snygga rumpan kommer på köpet.
Addera sedan de här fyra enkla övningarna där du fokuserar på stussen och musklerna där omkring. Då når du ditt specifika mål – en grym bakdel – snabbare.

ÖVNINGAR:

1. Djupa knäböj.

Foto: Jörgen Hildebrandt
Klassisk övning som tränar och lyfter rumpan. En bra grundövning i alla träningspass.
* Stå med fötterna lite mer isär än axelbrett.
* Böj benen och gå så långt ner som möjligt, gärna så att du nästan sitter på huk innan du vänder rörelsen. Det är när du går lägre än 90 graders vinkel som rumpan verkligen aktiveras rejält.
* Gör: 8-14x3.
Tips! Greppa något, till exempel handtagen på vardera sidan av en dörr, om du har svårt att hålla balansen.

2. Gagos ”asskiller”.

Foto: Jörgen Hildebrandt
Här kan du göra hur många repetitioner som helst utan att behöva oroa dig för att rumpan ska bli ”för” muskulös. När musklerna får jobba statiskt blir de starka och hårda men inte stora. Tar främst på övre delen av rumpan.
* Ta tag i något stabilt, till exempel köksbordet, och luta överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet rakt bakåt upp till 180 grader.
* För det lyfta benet åt sidan och framåt mot armarna så långt du kan genom att böja knät. Håll knä och fot på samma höjd.
* Sträck ut till 180 grader igen och upprepa övningen utan att sätta ner foten emellan.
* Gör: 15-25x3. Som bonus kan du testa att räkna ner från tio med foten stilla i luften när du avslutat sista setet.
Tips! Håll foten vinklad så att hälen är högre än tårna. Då jobbar rätt del av rumpan.
Splash: Favorit!

3. Uppspark.

Foto: Jörgen Hildebrandt
För att få snygg form på rumpan behöver du träna benen, speciellt baksidan av låren. Då är den här övningen ultimat.
* Stå på alla fyra och lyft ena benet upp till 180 grader. Håll det böjt, foten flexad och bålen spänd.
* Lyft foten lite grann rakt uppåt, 10-15 centimeter max. Sänk till 180 grader igen och upprepa övningen utan att sätta ner knät emellan.
* Gör: 15-25x3.
Tips! Sätt något mjukt, som en vikt handduk, under knäna om det gör ont att stå på alla fyra. Det ska vara bekvämt, då gör du övningen bättre.

4. Draken plus.

Foto: Jörgen Hildebrandt
Lite mer avancerad och komplex övning, men ju fler muskler du använder desto mer bränner du! Trimmar främst nedre delen av skinkan och baksidan av ståbenet.
* Böj dig framåt, neråt och sätt händerna i golvet samtidigt som du lyfter ena benet. Håll det lite böjt med foten flexad.
* Gör en liten armhävning som du använder för att skjuta dig tillbaka upp till startpositionen.
* Gör: 6-12x3.
Tips! Håll spänningen i mage och ländrygg genom hela övningen så får rumpan jobba mest.