TRANSPORT

För dig som vill träna på väg till och från jobbet eller som behöver börja på en nivå som inte är alltför ansträngande. Funkar också som vardagsmotion.
Underskatta inte vardagsmotionen, allt smått är värdefullt, som att gå av bussen tidigare eller ta trappor i stället för hissen. Du tjänar mer på det än du tror.
TÄNK PÅ: Börja gärna med vanliga promenader, speciellt om du är väldigt otränad, har en skada eller kraftig övervikt. Men försök att öka tempot efterhand så att du utmanar dig själv. Behåll transportpromena- derna som vardagsmotion.

POWER

För dig som vill få bättre kondition men ändå träna på ett enkelt sätt. Gå i rask takt, du ska bli åtminstone lite svettig och flåsig.
TÄNK PÅ: Att ha en bra hållning, pendla med armarna och ta ordentliga steg. Du ska gå fortare än du gör när du går vanligt.

STAV

För dig som vill arbete med hela kroppen och öka förbränningen. Med stavar kan du öka din förbränning med uppemot 30 procent eftersom du anstränger överkroppen mer än under en vanlig promenad.
TÄNK PÅ: Ställ in stavarna på rätt längd, armen ska vara böjd i ungefär 90 grader när du håller staven rakt ner i marken. Dra nytta av stavarna och jobba med överkroppen. Tänk på hållningen, spänn rumpan i varje steg.

STYRKA

För dig som vill utveckla dina promenader och bli ännu starkare. Kör intervaller då du varierar snabb power-promenad med styrkeövningar.
TÄNK PÅ: Använd naturen för att göra övningar, till exempel armhävningar, planka mot en parkbänk, utfallsgång.

SUPER

För dig som är i bra form och vill ha en riktig utmaning. Kombinera stavpromenad och styrkepromenad.
TÄNK PÅ: Använd stavar när du går, håll ett högt tempo. Testa att spurta uppför en backe eller gå utfallssteg med stavarna. Du kan också använda stavarna i vissa styrkeövningar. Använd miljön som i styrkepromenaderna, gör till exempel knäböj i en trappa och magövningar på en gräsplätt. Se www.xwalk.se för mer inspiration.