Bara för att det är semester behöver du inte skippa träningen. Det finns massor av härliga utomhusaktiviteter som passar perfekt under sommarledigheten. Promenader är Lovisa Sandströms bästa tips.

- Använd en app och ta hjälp av tidtagning och kolla sträckan. Tävla mot dig själv, säger hon.

Utomhusträning bäst

Även om vädret inte är det bästa får vi ut mer av träning som sker utomhus än den vi gör inomhus. Undersökningar visar att de som tränar utomhus är mer positiva, har mer energi och är mindre spända och oroliga än de som tränar inomhus.

- Gör träningen till en familjeaktivitet. Spela brännboll eller dra ut och cykla. Involvera familj, vänner och släkt, så är det större chans att det blir av, säger Lovisa Sandström.

För henne, som har två småbarn, finns ingen vila. Inte heller vad gäller träning.

- Bara för att jag är ledig är jag inte ledig från träningen. När vi reser utomlands väljer vi hotell med gym och turas om att träna. Jag anpassar mig efter barnens tider. Det handlar bara om vilja.

5 övningar du kan göra mot en parkbänk

Parkbänkar finns överallt och är super- effektiva när det kommer till träning. Styrkeövningarna går att variera i oändlighet. Lovisa Sandström visar fem övningar som tar 20 minuter att göra.

Gör övningarna i tabataintervaller - det vill säga kör varje övning i fyra minuter genom att arbeta i 20 sekunder, följt av tio sekunders vila och upprepa detta till fyra minuter har gått. Sedan gör du samma sak med nästa övning.

Tanken är att kunna göra så många repetitioner som möjligt. Använd en timer! Det finns exempelvis flera appar som kan hjälpa dig att hålla koll, exempelvis "Tabatatimer". I bildspecialen ovan hittar du alla övningar med tillhörande bilder.

Andra enkla träningsredskap

Hopprep   Foto: Zoltan Ladislau Kiraly
Hoppa och variera enkelhopp med dubbelhopp. Variera också tempo.
Mjölkpaket
Använd som hantlar eller som extravikt vid styrkeövningar. Eller testa petflaskor som du fyller med sand eller stenar.
Kvastskaft
Håll kvastskaftet mot marken framför dig. Håll med båda händerna, tryck fram höften och stabilisera bålen. Fall fram med hela kroppen till ena sidan av pinnen och gör sedan samma sak på andra sidan.
Fotboll
Gör armhävningar med fötterna på bollen eller håll ena handen på bollen och gör sneda armhävningar. Eller gör situps två och två mitt emot varandra och lämna över bollen i höga situps.
Lekpark
Gungor är bra till utfall med foten på gungan. Var kreativ - se vilka möjligheter det finns i till exempel klätterställningen.

Annan effektiv utomhusträning

Löpning
Enkelt, för du kan springa i stort sett var du än är. Löpning är effektivt och ger en markant förbättring av konditionen. Cykling
Landsvägscykling är perfekt för den som vill trampa på riktigt fort. Se till att du inte trampar på ett bekvämt tempo hela tiden.
Powerwalking
Det sliter inte särskilt mycket på knän och leder och du slipper bli genomslut. Använd gärna stavar och skor med rundad sula för att aktivera bålmuskulaturen.
Crossfit
Använd dig av träd, bänkar, trappor och annat som redskap. Rörelserna är natur- liga, som att hoppa, stå, kasta, putta, klättra, springa. Tunga lyft varvas med lätta och övningarna utförs på tid, vilket gör det lätt att tävla mot sig själv.
Kajak    
Du tränar både kondition, styrka och balans. Att paddla kajak eller ro en eka är också bra arm- och bålträning
Träningsvila
Lovisa brukar rekommendera att den som är van att träna, tränar lite extra mycket två veckor före semestern. Då finns marginaler för att vila.
"Träning bryter ner kroppen och under vilan byggs den upp. Då kan man träna lite hårdare och sedan vila med gott samvete åtminstone första veckan på semestern", säger hon.
Den som bara tränat någon månad och sedan vilar några veckor tappar kondition och muskulatur snabbare.