Så påverkar yoga din kropp:

Yogan sträcker musklerna på längden och gör dem uthålligare.
Yogan kan göra så att fettet runt cellerna försvinner. I kombination med rätt andning förbättras cirkulationen och löser upp celluliter.
Yoga påverkar sköldkörteln som reglerar ämnesomsättningen. Regelbunden yogaträning håller ämnesomsättningen balanserad och kan hjälpa dig att hålla din idealvikt.
Yoga bygger upp immunsystemet och tränar och stärker de inre organen.
Yoga motverkar fysiska spänningar och mjukar upp stela muskler.
Yoga motverkar stress och stärker nervsystemet. Källa: Ulrika Norberg, yogainstruktör på bl a Master Training i Stockholm, journalist och författare till böck-erna Poweryoga och Meditation. Till slut vann Phil Mickelson, trots oväder och åska.

1. Krigaren B

Kliv ett stort steg bak med vänster fot, hela fotsulan ner i golvet. Vinkla ut vänster fot 90 grader. Böj höger knä och se till att knä och häl bildar en 90-gradig linje, så att du inte överbelastar knäleden. Sträck på ryggen och håll en lätt spänning i bäckenbotten/buken för att ge ländryggen ett gott stöd. Sträck ut armarna över resp ben. Håll en rak linje i ryggen och slappna av i axlar. Fokusera blicken på höger långfingernagel. Slappna av i axlar och tänk att du drar isär armarna åt var sitt håll så att bröstkorgen öppnar upp. Spänn vänster ben och känn att du trycker ifrån med vänster fot. Håll 8 djupa andetag innan du byter till vänster sida under lika många andetag.

2. Roterad sidvinkelställning

Från krigaren: Gå fram lite med höger fot och kom upp på vänster tår. Sätt ner vänster knä och lägg ner fotryggen. Kontrollera att underbenet har en 90-gradig linje från knä till fot. Håll tyngdpunkten på höger ben och skjut fram höften så att du känner en stretch i höftböjaren på vänster sida. Sträck på ryggen och kom över med vänster armbåge på höger utsida lår. Rotera och sträck på bröstet och för ihop handflatorna mot varandra in mot armhålan. Fingrarna riktade upp mot hakan och sänk ner höger armbåge lite. Slappna av i axlar och förläng halsen för att avbelasta för axlar. Tryck ifrån med höger hand från vänster hand för stabilitet och styrka. Fokusera blicken bakåt i golvet. Följ armbågens riktning. Undvik att bröstet vilar helt på benet, utan håll balansen i handflatorna och på höger ben. Håll 12 djupa andetag och när du ska byta över till nästa sida ta det försiktigt och gör det sakta.

3. Utvidgad triangel

Kliv in så att du står en armbredds avstånd mellan fötterna. Utgå från dig själv och din rörlighet. Vänster fot är utåtvinklad 90 grader. Sträck och spänn framsida lår för att få stöd för knän. Fäll sidledes mot höger från ljumsken, sträck ut ryggen och låt höftbenen peka utifrån kroppen. Höger hand tar tag någonstans under knät, i ett stadigt grepp. Sträck upp vänster arm och fokusera blicken på vänster handflata. Håll 8 djupa andetag. Viktigt här är att försöka sträcka ut ryggen, spänna lår. När du ska byta till vänster sida, börja med att avbelasta för ryggen genom att böja lite på höger knä, hålla emot med magen/bäck-enbotten och hålla ryggen rak. Upprepa samma sak på vänster. Lika många andetag.

4. Tornet

Kliv brett isär och räta på benen. Rikta tår rakt fram och hälar bakåt. Spänn låren och håll tyngdpunkten på den främre delen av foten under hela övningen. Hela fotsulan i golvet. Sätt händerna på höften, andas in och sträck ut ryggen, andas ut och fäll sakta över och följ blicken ner mot golvet mellan fötterna. Vila händerna i golvet om det går. Böj på knän om det känns bättre. Håll stark bäckenbotten och buk. Ta 8 djupa och långa andetag här. Därefter böj på knän och rulla upp ryggen med stöd i magen. Blicken kvar i golv. Kliv sakta ihop.

5. Bryggan

Ligg raklång på mattan. Andas in och böj på knän och låt hälarna komma in mot rumpan på utsidan av höften. Se till att tårna pekar rakt fram och hälarna in mot sätet. Flytta ihop skulderbladen och låt handflatorna trycka ner mot golvet. Spänn låren och lyft sakta upp höften så högt du kan. Om det går fläta ihop fingrarna under ryggen. Fokusera blicken på naveln. Håll 8 djupa långa andetag. Här är det viktigt att inte knän går isär och fötternas placering flyttar sig. Tänk att du har en gummisnodd mellan knän som håller dem på plats samt Att du trycker ifrån golvet med hela fotsulan. Sträck ut höften. Slappna av i ansikte, axlar och nacke. När du går tillbaka så fortsätt spänn benen för att göra det skonsamt för knän. Böj sakta på knän och följ med blicken tillbaka till att ligga på rygg. Låt tillbakagången ta tid! Avsluta med att bara krama om knän och låt ländryggen vila mot mattan.

6. Plogen

Ligg på rygg med knän in mot bröstet. Lägg armarna längs kroppen med handflatorna ner mot golvet. Slappna av i axlar, ansikte och nacke. Djupa lugna andetag. Lyft fötterna mot taket. Tryck försiktigt ifrån handflatorna och rulla över dig själv med benen. Försök att sätta i tårna i golvet dock och samtidigt sträck på ryggen. Håll gärna händerna som stöd för ryggen. Andas nere i magen. 12 djupa andetag. Fokusera blicken på naveln eller blunda.

7. Skulderstående

Från plogen: Sträck försiktigt på benen och lyft benen upp mot taket med magmusklerna. Sätt händerna i ländryggen (tänk dig att du håller i höften med händerna) som stöd och kom upp lite till så att bröstryggen lämnar golvet. Utgå från din egen kapacitet. Håll ihop benen och försök att slappna av i axlar, nacke och ansikte. Rör inte på huvudet utan titta på tårna. Kan du gå vidare, så försök att gå upp med axlarna och lägg dig på nacken. Sänk dig sedan sakta ner. Krama om knän en stund så du känner att spänningarna släpper i ländrygg. Vila sedan ett par minuter liggandes. Andas djupt och lyssna på andetagen.

8. Halvlotus

Sitt stadigt på sittbenen. Sträck på ryggen och lyft bröstet. Böj höger ben och kom in med fotsulan mot baksida lår/säte. Lägg vänster fot i knävecket på höger ben. Känns det för ansträngt, så sitt i skräddarställning, kanske även med en kudde under rumpan. Slappna av i axlar, ljumske och armar och håll buken stark. Låt händerna vila på knän. Tumme möter pekfinger och handflator pekar upp mot taket. Fokusera på en punkt framför dig i golvet. Andas 12 djupa, lugna andetag. Bara observera andningen. Blunda gärna. Försök att slappna av i axlar, armar, ansikte och ljumskar. Yoga-foto: KRISTER LARSSON