Du som inte tillbringar varje ledig stund på gymmet behöver inte ha dåligt samvete.
- Det allra viktigaste är faktiskt att få in steg i vardagen. Gå till kollegan i stället för att mejla och hoppa av bussen ett par hållplatser tidigare”, säger Katarina Woxnerud, naprapat och författare till 13 motionsböcker, däribland ”Gå ner i vikt med promenader”  (Fitnessförlaget).

Sluta småäta

Promenader är ett utmärkt sätt att komma i gång. Det ger snabbt resultat, är gratis och resulterar sällan i några skador.
– Om du går i stället för att sitta i tv-soffan och kvällsfika gör du en dubbelvinst. Du gör av med kalorier utan att tillföra några nya, påpekar Katarina Woxnerud.
Hon har coachat personer som tidigare inte tränat alls – och som gått ner 7-8 kilo redan första månaden.
– Det förutsätter dock att man äter ordentlig frukost, lunch och middag och två mellanmål. Vill du nå ordentliga resultat ska du inte småäta, förklarar Katarina Woxnerud.

Så blir det kul

Du som är nybörjare kan känna dig nöjd om du kommer ut på två pass om vardera två kilometer i veckan.
– Men det är rimligt att sikta på att gå 45 minuter, tre-fyra gånger i veckan.
Katarina Woxnerud har massor av råd om hur man varierar promenaderna så att de ska ge maximal effekt och inte bli tråkiga.
– Växla mellan långpromenader och intervallpromenader. Mät hur lång tid det tar att gå rundan första gången och testa hur snabbt det går efter ett par veckor.
– Ge träningen en chans ett par veckor. Är du helt otränad kanske det inte känns superhärligt på en gång, men efter 10-14 promenader märker du stor skillnad, säger Katarina Woxnerud.

Detta händer i kroppen när du går:

5 000 steg eller cirka 40 minuter:
Du har nu gått bort i genomsnitt 250 kcal. Om du varje dag tar 5 000 steg extra så har du efter ett år promenerat bort lika många kalorier som finns lagrade i 13 kilo kroppsfett. Det motsvarar 304 halvtimmes joggingrundor på ett år.
Motionen gör dig piggare och gladare, och du kommer troligen att sova bättre när du använt kroppen till det den är gjord för: rörelse. Förbränningen höjs i kroppen och du får bättre självkänsla - ”jag har gjort något positivt i dag”. Dessutom sänker varje promenad blodfetterna, höjer det goda kolesterolet HDL och ger bättre funktion i mage och tarmar.

10 000 steg eller 1 tim och cirka 20 min:
Grattis! Nu har du nått upp till den dagliga dos som rekommenderas för bättre hälsa. Det innebär att du exempelvis får positiv påverkan på blodsocker- och blodfetthalterna och att blodtrycket sjunker under några timmar.
Fortsätter du att promenera så här varje dag minskar risken att drabbas av vissa sjukdomstillstånd som diabetes typ 2 och av vissa hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom minskar risken att drabbas av vissa cancerformer som tjocktarmscancer, och du får en smidigare och starkare kropp.

15 000 steg eller cirka 2 tim:
Att ta 15 000 steg under en promenad innebär att du har gått cirka 9-12 kilometer beroende på hur långa steg du tar. Med den här stegmängden har du efter en vecka gått bort runt 5 300 kcal. Det är lika många kalorier som finns lagrade i 0,75 kg kroppsfett. Fortsätter du att gå på detta sätt har du om ett år promenerat lika många kalorier som lagras i 39 kilo kroppsfett! Samtidigt har du förbättrat din hälsa avsevärt – både utanpå och inuti kroppen. Du får bättre kroppsuppfattning och kroppskännedom, automatiskt väljer du sundare mat. Håller du ett tempo så att andning och puls ökar får du även starkare hjärta och andningsmuskler.

Anmäl dig och logga in på Söndagspromenadens sajt - klicka här!