Så blir du piggare

Torbjörn Åkerstedt, professor vid stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet och KI, och Eva Kullenberg, dietist och hälsopedagog ger sina bästa tips:

LJUSET
För att komma upp på morgonen är det viktigt med ljus. Man ska ha ljus omkring sig när man går upp.

Ett tips är att ha en väckarklocka med lampa som gradvis tänds. Då släpper ögonlocken in ljuset och man vaknar på ett trevligt sätt.

Vi är beroende av ljus och ställer vår klocka efter det.

Får man mycket ljus under dagen så får man högre halt melatonin, ett hormon som kallas för sömnhormon, på natten. Det trycker ner en och man sover bättre.

Uteljuset är kraftfullt, det gäller att gå ut på dagen.

Undvik ljus på kvällen innan du ska sova.

Sov i mörker. Är man känslig ska det vara helsvart. Det ska också vara tyst och svalt.

KOSTEN
Undvik allt koffein. Inget kaffe, läsk eller energidrycker.

Undvik alkohol som även om du upplever att den får dig att somna lättare, så störs din sömn då det förbränns.

Kost har ingen jätteeffekt på sömnen. Men vräker man i sig mycket mat så att magen spänns ut och man får en hög blodsockernivå - så blir man trött.

Äter man för mycket får man svårt att sova.

Hunger är en signal på att man ska ge sig ut och söka föda. Man ska inte vara hungrig när man ska sova.

På morgonen behöver man fylla på energiförråden. Kolhydrater, fett och protein med något sött i form av bär och frukt, sylt eller juice.

Efter en kvällspromenad kan man ta en kvällsfika. Till exempel knäckebröd med jordnötssmör och banan med ett glas mjölk. Mjölk, banan och kakao innehåller en aminosyra som är lugnande.

KROPPEN
En av de viktigaste orsakerna till dålig sömn är att man rör sig för lite.

När man tänker och rör sig använder man hjärnan. Gör man inte det så kommer hjärnan ha ett mindre behov av att sova.

Träna lågintensivt i 1,5-2 timmar under eftermiddagen eller tidiga kvällen.

Ta en kvällspromenad efter kvällsmaten på minst 30 minuter.

SJÄLEN
Sätt av tid på kvällen då du inte får syssla med arbete eller något annat förutom att varva ner för sömn.

Man ska inte älta problem när man lägger sig.

De flesta i dag går och lägger sig för sent och sover för länge.

Vårt sömnbehov varierar mellan 6 och 9 timmar. För att sova bra behöver vi vara vakna under resterande tid.

Ha regelbundna sömntider.